Jotta voit käyttää ylipainoisena, mikä tarkoittaa sitä, että sinulla on BMI 25: n ja 29: n välillä, on tärkeää käydä lääkärille fyysisen kapasiteetin arvioimiseksi ja suunnitella yksilöllinen harjoittelu kouluttajan kanssa vammojen ja terveysongelmien välttämiseksi.
Lisäksi on tarpeen vahvistaa lihaksia, laskea sydämenlyönti, asettaa tavoite ja tehdä riittävästi ruokaa ennen ja jälkeen kilpailun.
Yleensä lenkkeily on raskaampaa liikuntaa ja se auttaa sinua laihtua nopeammin, kun rasvamassaa vaihdetaan vähärasvaiseksi massaksi, mutta on tärkeää käyttää vähintään 3 kertaa viikossa. Lue lisää: Running Slim.
Joitakin vinkkejä, jotka ovat tärkeitä niille, jotka haluavat ajaa ja ovat ylipainoisia:
1. Suunnittele harjoitukset kouluttajan kanssa
Harjoittelijan on aina suunniteltava harjoittelua, jonka on luotava henkilökohtainen suunnitelma, joka on räätälöity henkilön kykyihin ja rajoituksiin.
Kuitenkin joskus käynnissä ei välttämättä ole ensimmäinen vaihtoehto niille, jotka ovat ylipainoisia, ja voi olla tarpeen suorittaa progressiivinen harjoittelu, kuten taulukossa esitetään, alkaen kävelystä. Lue lisää: Kävele.
| harjoitus | aika | kesto |
| Patikointi (4 km) | 30 min | 15 päivää |
| Lenkkeily (3.5 km) | 20 min | 15 päivää |
| Hidas juoksu (5km) | 30 min |
15 päivää |
Sinun pitäisi lisätä vaikeuksia vähitellen, koska juoksu on liikuntaa, jolla on suuria vaikutuksia nivelissä, varsinkin polvissa ja vaatii hyvää sydämen kapasiteettia.
Vain kun henkilö sietää hidasta juoksua hyvin, hän voi kasvattaa kilpailun nopeutta, kestää jopa 10 kilometriä päivässä ja jopa tehdä eroja kilpailun intensiteetissä. Katso täydellinen aloitusopas 5 ja 10 km: n ajamisesta.
2. Valitse paras reitti
On valittava juoksua ruoholla, litteillä likaisilla teillä tai jopa juoksumattoilla ja vältettävä juoksua asfaltilla, sillä loukkaantumisriski voi olla suurempi. Lisäksi on valittava litteitä reittejä ja välttää nousuja ja laskuja, jotta kilpailu olisi tehokkaampaa.
3. Laske sykkeesi
Ylipainoisen juoksijan pitäisi laskea suurin mahdollinen sydämenlyönti, jotta hän ei voinut syödä sydämensä rasituksen aikana.
Seuraavassa kaavassa voidaan laskea sydämessä saavutettavien lyöntien laskeminen: 208- (0, 7 x ikävuosi vuosina). Esimerkiksi 30-vuotiaan pitäisi laskea: 208 - (0, 7 x 30 vuotta) = 187, mikä on lyönnin määrä sydämessä, joka on osuma kisan aikana.
Sykkeen laskemiseksi voit myös käyttää taajuusmittaria, sydänmonitoria tai käyttää esimerkiksi sykemittaria. Lisätietoja saat osoitteesta: Syke.
4. Vahvista lihakset
Kun olet ylipainoinen juoksija, on tärkeää harjoittaa painoa, varsinkin jalkojen lihaksissa, jotta vältyttäisiin polvien ja nilkkojen vammoilta.
Tällä tavoin voit tehdä kyykkyjä, istuimia, lautasia ja käyttää lanteen ja lihaksia kehittäviä laitteita jalkaosan takana, kuntosalilla, jossa ilmoitetaan akatemian opettajasta.
5. Juoksu yhdessä
Yleensä kollegalla, ystävällä tai opettajalla toimiminen toimii ärsykkeinä, jolloin henkilö tuntuu olevan entistä kykenevämpää saavuttaa tavoitteensa.
6. Aseta tavoite
On välttämätöntä määritellä matkan, joka ei saa olla enempää kuin 5 km ensimmäisellä kuukaudella ja jota voidaan kasvattaa asteittain. Voit esimerkiksi kasvattaa 1 km jokaisella kilpailevalla viikolla. Tavoitteiden määrittelyn avulla yksilö onnistuu keskittymään keskittymäänsä paremmin ja löytämään keinoja sen voittamiseksi.
7. Hengitys oikein
Kun käytät, sinun tulee käyttää vatsan hengitystä kalvon avulla, hengittää 3 aivohalvausta ja uloshengitys kahdelle aivohalvaukselle, koska se sallii vaihtoehtoisten jalkojen käytön hengitystyön aikana ja välttää loukkaantumisvaaran. Näin voit tehdä oikean hengityksen: 5 vinkkejä, joiden avulla voit parantaa suoritustasi.
Syöttäminen ennen kilpailua ja sen jälkeen
Kun olet ylipainoinen, sinun tulee kysyä ravitsemusterapeutilta, jotta voit tehdä ruokavaliosi tarpeidesi mukaan.
Oikea ruokinta on tärkeää ennen ja jälkeen käynnistyksen, koska on tarpeen tarjota tarpeeksi energiaa tarpeisiin, vähentää lihasten vaurioita ja edistää fyysistä elpymistä.
Lisäksi juominen vähintään puoli litraa vettä käynnissä ja kevyessä, miellyttävässä ja sopivassa lenkkakypärissä on kriittinen.
Ennen kuin aloitat käynnistyksen
Kun olet ylipainoinen ja haluat aloittaa käytön, on välttämätöntä mennä lääkäriin tekemään tarvittavat tentit ja tietää, ovatko ne valmiita toimimaan. Näin se johtuu:
- Arvioi BMI, joka on välillä 25 ja 29, kun henkilö on ylipainoinen. Opi laskeaksesi: ihanteelliset BMI-arvot.
- Arvioida kehon rasvamääriä, joka vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, mutta jonka pitäisi yleensä olla alle 18 prosenttia miehillä ja alle 25 prosenttia naisilla;
- Mittaa vatsan kehä, jonka pitäisi olla alle 80 cm naisilla ja 90 cm miehillä;
- Ota ergospirometric -testi, joka arvioi fyysisen kuntonsa, sydämen ja keuhkojen toiminnan;
- Ota verestä esimerkiksi glukoosin, triglyseridien ja kolesterolin arvioimiseksi.
Se on vain lääkärin jälkeen, että valmentaja voi määrätä harjoituksen niin, että henkilö voi laihtua ja käyttää ilman riskiä.
