Kalsiumin päivittäinen saanti on tärkeä pitää hampaat ja luut vahvaan, sekä parantaa lihasten supistumista, syke ja vähentää ärsytystä. Tutustu muihin kivennäisaineisiin: Kalsium.
Siten päivän aikana on suositeltavaa ottaa noin 1 300 mg kalsiumia päivässä 9-18-vuotiaiden aikana luiden kasvun ja kehityksen vuoksi, kun taas aikuisiän aikana suositeltu annos on 1000 mg päivässä, mikä Vegaanit rajoittuvat, koska vegaaneilla on paljon vaikeampi päästä.
Kalsiumia ei kuitenkaan tarvitse antaa ainoastaan maidossa tai sellaisissa johdannaisissa, kuten juustossa ja jogurtissa, erityisesti sellaisten potilaiden kohdalla, joilla on laktoosi-intoleranssi tai ärtyvän suolen oireyhtymä, esimerkiksi muita ruokia, jotka on otettu sopivissa määrissä, pystyvät toimittamaan kalsiumin päivittäiset määrät kuten manteli. Tässä käytetään mantelin osteoporoosia: 5 Almond for Health -hyödyt.
Luettelo runsaasti kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista ilman maitoa
Jotkut hyvät esimerkit kalsiumlähteistä mutta eivät sisällä maitoa, ovat:
| lähde | Kalsiumin määrä | lähde | Kalsiumin määrä |
| 85 grammaa purkitettua sardelia pimpeleillä | 372 mg | ½ kuppi keitetty kaali | 90 mg |
| 1 kuppi mantelia | 332 mg | 1 kuppi keitettyä parsakaalia | 72 mg |
| 1 kuppi Brasilian mutteria | 260 mg | 100 grammaa oranssia | 40 mg |
| 1 kuppi ostereita | 226 mg | 140 grammaa papaijaa | 35 mg |
| 1 kuppi raparperia | 174 mg | 30 grammaa leipää | 32 mg |
| 85 grammaa purkitettua lohtaa pimpeleillä | 167 mg | 120 grammaa kurpitsia | 32 mg |
| 1 kuppi sianlihaa pavuilla | 138 mg | 70 grammaa porkkanaa | 20 mg |
| 1 kuppi keitettyä pinaattia | 138 mg | 140 grammaa kirsikkaa | 20 mg |
| 1 kuppi tofu | 130 mg | 120 grammaa banaania | 7 mg |
| 1 kuppi maapähkinöitä | 107 mg | 14 grammaa vehnänalkioita | 6, 4 mg |
Ruoan keittoveteen on yleensä kalsiumin menetystä, joten on tärkeää käyttää mahdollisimman vähän vettä näiden elintarvikkeiden valmistuksessa, jotta kalsium säilyisi. Kuitenkin esimerkiksi pinaatti tai papuja pitäisi kastua ja ensimmäinen vesi annostellaan aineen, nimeltään oksalaatti, poistamiseksi, mikä vähentää kehon kykyä imeä kalsiumia.
Näiden elintarvikkeiden lisäksi on olemassa muita keinoja laktoosin poistami- sen kalsiumia sisältävien kalsium-väkevöityjen elintarvikkeiden kautta, jotka löytyvät helposti supermarketeista, kuten esimerkiksi soijajauheesta, kekseistä, viljoista tai leipistä, tai ravitsemusterapeutin suosittelemien ravintolisien käytöstä. Toinen kalsiumia sisältävä ruoka on caruru, katso etuja tässä.
Katso tämä video oppiaksesi muista kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista ja siitä, miten niitä käytetään oikein:
Esimerkki valikosta, jossa on runsaasti kalsiumia ilman maitoa
Hyvä esimerkki kalsiumia sisältävästä, mutta ei maitopohjaisesta valikosta, joka saavuttaa suositellun kalsiumin saannin aikuiselle on:
- Aamiainen: 1 kuppi manteli maitoa, jossa on 1 appelsiini ja paahdettu leipä, jolla on fig jelly;
- Lajittelu: 1 banaani ja 2 brasilialaista pähkinää;
- Lounas: ½ kanaa sardiineja, joilla on lihaksia, 1 kuppi keitettyä parsakaalia ja ½ cup riisiä;
- Snack: manteli maitovesi, jossa 100 grammaa kirsikkaa ja 140 grammaa papaijaa;
- Illallinen: pinaattikeitto kurpitsa, porkkana, peruna ja tofu;
- Ehtoollinen: 1 teetä kamomilla tai 1 gelatiinia mansikka.
Tämä valikko sisältää noin 1100 mg kalsiumia ja siksi on riittävä saavuttamaan suositeltu kalsiumin päivittäinen saanti aikuiselle. Valikkoa voidaan kuitenkin mukauttaa kunkin henkilön etusijalle korvaamalla ruoka, käyttäen yllä olevaa taulukkoa viitteenä.
Katso myös:
- 3 ruokaa luiden vahvistamiseksi
- 4 vinkkejä kalsiumin imeytymisen parantamiseen
- Kalsium- ja D-vitamiinipitoisuus
