Omega 3 on eräänlainen hyvän rasvan keholle, joka löytyy erityisesti meriveden kaloista, kuten lohista, tonnikalasta ja sardiineista, sekä siemenistä, kuten chia ja pellavansiemenistä.
Se toimii vähentämällä tulehduksia, kontrolloimalla kolesterolitasoja, estämällä ateroskleroosia ja suojelemalla kehoa sydän- ja verisuonitaudeista, parantamalla muistia ja mielialaa. Elintarvikkeiden luonnollisten lähteiden lisäksi omega-3: ää voidaan käyttää myös kapseleissa, joita myydään apteekeissa ja ravintolisät.
Omega 3: n edut
Omega-3 toimii anti-inflammatorisena ja suojaavana soluna elimistössä, mikä tuo mukanaan seuraavia etuja:
Omega 3 takaa aivojen oikean toiminnan, parantaa muistia ja päättelyä. Lisäksi on tärkeää ehkäistä sydän- ja verisuonitaudit ja vähentää esimerkiksi syövän riskiä. Omega 3: n tärkeimmät edut ovat:
- Parantaa oppimiskykyä;
- Auttaa säätelemään veren hyytymistä;
- Vähentää tulehdusta, sillä se on hyvä haittavaikutusten, kuten tulehduksellisen suolistosairauden ja niveltulehduksen, torjumiseksi;
- Parantaa sydämen toimintaa ja verenpainetta;
- Auttaa torjumaan allergioita ja astmaa;
- Auttaa masennuksen torjunnassa;
- Paranna veren kolesterolipitoisuutta;
- Vahvistaa immuunijärjestelmää;
- Auta ylläpitämään testosteronitasoja optimaalisen lihasten kehittymiselle.
Omega 3 on erittäin tärkeä aivoinfunktion ravintoaine, koska 60% aivoista koostuu rasvasta, erityisesti Omega 3: sta. Tämän rasvan puutteellinen saanti liittyy suurempaan ikääntyneiden muistihäviöön ja hädän tunteiden korkea taso ja masennus.
Tarvittava määrä päivässä
Suositeltu omega-3: n vuorokausiannos vaihtelee iän mukaan seuraavasti:
- 0 - 12 kuukauden ikäiset vauvat: 500 mg;
- 1-3-vuotiaat lapset: 700 mg;
- 4-8-vuotiaat lapset: 900 mg;
- Pojat 9-13-vuotiaat: 1200 mg;
- Tytöt 9-13 vuotta: 1000 mg;
- Aikuiset ja iäkkäät miehet: 1600 mg;
- Aikuiset ja vanhukset: 1100 mg;
- Raskaana olevat naiset: 1400 mg;
- Imettävät naiset: 1300 mg.
On tärkeää muistaa, että kapselien omega-lisäravinteissa niiden pitoisuus vaihtelee valmistajan mukaan ja siksi lisäravinteet voivat suositella 1 - 4 tablettia päivässä. Yleensä omega-3-lisäravinteiden etiketti nostaa EPA: n ja DHA: n määrän etikettiin, ja näiden kahden arvon summa, jonka pitäisi antaa edellä mainittu kokonaislisäysmäärä päivässä. Tässä on esimerkki omega-3-lisäyksestä.
Ruoat, joissa on runsaasti omega-3: ta
Tärkein omega 3-lähde ruokavaliossa on meriveden kaloja, kuten sardiineja, tonnikalaa, turskaa, kaakaota ja lohta. Niiden lisäksi tämä ravintoaine esiintyy myös siemenissä, kuten chia ja pellavansiemeniä, pähkinöitä, pähkinöitä ja oliiviöljyä. Katso lisää Omega 3 -tuotteista.
Kasvilähteistä pellavansiemenöljy on rikkain omega-3 -ruoka, joka on erittäin tärkeä sen käyttö kasvissyöjille.
Omega 3: n raskauden hyödyt
Omega-3-raskausannos voidaan suositella, koska se ehkäisee ennenaikaisia synnytyksiä ja parantaa lapsen neurologista kehitystä ja ennenaikaisissa vauvoissa tämä lisäys parantaa niiden kognitiivisia kykyjä, koska tämän rasvan puutteellinen saanti liittyy vauvan pienempiin älykkyyksiin.
Omega-annos raskauden aikana tuo mukanaan etuja, kuten:
- Estää äidin masennus;
- Vähennä valmiiden toimitusten tapauksia;
- Pienempi allergioiden ja astman riski lapsilla;
- Parempi neurokognitiivinen kehitys lapsilla.
Omega 3: n täydennys voidaan tehdä myös imetyksen aikana vastaamaan äidin ja lapsen kasvavia tarpeita.
