Kasviperäisen tulisi syödä rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten papuja, linssejä, luumuja, pellavansiemeniä ja kalevoita anemian välttämiseksi. Lisäksi sinun pitäisi käyttää strategioita, kuten syöminen sitrushedelmien kuten oranssi ja acerola yhdessä näiden elintarvikkeiden lisätä imeytymistä rautaa tai voit lyödä vetoa kulutus ravitsemuksellinen hiiva lisätä ravitsemuksellista arvoa ruokavaliota,
Anemia on yleinen sairaus koko väestössä, mutta munasarjojen potilaslääkäreille tulee kiinnittää erityistä huomiota, koska ne kuluttavat yleensä monia maitotuotteita ja niiden johdannaisia, ja näiden elintarvikkeiden sisältämä kalsium heikentää ruoan imeytymistä elimistössä. Tutustu kasvattajan eduista ja haitoista.
Rautapitoiset elintarvikkeet kasvissyöjille
Raudan ravintoaineiden tärkeimmät ruoanlähteet ovat:
- Palkokasvit: pavut, herneet, kahviherneet, linssit;
- Kuivatut hedelmät: aprikoosi, luumu, rusinat;
- Siemenet: kurpitsa, seesami, pellavansiemen;
- Öljykasvit: pähkinät, mantelit, saksanpähkinät;
- Tummanvihreät vihannekset: voi kala, vesikrassi, korianteri, persilaji;
- Kokonaiset jyvät: vehnä, kaura, riisi;
- Muut: maniokki, tomaattikastike, tofu, koiran melassi.
Kasvisruokien pitäisi syödä näitä elintarvikkeita useita aterioita päivässä riittävän määrän rautaa.
Vinkkejä raudan imeytymisen lisäämiseen
Vihjeitä kasvissyöjille, jotka lisäävät raudan imeytymistä suolessa ovat:
- Syö hedelmiä, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiini, ananas, acerola ja kiivi sekä runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet;
- Vältä maidon ja johdannaisten sekä runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, koska kalsium vähentää raudan imeytymistä;
- Vältä juomista kahvia ja teetä sekä runsaasti rikkaita elintarvikkeita, koska näiden juomien sisältämät polyfenolit vähentävät raudan imeytymistä;
- Syödä runsaasti frukto-oligosakkarideja sisältäviä elintarvikkeita, kuten artisokkaa, soijaa, parsaa, valkosipulia, valkosipulia ja banaaneja;
- Älä käytä närästystä koskevia lääkkeitä, koska kasviperäisen raudan tarvitsee imeytyä mahalaukun hapan pH: n.
Maitoa ja munia syöviä kasvisruokia on enemmän raudan puutetta kuin rajoitetuilla kasvissyöjille, koska niillä on yleensä runsaasti maitoa ja maitotuotteita, mikä vähentää raudan imeytymistä. Siksi näiden kasvissyöjien tulisi kiinnittää erityistä huomiota rautaan ja suorittaa rutiinitutkimuksia anemian läsnäolon tunnistamiseksi. Katso lisätietoja Kasviperäisen ravinnon ravinteiden puutteesta.
Rautaa sisältävä ruokavalio kasvissyöjille
Seuraavassa on esimerkki rautaa sisältävästä kasvisruokavalion 3 päivän valikosta.
Päivä 1
- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa + 1 täysjyväleipää voita;
- Aamupala: 3 cashewpähkinää + 2 kiiviä;
- Lounas / illallinen: 4 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl papuja + salaattia, kahviherneitä, persiljaa, tomaattia ja vesikrillia + 2 viipaletta ananasta;
- Iltapalaa: 1 jogurtti pellavansiemen + 5 vohveli Maria + 3 luumuja.
2. päivä
- Aamiainen: 1 lasillinen jogurtti + täysi aamu vilja;
- Aamu-snack: 4 täysjyväpastiketta voita + 3 saksanpähkinää;
- Lounas / illallinen: 4 rkl ruskea riisi + 3 rkl linssi + salaatti soijapavut, kala, tomaatti ja seesami + 1 oranssi;
- Iltapalaa: 1 lasi luonnollista appelsiinimehua + 1 täysjyväleipää juustolla.
Päivä 3
- Aamiainen: Avokado-vitamiini + 5 täysjyväpastiketta, jolla on ricotta;
- Aamu-ateria: 5 maissitärkkelystä + 3 aprikooseja;
- Lounas / illallinen: Makaronien nuudelit, tofua, tomaattikastiketta, oliivi- ja parsakaalia + purppuran salaattia, tomaattia ja rusinoita + 8 acerolas;
- Iltapäivän välipala: 1 jogurtti + 5 keksejä + 6 mansikoita.
Kasvissyöjä voi myös ostaa rautaa ja muita mineraaleja sisältäviä tuotteita, kuten riisinjauhoja, suklaita ja keksejä siemeniä. Kasvisruokavalio on myös heikko B12-vitamiinissa, mikä on tärkeä myös anemian ehkäisemisessä. Tässä ovat B12-vitamiinin puutoksen oireet.
Tutustu elintarvikkeisiin, joita et voi edes kuvitella, että kasvissyöjä ei saisi syödä tässä kevyessä, hauskassa videossa ravitsemusterapeutin Tatiana Zanin:
Katso lisää kasvisruokavalioista:
- Ovolactovegetarianismo: Tiedä mitä se on, etuja ja miten valmistella reseptejä
- Kuinka tehdä Crudivorous ruokavalio
