Crossfit käyttää kotona ja laihtuu

Crossfit on korkeatasoinen harjoittelutapa, joka olisi ihanteellisella tavalla suoritettava sopivissa koulutuskeskuksissa tai studiossa, ei pelkästään vahinkojen välttämiseksi vaan lähinnä siten, että harjoitukset mukautetaan asteittain kunkin henkilön tarpeisiin ja fyysiseen valmisteluun.

On kuitenkin olemassa joitakin perustoimintoja ja liikkeitä, jotka ovat riittävän turvallisia kotona tekemään niille, jotka haluavat kokeilla liikennemuotoa tai niille, joilla on vähän aikaa mennä kuntosalille.

Yleensä crossfit-harjoitukset auttavat sinua menettämään painonsa ja menettämään rasvaa, koska ne tehdään suurella intensiteetillä, mikä aiheuttaa suuria energian ja kaloreita. Lisäksi ne auttavat sävyään lihaksia ja kehittävät voimaa ja joustavuutta, sillä henkilö käyttää samanaikaisesti sekä lihaksia, niveliä että jänteitä.

1. Polichinelos

Hyppytysliittimet, jotka tunnetaan tekniikkana hyppyjohdoina, ovat erinomainen harjoitus lämmittelyvaiheeseen, sillä se lisää sydämen rytmiä sekä lämmittää lihaksia ja niveliä ja edistää moottorin koordinointia. käsivarret ja jalat.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi:

1. Seiso: jalat kiinni kädet reisillä;
2. Jalkojen avaaminen ja sulkeminen: avaa ja sulje jalat pienellä hyppyllä jättämättä paikkaansa ja samalla nosta käsivarret pään yläpuolelle, koskettamalla toista kättä toisella kädellä ja alaspäin pelaamalla kädet reisissä jälleen.

Jalkojen liike on samanlainen kuin avointen ja suljettavien saksen liikkeen, ja on tärkeää pitää aina sama rytmi.

2. Push-ups

Taivutus on suhteellisen yksinkertainen, mutta erittäin täydellinen ja tärkeä harjoitus, joka lisää aseiden, rintakehän ja vatsan voimakkuutta. Mitä lähempänä kädet ovat, sitä enemmän käsi on työstetty, ja enemmän kädet ovat poissa toisistaan, sitä enemmän rintakehä on tehty.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun pitäisi:

1. Valehtele lattialle: makaa lattialla vatsasi alas;
2. Aseta kädet: Aseta kämmenet lattialle, olka-leveys toisistaan.
3. Pysyminen aluksella: venytä käsiäsi ja seiso suoraan vaakasuoraan. Tämä on työntöjen alku- ja lopullinen asema;
4. Taita ja venähtä kädet: taivuta kädet, kosketa rintakehäsi lattialla ja nosta sitten uudelleen työntämällä lattiaa käsivarsien voimaa palatakseen lankkuasentoon.

Työntöjen määrää voidaan lisätä, kun voima kasvaa ajan myötä tai jopa monimutkaisemmaksi. Se tehdään vain yhdellä kädellä, jossa kädet lepäävät penkillä tai tapetaan kämmenen käsien taivutuksen ja venytyksen välillä. esimerkiksi aseita.

3. Pistooli kyykky

Kyykky pistooli, jota voidaan kutsua kyykkyksi yhdellä jalalla, lisää voimakkuutta, joustavuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi se auttaa kehittämään ydinlihaksia, jotka ovat vatsan, lannerangan, glutealin ja lonkan lihakset.

Jotta kyykky pistooli olisi oikein, sinun pitäisi:

1. Seiso vain yhdellä jalalla lattialla ja kädet ulospäin;
2. Kyykkytys: Jalka, joka ei kosketa lattiaa, on laajennettava kehon eteen ja sen jälkeen lanka on laskettava alas ja taakse pitämällä rungon pienen kaltevuuden laskeutuessaan.

On tärkeää, että hoidettaessa kyykyssä vatsa on supistunut tasapainottamaan kehon painoa.

4. Hyppää ruutuun

Box hyppyjä, jotka tunnetaan myös boxjumps, ovat osa liikuntaa, joka lisäksi auttaa parantamaan kardiorespiratory fitness, myös toimii kaikki lihakset jalka ja päki, mikä auttaa sävy.

Voit korjata harjoituksen seuraavasti:

1. Jalusta: pidä jalat leveydeltään toisistaan ​​mukavalla etäisyydellä kartongista;
2. Kyykkyjä: sinun on siirrettävä jalkasi leveydeltään toisistaan, taivuta polvia, heittää lantionne alas ja selän taakse ja venyttää jalat takaisin lähtöasentoon. Näin voit tehdä kyykky kunnolla.
3. Hyppää ruutuun: pidennä lantionne, käännä käsiasi ja hyppää ylös ruutuun asettaen jalkasi kokonaan laatikon päälle. Sitten sinun pitäisi hypätä takaisin ja toistaa kyykky.

Kartonkipakkauksen korkeus riippuu henkilön korkeudesta ja työntövoimakkuudesta, jotta vältetään putoaminen ja vammat.

5. Pallo seinälle

Pallon harjoittelu seinälle, joka tunnetaan teknisesti seinäpalloina, on erittäin täydellinen harjoitus, koska työskentelet jalat ja kädet yhdessä liikkeessä ja se tehdään lääketieteellisellä pallolla.

Tämän harjoituksen suorituksessa sinun tulisi:

1. Jalusta: olkapäiden leveydellä toisistaan ​​seinää vasten;
2. Kyykytys: Pidä jalkasi leveydeltään toisistaan, taivuta polvia, heitä lantionne alas ja selän taakse ja pidennä jalat palaamaan lähtöasentoon;
3. Heitä pallo seinään: heittäkää pallo seinään, venyttämällä käsiä eteenpäin ja ylöspäin;
4. Ota pallo kiinni: kun pallo putoaa alaspäin, täytyy tarttua palloon ja jälleen kyykistyä ja heittää.

Crossfit-koulutussuunnitelma kotona

Crossfit-harjoittelun pitäisi olla lyhyt mutta voimakas harjoittelu, joka auttaa sinua säästämään energiaa ja kaloreita. Crossfit-harjoittelun pitäisi alkaa lämmetä, valmistaa keho harjoitusten voimakkuuteen ja lopettaa venyttely auttamaan lihaksia toipumaan.

Kunkin harjoittelun aika riippuu siitä, kuinka vauhti jokainen harjoittaa harjoituksia, mutta ne on tehtävä mahdollisimman nopeasti.

Esimerkki kotipohjaisesta 40 minuutin harjoittelusta, joka auttaa sinua laihtua, voi olla:

Harjoittelun lisäksi risteytyskoulun henkilöllä pitäisi olla ruokavalio, jossa on runsaasti vihreitä vihanneksia, vähärasvaisia ​​lihoja ja siemeniä, ja tulisi välttää esimerkiksi teollistuneita ja jalostettuja elintarvikkeita, kuten sokeria, keksejä ja valmisruokia.

Lue lisää siitä, mitä risteytysruokavaliota pitäisi näyttää.