Tricepsin harjoittelu kotona on yksinkertaista, helppoa ja auttaa saavuttamaan erilaisia tavoitteita, sävytyksestä, heikkouden pienentämisestä, lihasten määrän kasvattamisesta kyynärpäätukien, joustavuuden ja käsivoiman parantamiseen, ja se tulisi lisätä harjoitteluun.
Triceps-harjoitukset voidaan tehdä painon kanssa tai ilman, mutta on kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten esimerkiksi ojentamisen tai jänetulehduksen, välttämiseksi. Siksi sinun tulisi lämmetä ennen harjoittelua, mikä on hyvä vaihtoehto siirtää käsiä vuorotellen ylös- ja alaspäin, useita kertoja nopeasti tai tehdä hyppyjä esimerkiksi.
Ihanteellinen on tehdä lääkärintarkastus ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja saada liikunnanopettajan ohjeita, jonka on ilmoitettava kunkin harjoituksen paino erikseen.
Kuinka tehdä triceps-harjoitus
Triceps-harjoittelu kotona voidaan suorittaa 2-3 kertaa viikossa, 2-3 erässä 10-12 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti.
Jotkut liikuntavaihtoehdot triceps-harjoituksen tekemiseen kotona ovat:
1. Triceps penkillä
Penkillä olevat ojentajat auttavat työskentelemään ojentamisen voimalla ja kestävyydellä hartioiden, selän ja sydämen lihasten lisäksi, mikä auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja parantamaan tasapainoa ja ryhtiä. Tämän harjoituksen tekemiseen ei ole tarpeen käyttää painoja, vain tuolia tai penkkiä.
Kuinka tehdä se: ota tuoli tai penkki, istu penkillä ja aseta kämmenesi istuimelle lähellä reitäsi. Pidä kädet istuimessa ja siirrä vartaloasi eteenpäin jalat suorana. Taivuta kyynärpäät ja laske kehosi niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman tukemalla kehosi painoa käsivarsillasi. Aloita liike uudelleen työntämällä vartaloa ylöspäin. Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa. Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, voit tehdä sen polvet taivutettuna ja tuoda jalkasi lähelle kehoa suorittamaan ylös- ja alasliikkeitä.
2. Seisova ojentaja
Pysyvä triceps-jatke toimii tricepsin, deltalihojen ja trapetsin vahvuudella, ja se on tehtävä painon avulla käsipainona tai, jos sinulla ei ole sitä, voit sijoittaa yhden tai useamman paketin 1 kg riisiä tai papuja tai käytä esimerkiksi lemmikkipulloa, jossa on hiekkaa.
Kuinka tehdä se: seisomalla jalkasi lantion leveydellä, pitämällä painoa molemmilla käsillä pään takana, kyynärpäät taivutettuina, muodostaen 90 asteen kulman. Nosta paino venyttämällä käsivartesi ylöspäin ja laskemalla kätesi hitaasti taaksepäin. On tärkeää pitää vatsasi tiukka ja selkäsi suorana.
Liike tulisi tehdä hengittämällä ilmaa, kun käsivarret ovat takana, ja hengittämällä, kun kiipeät käsivarsien kanssa. Jos harjoituksen tekeminen on vaikeaa seisomisen aikana, voit tehdä sen istuen, kunhan selkärangan pitäminen suorana pidetään. Toinen tämän harjoituksen muunnelma on käyttää painoa kummallakin kädellä. Tämä harjoitus voidaan tehdä 2-3 sarjana 10-12 toistoa.
3. Valehtele ojentaja
Tricepsin venytys makuulla on toinen hyvä vaihtoehto tricepsille, koska se toimii voimalla, kestävyydellä ja stimuloi lihasmassan ja tilavuuden kasvua. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi tulisi käyttää esimerkiksi painoja, kuten käsipainoja, tangoja tai lemmikkipulloja, joissa on hiekkaa.
Kuinka tehdä se: makaa lattialla ja taivuta jalkasi hieman niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Pidä painoa kummassakin kädessä, venytä kätesi kattoa kohti. Taivuta sitten kyynärpäät taaksepäin, kunnes kätesi painojen kanssa ovat lähellä hartiasi. Palaa alkuasentoon. Toista tämä liike 10-12 kertaa tekemällä 2-3 sarjaa.
4. Tricepsin takaisku
Triceps potku on harjoitus, joka auttaa lisäämään voimaa ja lihasmassaa tällä alueella, ja se tulisi tehdä esimerkiksi painon avulla käsipainona tai lemmikkipullona hiekalla.
Kuinka tehdä se: nouse ylös polvet hieman taivutettuina ja nojaa eteenpäin selkäsi suorana. Pidä painosta toisella kädellä ja aseta venytetty varsi linjaan rungon kanssa. Taivuta painoa pitävä käsivarsi kyynärpään 90 asteen kulmassa. Toinen tapa tehdä tämä harjoitus on pitää paino kummassakin kädessä ja tehdä liike molemmilla käsillä samaan aikaan. Jos seisonta on vaikeaa, voit tukea yhtä polvea esimerkiksi penkillä tai tuolilla. Toista tämä liike 8-12 kertaa ja toista toisella käsivarrella. Tämä harjoitus voidaan suorittaa 3-4 sarjassa.
5. Sivuvarteen nousu
Sivuttaiskorkeus toimii ojentamisen voimalla ja vastustuskyvyllä olkapään lihasten lisäksi, mikä auttaa pitämään asennon ja tasapainon. Tämä harjoitus tulisi suorittaa painolla käsipainona, ja jos sinulla ei ole niitä, voit käyttää lemmikkipulloa vedellä tai hiekalla tai reppuja, joissa on 1 tai 2 kg riisiä tai papuja.
Kuinka tehdä se: nouse ylös, levitä jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi hieman. Pidä painoa kummassakin kädessä kädet linjassa kehosi kanssa. Nosta kädet hitaasti olkapään korkeuteen ja palaa hitaasti lähtöasentoon. On tärkeää supistaa vatsasi, hengittää sisään, kun kätesi ovat linjassa kehosi kanssa, ja hengittää ulos, kun nostat käsiäsi. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.
6. Kalteva käsivarren taipuminen
Kalteva käsivarren taivutus on harjoitus, joka auttaa käsittelemään tricepsin, hauislihaksen ja hartialihojen voimaa ja vastustuskykyä.
Kuinka tehdä se: ota pinta kehon kaltevuuden luomiseksi, kuten jakkara, tuoli, puff, kuntosalipallo tai askelmoottoritaso. Tue kätesi kaltevalle pinnalle kädet linjassa kehosi kanssa, hieman enemmän kuin hartioiden leveys ja jalat lattialla. Rungon tulee olla suora, selkä linjassa varteen kanssa. Supista vatsasi, taivuta kyynärpääsi, kunnes rintasi koskettaa pintaa ja palaa lähtöasentoon. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa, lepoaikana 60-90 sekuntia sarjojen välillä.
7. Kyynärvarren lankku
Kyynärvarsi katsotaan täydelliseksi harjoitukseksi, koska se toimii tricepsiin, vatsaan, ytimeen ja muihin kehon lihaksiin, kuten hauisiin ja hartioihin. Tässä harjoituksessa ei ole tarpeen käyttää painoja tai käsipainoja.
Kuinka tehdä se: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla vain käsivarret ja varpaat lattialla, aina vatsasi ja pakarat supistuneena ja pää ja vartalo suorassa selkäsi kanssa. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Voit aloittaa 30 sekunnilla ja lisätä aikaa vähitellen. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Triceps-harjoittelun jälkeen tulisi suorittaa venyttely lihasten rentoutumiseksi, lihasten sävyttämiseksi, joustavuuden parantamiseksi, verenkierron lisäämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
1. Vaakasuora venytys
Vaakasuora venytys on tehtävä seisovassa asennossa, jotta ojentaja voi venyttää hyvin, mikä lisää käsivarren liikkeen joustavuutta ja vaihteluväliä.
Kuinka tehdä se: seisomaan, jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuna, aseta oikea käsivartesi vartalon yli olkapään korkeudelle. Pidä oikeaa kättäsi tässä asennossa vasemmalla kädelläsi painamalla oikeaa kättä rinnan yli. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista se vasemmalla käsivarrellasi. Voit tehdä 3-4 toistoa kullekin käsivarrelle.
2. Venyttely pään yli
Tämä venytys antaa mahdollisuuden venyttää ojentajaa, rintaa ja selkärankaa, ja se on tehtävä seisomalla tai istuen.
Kuinka se tehdään: nosta toinen käsi ja taivuta kyynärpääsi ja aseta käsi kohti selääsi tai niskaasi. Vedä kyynärpääsi toisella käsivarrellasi kohti päätäsi venyttääksesi ojentajaasi. Tee tämä liike 20-30 sekuntia. Toista toisella käsivarrella. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et ai. Päivittäinen lihasten venytys parantaa verenkiertoa, endoteelin toimintaa, kapillaarisuutta, verisuonten tilavuutta ja liitettävyyttä ikääntyneissä luurankolihaksissa. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
