Glykeeminen indeksi on indikaattori nopeudesta, jolla elintarvikkeessa oleva hiilihydraatti saavuttaa verenkiertoon ja muuttaa verensokeritasoa. Niinpä elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, kuten papuja, päärynä ja kaurajauhoja, aiheuttavat glykemian hallintaa pidempään, mikä viivästyttää nälän puhkeamista aterian jälkeen.
Glykemian indeksiarvosta elintarvikkeet luokitellaan kolmeen luokkaan:
- Alhainen GI: kun glykeeminen indeksi on pienempi tai yhtä suuri kuin 55;
- Keskimääräinen IG: kun glykeeminen indeksi on välillä 56 - 69;
- Korkea GI: kun glykeeminen indeksi on suurempi tai yhtä suuri kuin 70.
Katso tärkeimpien elintarvikkeiden luokitusta koskevat täydelliset taulukot hiilihydraattien glykeemisesta indeksistä.
On tärkeää muistaa, että glykeemistä indeksiä sovelletaan vain elintarvikkeisiin, jotka koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, kuten viljoista, pasta, makeisista, riisistä, perunoista, hedelmistä, maitotuotteista ja vihanneksista, joita ei ole olemassa proteiineihin ja rasvoihin, kuten lihaan, munat, oliiviöljy ja voi, koska ne eivät muuta glykemiaa.
Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma
Vaikka glykeeminen indeksi vastaa sitä nopeutta, jolla elintarvikkeiden hiilihydraatit lisäävät verensokeria, glykeeminen kuorma liittyy elintarvikkeen sisältämän hiilihydraatin määrään: sitä enemmän hiilihydraattia, sitä suurempi on verensokerin muutos.
Glykeeminen kuormitusluokitus tehdään seuraavasti:
- Alhainen glykeeminen kuorma: arvot enintään 10;
- Keskimääräinen glykeeminen kuorma: arvot 11 - 19;
- Suuri glykeeminen kuorma: arvot 20: sta.
Glykemian kuorma on tärkeä, koska ei aina ruuan, jolla on korkea glykeeminen indeksi, voi muuttaa glykemiaa huonosti. Esimerkiksi vesimeloni on korkea glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma vain 4, mikä tarkoittaa, että siivu vesimeloni ei ole tarpeeksi hiilihydraattia nostaa verensokeria liikaa.
Kuinka tietää ruoan glykeeminen indeksi
Jotta voitaisiin luottaa elintarvikkeiden glykeemisen indeksin arvoon, kannattaa tarkastella taulukkoa, mutta seuraavat vinkit ovat hyödyllisiä sen arvioimiseksi, onko tietyllä ruoalla korkea tai alhainen glykeeminen indeksi:
- Mitä enemmän keitetty tai jalostettu elintarvike, sitä suurempi sen glykeeminen indeksi: mehut ovat korkeammat glykeemiset indeksit kuin kokonaiset hedelmät; perunamenetelmällä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin koko leivitetty peruna;
- Mitä kypsempi hedelmä tai vihannes, sitä suurempi sen glykeeminen indeksi;
- Hedelmien ja vihannesten kuoressa on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin kuorittu;
- Mitä kauemmin ruoka on kypsennetty, sitä suurempi glykeeminen indeksi: massa al dentolla on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin hyvin kypsennetty taikina.
Niinpä hyvää kärkiä, jolla vältetään elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on kuluttamaan elintarvikkeita mahdollisimman luonnollisella tavalla, kuluttamaan hedelmä- ja vihannesnahkoja mahdollisuuksien mukaan ja välttämään teollistuneita tuotteita. Katso esimerkkejä elintarvikkeista, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
Glykeeminen indeksi koulutuksen parantamiseksi
Ennen harjoittelua sinun on käytettävä elintarvikkeita matalasta kohtuulliseen glykeemiseen indeksiin, kuten banaaneihin ja bataattiin, koska ne nostavat verensokeria hitaasti, antaen sinulle energiaa hetken kun harjoittelu alkaa.
Jos liikunta on voimakasta ja kestää yli 1 tunti, korkean glykeemisen hiilihydraatin tulee kuluttaa energiaa täydentämään koulutusta varten, ja hiilihydraattigeeliä, isotonisia juomia tai hedelmää, jolla on suurempi sokeripitoisuus, voidaan käyttää, kuten luumuja.
Liikunnan jälkeen urheilijan tulisi myös priorisoida keskipitkän tai suuren glykeemisen indeksin kulutuksen, lisätä hiilihydraattivarastoja ja nopeuttaa lihasten elpymistä. Seuraavassa on, miten voit käyttää glykeemistä indeksiä, jotta voit parantaa harjoittelua ja nähdä esimerkkejä aterioista tässä videossa:
