Osteoporoosin riskin pienentämiseksi on suositeltavaa lisätä kalsiumin runsaiden elintarvikkeiden kuten maidon ja maitotuotteiden kulutusta ja esimerkiksi D-vitamiinia kuten kananmunia tai munia. Lisäksi on tärkeää harjoittaa säännöllistä liikuntaa, kuten kehonrakennusta tai juoksua, ja aurinkoa noin 20 minuuttia päivässä alemmassa lämmössä ilman aurinkovoidetta.
Tämä hoito auttaa ylläpitämään voimakkaita luita ja hidasta luukatoa estämällä osteoporoosin puhkeamisen, joka on tavallisesti yleisempi 50 vuoden iän jälkeen. Opi tunnistamaan osteoporoosin oireet.
Miten estää
Osteoporoosin ennaltaehkäisy on tehtävä lapsuudesta lähtien yksinkertaisten tottumusten avulla, kuten:
- Harjoittele esimerkiksi liikuntaa esimerkiksi kävelemällä, koska istuma-elämäntapa suosii luumassaa. Korkea-iskut, kuten juoksu, hyppiminen, tanssiminen ja portaiden kiipeäminen, auttavat esimerkiksi vahvistamaan lihaksia, nivelsiteitä ja nivelten luiden tiheyttä. Lisäksi painonnostotoiminnot tai kehonrakennuskäytännöt edistävät lihasvoiman käyttöä ja aiheuttavat jännevoimaa luissa luuston lujuuden lisäämiseksi.
- 15-20 minuuttia altistuu auringolle ilman aurinkovoidetta, koska se stimuloi D-vitamiinin tuotantoa, mikä on perusta kalsiumin imeytymisprosessissa;
- Tupakoinnin lopettaminen, koska savukkeiden tupakointiin liittyy lisääntynyt osteoporoosin riski;
- Vähennetään alkoholijuomien kulutusta ;
- Onko tasapainoinen ruokavalio, joka on runsaasti maitotuotteita kuten maitoa, juustoa ja johdannaisia, koska ne ovat kalsiumin tärkeimmät lähteet, lisäksi D-vitamiinivalmisteiden, kuten esimerkiksi kananmunan tai kanan maksan, kulutuksen lisäksi.
Näiden toimenpiteiden lisäksi on tärkeää olla turvallinen koti, estää putoaminen ja vähentää murtumien riskiä. Siksi on suositeltavaa olla mattoja ja kylpyhuoneessa liukumattomat lattia- ja suojapalat. Tällaista hoitoa tulee tehdä ensisijaisesti ihmisillä, joilla on suurempi riski saada osteoporoosia, kuten naiset, tupakoitsijat, vanhukset tai osteoporoosin saaneet henkilöt.
Opi muita vinkkejä luiden lujittamiseen ja osteoporoosin puhkeamisen seuraamiseen katsomalla tätä videota ravitsemusterapeutilta ja fysioterapeutilta:
Mitä syödä vähentämään osteoporoosin riskiä
Osteoporoosin ehkäisy voi tapahtua myös ruokavalion kautta, jonka tulee olla runsaasti kalsiumia, joka on perusmineraali luunmuodostuksen prosessille sekä luuston lujuuden varmistaminen ja osallistuminen lihasten supistumisprosesseihin, hormonien vapautuminen ja veren hyytymistä.
Kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden lisäksi on tärkeää saada riittävä D-vitamiinin saanti, koska tämä vitamiini on tärkeä kalsiumin imeytymisen edistämiseksi elimistössä.
Suositeltavimmat kalsiumia sisältävät elintarvikkeet ovat esimerkiksi rasvaton maito, jogurtti, tummanvihreät lehtivihannekset, kuivatut hedelmät ja tofua. Esimerkiksi osteoporoosia ehkäisevät elintarvikkeet, joissa on runsaasti D-vitamiinia, ovat munat, kalanmaksaöljy tai keitetty lohi.
Näin voit tehdä kalsiumia sisältävän ruokavalion osteoporoosin ehkäisemiseksi:
Ruoan vaihtoehtona voit ottaa kalsiumin ja D-vitamiinin täydennyksen lääkärin ohjauksessa, jota voi ostaa apteekeista, terveysruokakaupoista tai hypermarketeista tablettien muodossa. Lue lisää siitä, miten tämä kalsium ja D-vitamiini täydentävät.
