Jotta voisit nukkua nopeammin ja paremmin yöllä, on mahdollista lyödä vetoa sellaisista tekniikoista ja asenteista, jotka edistävät rentoutumista ja helpottavat nukkumista, kuten rennossa hengityksessä tai ympäristön lämpötilan ja valaistuksen parantamisessa.
Sleepin parantamiseksi ja uneliaisuuden välttämiseksi seuraavana päivänä on tärkeää, että henkilöt, jotka kärsivät unettomuudesta tai vaikeuksista nukkumaan noudattamaan tottumuksia, kuten aikataulun, harjoittamisen ja juomien välttäminen kofeiinin kanssa klo 17 jälkeen. . Jos haluat lisätietoja tavoista, jotka auttavat parantamaan unia, katso vinkkejä nukkumaan.
Mutta jos on vielä vaikea nukkua, seuraa näitä tekniikoita ja harjoituksia, jotka auttavat sinua nukahtamaan sekunteina tai minuutteina:
1. Säädä hengitys
Syvempi ja aikaa vievämpi hengitys helpottaa kehon rentoutumista ja hidastaa sykettä, jolloin aivot ymmärtävät, että on aika hidastaa ja auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
- Harjoitus : Harjoittelu 4-7-8, joka koostuu inhaloinnista nenän läpi 4 sekuntia pitämällä hengitystä 7 sekunnin ajan ja antamalla ilmaa suun kautta 8 sekunnin ajan. Katso toinen hengitystekniikka, joka auttaa sinua nukkumaan paremmin.
2. Rentoudu lihaksia
Stressi ja ahdistus tekevät lihakset sopimuksesta, vaikka emme ymmärrä sitä. Joten loistava tapa rentoutua ja nukahtaa nopeammin on harjoitella lihaksen rentoutumista. Tunne huolestuneisuuden tekniikka ahdistusta varten.
- Harjoitus : Etsi mukava asento, mieluiten vatsa ylös ja käsivarret ja jalat toisistaan, hengitä sitten syvään. Kun vapautat ilmaa, pitäisi kuvitella, että lihakset löystyvät ja rentoutuvat. Toista 3 kertaa. Sitten kuvitellaan kunkin alueen kehon lihakset ja niiden rentoutuminen yksi kerrallaan jaloista päähän.
3. hämmentää mielen
Unettomuuden tärkeä syy on yli-huolet ja ajatukset, mikä aiheuttaa yhä enemmän ahdistusta ja sen seurauksena valppautta. Tämän välttämiseksi on mahdollista löytää keinoja johtaa mieli muihin ajatteluihin ja helpottaa rentoutumista ja nukkua.
- Harjoitus : Vietä noin 10-15 minuuttia tekemällä päivä, joka on mennyt tai suunnitellut seuraavana päivänä. Kuvittele, mitä tehdä, jotta sinulla olisi parempi ja täydellinen päivä, joka auttaa häiritsemään ja rauhoittamaan. Tätä koulutusta ei suositella vain, jos olet menossa läpi jonkin verran stressaavaa tilannetta, ja sinun pitäisi mieluummin keskittyä toiseen oppiaineeseen, kuten aiheeseen tai aiheeseen, jota opiskelet.
4. Kuuntele rentouttavaa musiikkia
Rentouttavaa musiikkia tai rauhoittavia ääniä voi olla hyvä vaihtoehto nukahtamiselle nopeammin.
- Harjoitus : Osta CD-levy tai lataa kappaleiden soittolista rentoutua, rauhoittaa tai meditoida, mikä voi sisältää esimerkiksi hiljaisia lauluja tai luonnon ääniä, kuten sateita. Älä käytä kuulokkeita, sillä ne saattavat vaivautua tai vahingoittaa korvia unen aikana. Kun kuuntelet, yritä soveltaa muita hengityksen tai rentoutuksen tekniikoita lihaksia.
5. Keskity jotain
Keskittyminen tavoitteeseen, paikkaan tai esineeseen ja kuvittelemalla niitä yksityiskohtaisesti ovat hyviä tapoja häiritä ja rauhoittaa ajatuksia, jolloin nukkuminen nopeutuu.
- Harjoitus : Keskity esimerkiksi kauniiseen maisemaan, esimerkiksi rantaan tai metsään, ja kuvitella yksityiskohdat, kuten veden ääni, eläinten ääni, tekstuurit ja tuoksut. Tee tämä syvällä hengityksellä ja tunnet lihastesi rentouttavan aina kun annat ilman ulos.
6. Yritä pitää silmäsi auki
Joskus koetteleminen aiheuttaa liian paljon ahdistusta ja tekee unesta vaikeaksi, joten pysähtyminen, joka vaatii nukkua, voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
- Harjoitus : Jos unta kestää kauan, yritä pitää silmäsi auki. Jos tämä ei toimi, on suositeltavaa nousta ylös ja tehdä muuta toimintaa sen sijaan, että pysyisitte sängyssä, koska silmät ja nukkuvat voivat tehdä unettomuudesta huonompi.
7. Asenna ympäristö
Kaikki, mikä vaivaa kehoa, lisää stressitasoja ja pitää unen poissa, joten unelmoivaa ympäristöä on ratkaisevan tärkeää, jotta unettomuutta ei useinkaan ole. Oikea lämpötila vähentää valaistusta ja vähentää ei-toivottuja ääniä on välttämätön nopean unta. Katso, miten ajoittaa hyvät yöunet.
Harjoitus : valmistele makuuhuone ja anna sen ihanteellisen nukkua näissä 5 vaiheessa:
- Sopiva lämpötila, varsinkin jos se on erittäin kuuma paikka ja sijoittaa tuulettimeen tai ilmastointilaitteeseen;
- Säädä valaistus sammuttamalla kirkkaat valot ja lamput laitteista, kuten tietokoneesta, matkapuhelimesta tai televisiosta. Jos on tarpeen saada jonkinlainen valo 90 minuutin aikana ennen nukkua tai 90 minuuttia ennen, se on suositeltavaa vaalea oranssi valo, joka stimuloi tuotannon ja melatoniinin, unihormonin. Vältä sähköisiä laitteita mahdollisimman paljon.
- Poista kaikki melua, joka voi häiritä sinua, mutta jos se ei ole mahdollista, huuhtele nämä äänet elektronisella myymälästä ostettuun valkoisen melu-laitteen kanssa, esimerkiksi tuulettimella tai luonnon äänen tallentamisella;
- Pidä kehosi mukavasti sijoittamalla patjaan ja tyynyihin, jotka jättävät kehon neutraaliksi, mieluiten kaulan suora. On suositeltavaa saada keskipitkä tyyny tukemaan kaulaa ja toinen jäädä jalkojen väliin - tietää paras patja ja tyyny auttaa sinua nukkumaan paremmin;
- Käytä aromaterapiaa käyttäen muutama pisara laventeli-eteerisiä öljyjä tyynyllä tai tyynyliinalla. Ymmärtää, mitä aromaterapia on ja miten se toimii.
Lisäksi kuumalla ammeella myös auttaa rentoutumaan, mieluiten kylpyammeessa, rentouttavilla makuilla.
8. Ole kuuma juoma
Tee pieni välipala tai kuuma tai rentouttava juoma ennen nukkumaanmenoa. Jotkut vaihtoehdot voivat olla esimerkiksi lasillinen kuumaa maitoa, jossa on hunajaa tai makeaa kekseä, kirsikka riisin maidolla tai esimerkiksi kamomilla- tai sitruunamaljalla, mikä lisää tryptofaanin tai melatoniinin määrää, hormoneja, jotka auttavat säätelemään uni.
Katso seuraavasta videosta ravitsemusterapeutin vinkkejä siitä, mitä syödä taistelemaan unettomuuden torjumiseksi:
Lisäksi on joitain luonnollisia lisäravinteita, kuten melatoniinia tai valeriania, jotka ovat myös hyödyllisiä unen parantamiseksi ja säätelemiseksi. Esimerkiksi lääkkeiden, kuten diatsepaamin tai klonatsepaamin, käyttö ei ole hyvä ajatus, koska ne aiheuttavat riippuvuutta ja aiheuttavat terveysongelmia, kuten muutoksia keskittymisessä ja muistissa.
