Käsipainon rintaharjoitukset kotona auttavat vahvistamaan, sävyttämään, määrittelemään, lisäämään lihasten määrää ja parantamaan motorista koordinaatiota, sillä rintakehän lisäksi muut lihakset, kuten deltalihakset, tricepsit ja trapetsit.
Tämän käsipainoharjoituksen suorittamiseksi on tärkeää pitää ranteet tukevina, lapaluiden sisään vedetyt ja vatsasi supistuneet, ja lisäksi on otettava huomioon kehon rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten jännetulehduksen tai bursiitin, välttämiseksi.
Ihanteellinen on tehdä lääketieteellinen arvio ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja saada liikunnanopettajan ohjausta, jonka on ilmoitettava kullekin harjoitukselle sopivimmat käsipainot yksilöllisesti.
Kuinka tehdä rintakehitys
Käsipainon rintaharjoittelu kotona voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa 10-15 toistoa, lepää yhden minuutin sarjaa. Ihanteellinen on valita 2-3 harjoitusta harjoitusta kohti.
Ennen harjoittelun aloittamista lämmitys on tehtävä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on liikuttaa käsiäsi ylös ja alas useita kertoja ja sivulta toiselle nopeutetulla vauhdilla.
Jotkut liikuntavaihtoehdot rintaharjoituksen tekemiseen kotona ovat:
1. Suora krusifiksi
Suora krusifiksi on loistava harjoitusvaihtoehto rintaan, koska sen avulla voit vahvistaa ja kehittää rintalihaksia hartioiden ja käsivarsien lisäksi.
Kuinka tehdä se: makaa lattialla vatsa ylöspäin. Taivuta polviasi hieman ja jalkapohjat tasaisella pohjalla. Kädet ojennettuna sivuillasi ja hartioiden korkeudessa pidä käsipainoja kämmenilläsi sisäänpäin.
Nosta vatsaasi supistettuna, nosta kädet, kyynärpäät hieman taivutettuina, pitäen ranteet suorana, työntämällä käsipainot ylöspäin, ikään kuin koskettaisit yhtä käsipainoa toista vasten. Laske suorat käsivarret, kunnes kyynärpääsi ovat lähellä lattiaa. On tärkeää hengittää, kun nostat käsiäsi ja hengität laskiessasi käsiäsi.
2. Penkkipuristin
Penkkipunnerrus on toinen hyvä vaihtoehto rintaharjoitteluun pectoralis major-, deltoidi- ja triceps-lihasten vahvistamiseksi ja määrittelemiseksi.
Kuinka tehdä se: makaa lattialla vatsa ylöspäin ja jalat suorana. Pidä kädet taitettuna sivuillasi ja hartioiden korkeudessa, pidä käsipainot kämmenilläsi eteenpäin. Nosta käsivarsi vatsasi ollessa supistettu ja työnnä käsipainot suoraan rintasi yläpuolelle kyynärpäilläsi hieman taivutettuna pitäen ranteet suorana. Laske kädet, aina kyynärpäät taivutettuina, kunnes ne koskettavat lattiaa.
3. Kehitys
Käsipainon kehitystoiminnan avulla voit vahvistaa ja kehittää rintakehän ylä-, hartialihas-, triceps- ja trapetsilihaksia, mikä on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat tämän lihaksen hypertrofiaa.
Kuinka tehdä se: istu penkillä tai tuolilla ja aseta painot niin, että käsivarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman. On tärkeää, että kämmenet ovat eteenpäin, selkä aina suora ja vatsa supistunut. Nosta painoja, kunnes kädet ovat suorat, ja palaa alkuasentoon.
4. Suora lentää
Suora lentää on rintakehä, joka toimii pectoralis majorin, tricepsin ja deltalihasten määrittelyssä ja vahvistamisessa. Lisäksi tämä harjoitus toimii moottorin koordinoinnissa.
Kuinka tehdä se: makaa lattialla vatsa ylöspäin ja jalat suorana. Pidä kädet taitettuna sivuillasi ja hartioiden korkeudessa, pidä käsipainot kämmenilläsi eteenpäin. Kun vatsa on supistunut, nosta kädet, työnnä käsipainoja, käännä kätesi sisäänpäin, kunnes ne ovat rintasi yläpuolella. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina ja ranteesi suorina. Laske kädet, aina kyynärpäät taivutettuina, kunnes ne koskettavat lattiaa.
5. Villapaita
Pullover on harjoitus, joka voidaan sisällyttää myös kotiharjoitussuunnitelmaan käsipainolla, koska se edistää pectoralis major -lihaksen vahvistamista sekä latissimus dorsi -lihaksen samanaikaista työskentelyä.
Kuinka tehdä se: makaa penkillä tai yhdistä kaksi tuolia niin, että selkäsi on kunnolla tuettu, ja pidä jalkasi tukevasti lattialla. Pidä sitten käsipainoa pään yläpuolella ja laske kädet ojennettuina alas pään taakse niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa lähtöasentoon.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Käsipainon kanssa harjoitetun painoharjoittelun jälkeen on tärkeää venyttää lihasten rentoutumista, vähentää lihasjännitystä, parantaa verenkiertoa, estää lihasten ja nivelten kuluminen sekä parantaa ryhtiä ja tasapainoa.
Joitakin venytysvaihtoehtoja ovat:
1. Venyttely seinälle
Seinään venyttäminen antaa mahdollisuuden venyttää pectoralis majoria, deltalihaksen etuosaa ja hauislihaa.
Kuinka tehdä se: seisoo, päin seinää ja nosta käsivarsi hartioiden korkeuteen kämmenelläsi seinää vasten. Tee pyörimisliike vartalon ulospäin käsivarren vastakkaiseen suuntaan ja pidä asentoa 30-60 sekuntia. Toista toisella käsivarrella.
2. Jalan venytys
Jalan venyttely venyttää pectoralis major- ja deltoidilihaksia.
Kuinka tehdä se: seisomalla, jalkasi linjassa lantion kanssa, rentoudu hartiat ja supista vatsasi pitäen selkäsi suorana. Venytä kädet takaisin ja lomittele sormet. Nosta kätesi ylös niin korkealle kuin mahdollista, supistamalla olkapäät. Pidä tässä asennossa 30-40 sekuntia.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et ai. Päivittäinen lihasten venytys parantaa verenkiertoa, endoteelin toimintaa, kapillaarisuutta, verisuonten tilavuutta ja liitettävyyttä ikääntyneissä luurankolihaksissa. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
