Parhaimmat harjoitukset raskauden aikana ovat esimerkiksi kävelyä tai venyttelyä, koska ne auttavat vähentämään stressiä, torjumaan ahdistusta ja lisäämään itsetuntoa. Harjoittelu raskauden aikana on kuitenkin tehtävä vain lääkärin valvonnassa, koska joissakin tapauksissa ne on neuvottu, esimerkiksi istukan tukkeutumisen ja raskauden vaaran vuoksi.
Harjoitukset voidaan aloittaa missä tahansa raskauden vaiheessa ja ne voidaan suorittaa raskauden loppuun asti, ja ne ovat hyödyllisiä normaalin työvoiman helpottamiseksi ja paluu ihanteelliseen synnytyksen jälkeen. Senkaltaisten tulisi kuitenkin mieluummin käyttää kevyempää liikuntaa ja mieluiten vedessä. Ne, jotka olivat jo tottuneet harjoittamaan, pitäisi hidastaa, jotta he eivät vahingoittaisi vauvaa.
Hyviä esimerkkejä harjoituksista raskauden aikana ovat:
1. Patikointi
Ihanteellinen naisille, jotka olivat istumista ennen raskautta. Käytä kevyitä, joustavia vaatteita ja hyviä pehmustettuja lenkkareita estämään vammautumisen ja juomaan runsaasti vettä, jotta et pääse kuivumaan. Voit kävellä 3-5 kertaa viikossa silloin, kun aurinko ei ole liian voimakas. Katso hieno harjoittelu raskaana oleville naisille.
2. Kevyt ajelu
Ilmoitettu niille, jotka ovat jo harjoittaneet harjoituksia ennen raskautta. Se voidaan suorittaa 9 kuukauden raskauden aikana, 3 kertaa viikossa 30 minuutin ajan, mutta aina alhaisella intensiteetillä aina kunnioittaen omaa rytmiäsi.
3. Pilates
Se parantaa hengitystä, sykeä, pidentää ja vahvistaa lihaksia ja sopii hyvin asentoon. Se voidaan harjoitella 2 tai 3 kertaa viikossa. Katso: 6 Pilates-harjoitusta raskaana oleville naisille.
4. Hydrogeologia
Se on osoitettu myös naisille, jotka ovat istumista ennen raskautta ja voidaan suorittaa yhdeksän kuukauden raskauden aikana. Se vähentää jalkojen ja takaosan kipuja sekä jalkojen turvotusta. Se voidaan tehdä 2-4 kertaa viikossa.
5. Harjoituspyörä
Se voidaan suorittaa kahden ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, 3-5 päivää viikossa. Hoitoa on syytä ottaa sykkeen suhteen, ei yli 140 kierrosta minuutissa, ja tarkkailtava, jos hikoilu on liiallista. Vatsan koko raskauden lopussa saattaa vaikeuttaa tämän toiminnan toteuttamista.
6. Venytys
Näitä voidaan suorittaa päivittäin syntymäaikaan, istuvien ja kokenutta. Voit aloittaa kevyemmillä venytyksillä, ja kun nainen kehittää elastisuutta, lisää venyttelyn vaikeutta. Katso: Venytysharjoitukset raskauden aikana.
Turvallisen liikunnan varmistamiseksi on tärkeää, että pätevän fyysisen koulutuksen ammattilaisen opastus ja seuranta sekä synnytyksen hoitoa suorittava lääkäri ovat valtuutettuja. Jos raskaana oleva nainen tuntee epämiellyttävät oireet, kuten vatsakipu, vastuuvapauden tai verenvuodon emättimen kautta harjoituksen aikana tai muutama tunti luokan jälkeen, hakeudu lääkäriin.
7. Kevyt kehonrakennus
Raskaana olevat naiset, joilla oli jo kehonrakennus ennen raskautta ja joilla oli hyvä fyysinen kuntoilu, voivat tehdä painonharjoituksia, mutta liikunnan intensiteettiä on vähennettävä ja painot on vähennettävä vähintään puolet välttääksesi liikaa selkärankaa, polvet, nilkat ja lantionpohjat.
Harjoitukset, joita ei suositella raskaudelle
Suuria iskunharjoituksia ei pidä tehdä raskauden aikana, koska ne voivat aiheuttaa kipua tai jopa vahingoittaa vauvaa. Joitakin esimerkkejä raskauden vastaisesta rasituksesta ovat:
- Vatsan harjoitukset;
- Korkeilla korkeuksilla;
- Siihen liittyy jiu jitsun tai hyppyjen kaltaisia taisteluja, kuten hyppelikurssit;
- Pallopelit kuten jalkapallo, lentopallo tai koripallo;
- Vankka juoksu;
- Polkupyörä viimeisten raskauskuukausien aikana;
- Raskas kehonrakennus.
Harjoittelu on myös lannistunut, kun naisen on lepoa, lääkärin valvonnassa ja kun hänellä on istukan vajaatoiminta. Epävarmoissa tapauksissa tulee ottaa yhteyttä synnytykseen. Katso, milloin lopetat liikunnan raskauden aikana.
Harjoitukset auttavat ylläpitämään painoa raskauden aikana. Anna täältä tietoja saadaksesi tietää, onko sinulla painoa tai tarvitset enemmän:
Huomio: Tämä laskin ei sovellu useisiin raskauksiin.
Katso myös kuinka pidät ylläpidossa sopivan painon tässä videossa:
Katso myös:
- Kuinka monta kiloa voin laittaa raskauteen?
5 syytä käyttää raskautta
