Yleensä on suositeltavaa käyttää matalan glykeemisen indeksin sisältävää ateriaa ennen harjoittelua tai testiä, jota seuraa korkean glykeemisen indeksin sisältävien hiilihydraattien kulutus pitkien testien aikana, ja toipumiseksi sinun on käytettävä keskipitkän tai korkean glykeemisen indeksin ruokia jälkikäteen. harjoitus lihasten palautumisen lisäämiseksi ja parantamiseksi.
Katso elintarvikkeiden glykeemisen indeksin taulukosta, kuinka valita oikean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet ennen harjoittelua ja sen jälkeen harjoittelun parantamiseksi:
- Anna enemmän energiaa kilpailujen aikana;
- Nopeuta lihasten palautumista harjoittelun tai testauksen jälkeen;
- Valmista keho parantamaan suorituskykyäsi seuraavassa harjoittelussa.
Lisäksi glykeemisen kuormituksen, eli valitun ruoan määrän, on oltava sitä suurempi, mitä suurempi on fyysisen aktiivisuuden intensiteetti ja energiankulutus, jotta lihaksia ei menisi hukkaan, kuten uimareiden tai juoksijoiden, joilla on energiankulutus erittäin voimakas. Kevyemmissä harjoituksissa äänenvoimakkuutta on vähennettävä, jotta paino ei lisääntyisi ylimääräisten kaloreiden takia.
Seuraavassa videossa ravitsemusterapeutti Tatiana Zanin selittää tarkalleen mikä on paras glykeeminen indeksi harjoittelulle:
Ihanteellisten aterioiden ajattelun helpottamiseksi tässä on joitain ateriaehdotuksia, jotka perustuvat sokerin saapumisnopeuteen vereen ja antavat energiaa, fyysisen toiminnan jokaisen vaiheen parantamiseksi ja harjoittelun, nopeuden, vastustuskyky tai lihasten hypertrofia.
Ateria ennen harjoittelua
Ennen harjoittelua tai kilpailua tulisi käyttää matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, leipää ja täysjyväpastoja, koska nämä elintarvikkeet tarjoavat vähitellen energiaa, pitävät verensokerin vakaana, suosivat rasvanpolttoa ja ylläpitävät energian tasoa koko harjoittelun ajan.
Tämä ateria tulisi syödä noin 1–4 tuntia ennen harjoittelua, mikä on myös suositeltavaa ruoansulatuksen aiheuttaman pahoinvoinnin ja suoliston epämukavuuden välttämiseksi. Esimerkki harjoittelua edeltävästä ateriasta on 1 voileipä täysjyväleipää juustolla ja 1 lasillinen makeuttamatonta appelsiinimehua.
Ateria harjoittelun aikana
Pitkien ja intensiivisten harjoitusten tai yli tunnin kestävien kilpailujen aikana on tärkeää kuluttaa korkea glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, jotta lihakselle saadaan nopeasti energiaa, mikä lisää suorituskykyä ja kestävyyttä testin loppuun saattamiseksi. Tämä strategia auttaa säästämään lihasenergiaa, joka käytetään kilpailun viimeisissä vaiheissa.
Tässä vaiheessa voit käyttää hiilihydraattigeelejä tai juoda isotonisia juomia sellaisten aineiden kanssa kuin glukoosi, sokeri, maltodekstriini tai dekstroosi, joilla on korkea glykeeminen indeksi, hajoavat ja imeytyvät helposti eivätkä aiheuta epämukavuutta suolistossa. Näin tehdään kotitekoinen Gatorade fyysisen toiminnan aikana.
Harjoittelun jälkeinen ateria
Lihasten palautumisen nopeuttamiseksi sinun on käytettävä heti harjoituksen jälkeen kohtalaista tai korkeaa glykeemistä indeksiä sisältäviä elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, tapiokkaa ja riisiä, koska ne täydentävät nopeasti lihasten glykogeeniä, joka on nopea energialähde, jota lihakset käyttävät.
Yleensä harjoituksen jälkeisen aterian tulisi sisältää myös proteiinilähteitä lihasten kasvun edistämiseksi, ja se tulisi ottaa viimeistään 2-4 tuntia harjoittelun jälkeen. On myös tärkeää muistaa, että mitä lyhyempi harjoittelun väli on, sitä nopeammin hiilihydraattien on oltava lihasten palautumisen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Katso 10 täydennystä lihasmassan saamiseksi
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
