Osteoporoosin ruokavaliossa on oltava runsaasti kalsiumia, joka on elintarvikkeissa, kuten maito, juustot ja jogurtti, ja D-vitamiini, joka on kaloissa, lihassa ja munissa. D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistossa, ja kalsium on tärkein mineraalin muodostava luumassa.
Osteoporoosi on krooninen sairaus, joka ei osoita oireita, ja se on havaittu kontrolleissa ja yleisen terveyden ehkäisyssä. Se on yleisempi naisilla, varsinkin vaihdevuosien jälkeen, ja lisää luunmurtumien riskiä.
Mitä syödä
Osteoporoosin asianmukainen ruokavalio sisältää:
kalsium
Kalsiumia sisältävät tärkeimmät elintarvikkeet ovat maito ja sen johdannaiset, kuten juustot ja jogurtit. Maitotuotteiden lisäksi ne tuovat myös hyviä määriä kalsiumia, kuten sardiineja, manteleita, lohta, tofu, parsakaalia, rucolaa, kalaa ja pinaattia.
D-vitamiini
Vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymistä varten suolessa, jota esiintyy elintarvikkeissa, kuten lohi, kalanmaksaöljy, muna ja sardiini. Kuitenkin suurin ja paras tapa tuottaa riittävästi D-vitamiinia keholle on ottaa aurinkoa päivittäin 20 minuuttia, sillä auringon säteet stimuloivat tämän vitamiinin tuottamista iholle.
Jos D-vitamiinipitoisuus on jo alhainen tai kun osteoporoosi on jo käytössä, lääkärisi voi suositella kalsium- ja D-vitamiinipitoisuutta.
magnesium
Magnesium on tärkeä mineraali D-vitamiinin muuttamiseksi sen aktiiviseksi muotoon, sillä vasta silloin se toimii asianmukaisesti kehossa. Magnesium on läsnä esimerkiksi kurpitsan, seesamin, pellavansiemenien, pähkinöiden, manteleiden, maapähkinöiden ja kauran siemenissä.
Mitä välttää
Toisaalta osteoporoosin ruokavaliossa on vältettävä kulutusta ruokaa, joka vähentää kalsiumin imeytymistä suolessa tai lisää sen erittymistä munuaisissa virtsaan, kuten:
- Suolaa ja natriumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten lihakuutioita, makkaraa, makkaraa, kinkkua, pakastettuja valmiita ruokia ja pikaruokaa;
- Oksalihappo ja fytaatti, joka on läsnä suklaassa, vehnänalkioissa, pähkinöissä, papuissa, pinaateissa, tomaateissa ja chardissa;
- Voi ja rasvaiset lihat, koska ylimääräinen tyydyttynyt rasva vähentää kalsiumin imeytymistä elimistössä;
- Yli lieviä proteiineja, joita esiintyy pääasiassa lihassa, kaloissa ja kana.
Ylimääräinen proteiini lisää virtsan kalsiumin poistamista ja voi vähentää imeytymistä suolistossa, koska normaalisti proteiineja esiintyy runsaasti rautaa sisältävissä elintarvikkeissa, mineraali, joka kilpailee kalsiumin imeytymiseen suolistossa. Caruru on kasvi, joka sisältää runsaasti kalsiumia, katso sen etuja täällä.
Osteoporoosin ruokavalio
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän valikosta osteoporoosin parantamiseksi:
| ateria | Päivä 1 | 2. päivä | Päivä 3 |
| aamiainen | 1 lasillinen maitoa + 2 viipaletta täysjyväleipää munalla ja juustolla | 1 luonnollinen jogurtti + 1 tapioca munalla | 1 lasillinen kahvia maidon kanssa + omenapihvi ja juusto |
| Aamu-snack | 1 banaania + 10 pähkinää | 1 lasi vihreää mehua kaalilla | 1 omena + 20 maapähkinöitä |
| Lounas / illallinen | 4 coleslaw + 2 coleslaw + 100 g kevyt pihvi + vihreä salaatti oliiviöljyllä | sardiinipastaa tomaattikastikkeella + paistetut vihannekset, kurpitsan siemeniä ja oliiviöljyä | kanakeittoa vihannesten kanssa |
| Iltapalaa | 1 luonnollista jogurttia + 1 rkl hunajaa + 2 kauraa granolaa | 1 pieni kahvi + 1 paahdettua banaania + 1 pyökki paahdettua juustoa | 1 lasi avokado-vitamiinia kauralla |
Niinpä elintarvikkeet, jotka voivat vähentää kalsiumin imeytymistä, kuten lihaa ja papuja, tulisi kuluttaa erikseen kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista, erityisesti maidosta ja maitotuotteista. Katso kolme muuta ruokaa luiden vahvistamiseksi.
Lisäksi fyysisen harjoittelun käytäntö on erittäin tärkeä pitämään luut vahvoina, tiedä muita vinkkejä katsomassa videota:
