Ruoat, joissa on paljon rasvaa

Ruokavalion hyvän rasvan tärkeimmät lähteet ovat kala ja kasviperäiset elintarvikkeet, kuten oliivi, oliiviöljy ja avokado. Sen lisäksi, että ne tarjoavat energiaa ja suojaavat sydämen, nämä elintarvikkeet ovat myös A-, D-, E- ja K-vitamiinilähteitä, jotka ovat tärkeitä sellaisten ongelmien, kuten sokeuden, osteoporoosin ja verenvuodon estämiseksi.

Eläin- tai hydratun alkuperän, kuten lihan, täytettyjen kekseiden ja jäätelöiden rasvat, ovat terveydelle huonokuntoisia, koska niillä on runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja, jotka edistävät kolesterolin lisääntymistä ja ateroskleroosin esiintymistä.

Suositeltu määrä päivässä

Päivittäin käytettäväksi suositeltava rasvamäärä on 30% päivittäisistä päivittäisistä kaloreista, mutta vain 2% voi olla transrasvaista ja enintään 8% tyydyttynyttä rasvaa, koska nämä ovat haitallisia terveydellisiä muotoja.

Esimerkiksi terve aikuinen, jolla on riittävä paino, tarvitsee kuluttaa noin 2000 kcal päivässä ja noin 30% siitä energiasta voi tulla rasvasta, mikä antaa 600 kcal. Koska 1 g rasvaa on 9 kcal, 600 kcal: n saavuttamiseksi pitäisi kuluttaa noin 66, 7 g rasvaa.

Tämä määrä on kuitenkin jaettava seuraavasti:

• Transrasva (enintään 1%): 20 kcal = 2 g, mikä saavutettaisiin käyttämällä 4 viipaletta pakastettua pizzaa;
• Kyllästynyt rasva (enintään 8%): 160 kcal = 17, 7 g, joka löytyy 225 g: sta grillattua picanhaa;
• Tyydyttymättömät rasvat (21%): 420 kcal = 46, 7 g, joka voidaan saavuttaa 4, 5 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Näin ollen on mahdollista helposti voittaa rasvan suositukset elintarvikkeista, mikä on välttämätöntä olla tietoinen siten, että pääkulutus on hyvästä rasvasta.

Rasvan määrä elintarvikkeissa

Seuraavassa taulukossa esitetään kyseisen ravintoaineen sisältämien tärkeimpien elintarvikkeiden rasvamäärä.

Näiden luonnollisten elintarvikkeiden lisäksi useimmilla jalostetuilla elintarvikkeilla on monia rasvahappoja ja tietää tarkasti rasvan määrä, lukea tarrat ja tunnistaa lipidien sisältämä arvo.

Tyydyttymättömän rasvan tärkeimmät lähteet (hyvä)

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä, ja niitä voi esiintyä pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten oliiviöljyssä, soijapapuöljyssä, auringonkukassa tai canola, pähkinät, pähkinät, mantelit, pellavansiemenet, chia tai avokado. Lisäksi ne ovat läsnä myös merikalaa, kuten lohta, tonnikalaa ja sardiineja.

Tässä ryhmässä ovat monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat, jotka auttavat ehkäisemään sydänsairauksia, parantamaan solurakennetta ja auttamaan A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymisessä suolistossa. Lue lisää: Hyvät rasvat sydämeen.

Tyydyttyneen rasvan tärkeimmät lähteet (huono)

Tyydyttynyt rasva on eräänlainen huono rasva, joka löytyy lähinnä eläinten ruokavaliosta, kuten punaisista lihoista, pekonia, rasvaa, maitoa ja juustoja. Lisäksi se on läsnä myös suurissa määrin valmisruokavalmisteisissa teollisuustuotteissa, kuten täytettyjä keksejä, hampurilaisia, lasagneja ja kastikkeita.

Tämäntyyppinen rasva lisää kolesterolia ja kertyy verisuonistoihin, jotka voivat aiheuttaa suonensisäisen tukkeutumisen ja lisätä sydänongelmien, kuten ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä.

Trans Fat (Bad)

Transrasva on raskaimman rasvan tyyppi, koska se vaikuttaa pahentavaan kolesteroliin ja alentaa hyvää kolesterolia kehossa, mikä suurentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä ja syöpää.

Se on teollisuusruokaa, joka sisältää ainesosina hydratut kasvirasvat, kuten valmiit pasta, täytetyt keksejä, margariineja, pakattuja välipaloja, jäätelöä, pikaruokaa, jäädytettyjä lasagneja, kanajauhoja ja mikroaaltouunien popcornia.

Katso muut ravintoaineet:

• Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja
• Ruoat, joilla on runsaasti proteiineja