Olkapään harjoittelu kotona on yksinkertaista, helppoa ja auttaa saavuttamaan erilaisia tavoitteita, sävytyksestä, deltan, trapetsin ja käsivarren lihasten vakauden ja lujuuden parantamisesta, lihasten määrän kasvattamisesta olkapään hypertrofiaan, ja se tulisi lisätä harjoitteluun viikoittain.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi nämä olkapääharjoittelut tulisi tehdä painoilla, kuten lemmikkipullo hiekalla tai reput, joissa on paketti riisiä tai papuja, tai käsipainot, tangot tai kahvakuulat. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset, jotta vältetään kaiken tyyppiset vammat, kuten esimerkiksi deltalihan repeämä tai jännetulehdus.
Siksi on parasta tehdä lääketieteellinen arvio ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja saada liikunnanopettajan ohjausta, jonka on ilmoitettava kunkin harjoituksen paino erikseen.
Kuinka tehdä olkapään harjoitus
Olkaharjoittelu kotona voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa, 2-3 erässä 10-12 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti.
On tärkeää lämmetä ennen harjoittelua, mikä on hyvä vaihtoehto siirtää käsiä vuorotellen ylös- ja alaspäin useita kertoja nopeassa tahdissa tai tehdä esimerkiksi hyppyjä.
Joitakin harjoitusvaihtoehtoja täyden olkapään harjoittamiseen kotona ovat:
1. Taivutus korotetuilla jaloilla
Taivutus korotetuilla jaloilla on harjoitus, joka auttaa työskentelemään deltalihojen, tricepsien ja hauisien voimaa ja vastustuskykyä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä pintaa kehon kaltevuuden luomiseen, kuten jakkara, tuoli, puff, kuntosalipallo tai askelmoottoritaso.
Kuinka tehdä se: tue jalkasi kaltevalle pinnalle ja nosta vartaloasi venyttämällä käsivartesi kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan. Rungon tulee olla suora ja selkä linjassa vartalon kanssa. Supista vatsasi, taivuta kyynärpääsi, kunnes rinta on lähellä lattiaa, ja palaa alkuasentoon.
2. Sivusuuntainen korkeus
Sivuttaiskorkeus toimii deltalihaksen, trapetsin ja selkärangan infra-lihasten voimalla ja vastustuskyvyllä. Tämä harjoitus on tehtävä käyttämällä painoa lemmikkipullona, jossa on vettä tai hiekkaa, tai reppuja, joissa kussakin on 1 tai 2 kg riisiä tai papuja, tai käyttämällä käsipainoja.
Kuinka tehdä se: pidä paino kummassakin kädessä seisomalla, jalat lantion leveydellä ja kädet kehoa pitkin. Kun vatsa on supistunut, nosta kätesi sivuillesi taivuttamatta kyynärpäät ja kämmenet alaspäin, kunnes ne ovat hartiatasolla. Laske kätesi hitaasti.
3. Korkeus edestä
Etuosan korkeus on toinen hyvä harjoitusvaihtoehto deltalihaksen ja trapetsin lihasten voiman ja vastustuskyvyn työllistämiseksi lihasmassan ja tilavuuden kasvun stimuloinnin lisäksi. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on käytettävä painoja, kuten lemmikkipullo, jossa on hiekkaa, tai kaksi reppua, joissa on esimerkiksi 1 kg riisiä tai papuja, tai käsipainot, jos sinulla on niitä.
Kuinka tehdä se: kun kädet ovat linjassa vartalon edessä, pidä painoa kämmenilläsi sisäänpäin ja hartioiden leveydellä. On tärkeää, että käsivarret ovat täysin venytetyt ja vatsa supistunut. Nosta paino eteenpäin ja hartioiden tasolle, uloshengittäen, kun kädet nousevat, ja hengittäkää laskeutuessaan. Palaa alkuasentoon.
4. Lauta käsinostolla
Käsivarsien nostolevyä pidetään täydellisenä harjoituksena, koska se toimii deltalihasten, vatsan, ytimen ja muiden vartalolihasten, kuten hauis- ja ojentajaliikkeiden, voimalla ja vakaudella. Tässä harjoituksessa ei ole tarpeen käyttää painoja tai käsipainoja.
Kuinka tehdä se: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi lepäämällä kädet ja varpaat lattialla aina vatsasi ja pakarat supistuneena ja pää ja vartalo suorassa selkäsi kanssa. Nosta toista jalkaa vartalon suuntaisesti ja ojenna jalan vastakkainen käsivarsi, esimerkiksi jos nostat vasenta jalkaa, pidennä oikea käsi eteenpäin. Palauta käsivarsi alkuasentoon ja jatka sitten vartta sivulle pitäen jalka koholla. Tee 10-15 toistoa oikealla käsivarrellasi ja sitten vasemmalla käsivarrellasi. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjassa, mutta jos tavoitteena on lisätä lihasvoimaa, se voidaan tehdä 2-3 sarjassa. Jos harjoitus on liian vaikea, voit tehdä sen nostamatta jalkaa.
5. Kehitys
Olkapään kehityksen avulla voit vahvistaa ja kehittää deltalihaksia etu- ja sivusuunnassa, sekä työskennellä tricepsin, trapetsin ja ylävartalon kanssa, mikä on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat olkapään liikakasvua. Tämä harjoitus on tehtävä käyttämällä painoa yhtenä tai useampana pakattuna 1 kg riisiä tai papuja repussa, käytä esimerkiksi lemmikkipulloa, jossa on hiekkaa, tai käytä käsipainoja, jos sinulla on niitä.
Kuinka tehdä se: istu penkillä tai tuolilla ja aseta painot niin, että käsivarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman. On tärkeää, että kämmenet ovat eteenpäin, selkä aina suora ja vatsa supistunut. Nosta painoja, kunnes kädet ovat suorat, ja palaa alkuasentoon.
6. Korkea rivi
Korkea aivohalvaus on harjoitus, joka toimii deltalihaksen ja trapetsin lihasten voiman, tuen ja tasapainon kanssa ylävartalon lisäksi, ja se on tehtävä käyttämällä painoa lemmikkipullona, jossa on vettä tai hiekkaa, tai käytä tanko tai käsipainot, jos kyseiset materiaalit.
Kuinka tehdä se: seisomalla, jalat hartioiden leveydellä, pidä tankoa kehon edessä kädet ojennettuna, kämmenet kehoa kohti, vatsasi supistunut ja selkäsi suorana. Vedä paino ylöspäin, nosta kyynärpää olkapään korkeuteen. Palaa alkuasentoon.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Olkaharjoittelun jälkeen tulisi suorittaa venyttely lihasten rentoutumisen, lihasten sävyttämisen, joustavuuden parantamiseksi, verenkierron lisäämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
1. Venytä pään yli
Tämä venytys antaa mahdollisuuden venyttää hartialihaksia, trapetsia, rintaa ja selkärankaa, ja se on tehtävä seisomalla tai istuen.
Kuinka se tehdään: nosta toinen käsi ja taivuta kyynärpääsi ja aseta käsi kohti selääsi tai niskaasi. Vedä kyynärpääsi toisella käsivarrellasi kohti päätäsi venyttääksesi ojentajaasi. Tee tämä liike 20-30 sekuntia. Toista toisella käsivarrella. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.
2. Ristikkäisten käsivarsien venytys
Ristikkäisten käsien venytys antaa sinun venyttää olkapäätäsi ja hauislihastasi.
Kuinka tehdä se: seisomaan, jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuna, aseta oikea käsivartesi vartalon yli olkapään korkeudelle. Pidä oikeaa kättäsi tässä asennossa vasemmalla kädelläsi painamalla oikeaa kättä rinnan yli. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia ja toista se vasemmalla käsivarrellasi. Voit tehdä 3-4 toistoa kullekin käsivarrelle.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- KIM, Mi-Kyoung; et ai. Olkapään stabilointiharjoitusten ja pienen pectoralis-venytyksen vaikutukset tasapainoon ja olkapään lihasvoiman maksimiin terveillä nuorilla aikuisilla, joilla on pyöreä olkapään asento. J Phys Ther Sci. 30,3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Harjoittele muutoksia ja strategioita olkapään toiminnan parantamiseksi. Kansallinen vahvuus- ja hoitoyhdistys. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et ai. Päivittäinen lihasten venytys parantaa verenkiertoa, endoteelin toimintaa, kapillaarisuutta, verisuonten tilavuutta ja liitettävyyttä ikääntyneissä luurankolihaksissa. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
