Säännöllinen liikunta tuo mukanaan useita terveydellisiä etuja, kuten painonhallintaa, veren glukoosin alentamista, sydän- ja verisuonitautien ehkäisyä, osteoporoosin ehkäisyä ja kolesterolin hallintaa.
Ihanteellisessa mielessä fyysisen kasvattajan tulisi ohjata ja valvoa liikuntaa, mutta myös harjoitukset voidaan aloittaa yksin, kunhan noudatat tärkeitä hoitoja vamman välttämiseksi ja fyysisen kuntonsa parantamiseksi ilman terveysriskejä.
Tässä on 7 vinkkejä yksin käyttämiseen.
1. Arvioi terveytesi
Ennen liikunnan aloittamista, vaikka ammatillisella ohjauksellakin on tärkeätä käydä lääkärin kanssa arvioimaan terveyttä ja tunnistamaan ongelmia nivelissä tai sairauksissa, kuten korkea verenpaine ja diabetes.
Jos terveysongelmia esiintyy, harjoittelun tulee valvoa ammattilaista, joka ilmoittaa koulutuksen tyypin ja intensiteetin kunkin terveydentilan ja tavoitteiden mukaan.
2. Valitse sopivat vaatteet ja kengät
Sinun tulisi valita kevyet ja miellyttävät vaatteet liikuntaa varten, jotka sallivat raajojen ja nivelten vapaan liikkumisen ja hikoilun haihtumisen, mikä on tärkeätä kunnollisen kehon lämpötilan ylläpitämiseksi.
On tärkeää muistaa, että yllään monta vaatekerrosta hikoilemiseen enempää ei auta laihtua, se vain kuivaa kehon ja vähentää harjoittelun suorituskykyä. Lisäksi hikoilla menettänyt paino palautuu nopeasti seuraavaksi normaaleilla nesteiden ja elintarvikkeiden saannilla.
Kengät on valittava suoritettavan toiminnan mukaan, ja ne tulisi mieluiten olla kevyitä, iskunvaimentimia absorboimaan vaikutukset ja tekemään jalkatyypin mukaan, joka riippuu jalustan muodoista ja siitä, miten se koskettaa maata. Katso Miten valita parhaat tennarit.
3. Kuumenna ja poista käytöstä
Lämmittäminen ennen harjoittelun aloittamista on tärkeätä valmistella lihaksia voimakkaampaan toimintaan lisäämällä kehon lämpötilaa ja verenkiertoa, välttää vammoja ja lisää suorituskykyä harjoittelua.
Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia, ja muutamia esimerkkejä aktiviteetista, joita voidaan tehdä koko kehon aktivoimiseksi, ovat kävely, pyöräily, köysin tai pesunjauheen ohittaminen, ja on tärkeää aloittaa voimakkain liikunta heti, ilman että keho jäähtyy uudelleen.
Kun koko harjoittelu on suoritettu, sinun on tehtävä venytyksiä vähentämään kramppeja ja kipua harjoituksen jälkeen. Tällöin koko keho, erityisesti kädet, jalat, hartiat ja kaula tulisi pidentää fyysisen aktiivisuuden päättymiseen. Katso venytysharjoituksia ennen kävelyn kulkua ja sen jälkeen.
4. Valitse sijainti
Aloittelijoille, jotka käyttävät kadulla ja harrastavat esimerkiksi kävelyä tai juoksua, on parasta etsiä tasaista ja säännöllistä maastoa, joka antaa hyvät edellytykset välttää kenkää ja polvia.
Niille, jotka haluavat tehdä painonnousua, ihanteellinen on saada laadukkaita laitteita ja olla tietoinen nivelten asennosta ja liikkumisesta.
5. Koulutuksen intensiteetti, aika ja taajuus
On tärkeää, että ensimmäisinä päivinä aktiviteetti on valon voimakkuutta, joka pitäisi kasvaa vähitellen vastustuskyvyn ansiosta. Aloita omalla ruumiinpainolla käyttämällä voimakäyttäytymistä tai nopeutetulla kävelyllä auttaa vahvistamaan lihaksia ja valmistamaan kehoa asteittain lisäämällä voimakkuutta.
Lisäksi harjoittelun aloittamisen tulisi olla noin 20-30 minuuttia, 3 kertaa viikossa, joka toinen päivä, jolloin lihaksen on aika toipua. Joka viikko kannattaa lisätä aika vähintään 30 minuuttia, 5 kertaa viikossa tai 50 minuuttia 3 kertaa viikossa.
6. Paikka
Tunnettu ryhti auttaa estämään vammoja erityisesti nilkoissa ja polvissa, ja on tärkeää pitää selkäsi suoranaisesti erityisesti painonnostotoiminnan aikana.
Juoksemassa ja kävelemässä joudutaan tekemään viimeinen koskettamalla maahan kantapäätä ja tekemällä jalkojen liikkeen varpaisiin, kun selän on oltava pystyssä mutta hieman eteenpäin.
7. Ole varovainen kipu
Tuntematon kipu on tärkeää vakavan vamman välttämiseksi, ja sinun pitäisi vähentää harjoitusten tahtia tai kuormitusta ja seurata kipua. Jos sinulla ei ole helpotusta, lopeta toiminto ja hakeudu lääkärin hoitoon, jos sinulla on vammoja ja sen vakavuus.
Lisäksi sydämeen ja hengitysrytmiin tulee kiinnittää huomiota, ja jos kyseessä on vaikea hengenahdistus tai sydämen sydämentykytys, on suositeltavaa lopettaa toiminta. Jotkin mobiilisovellukset käyttävät tekniikkaa sykkeen arvioimiseen ja vinkkejä säännöllisten liikuntaharjoitusten ylläpitämiseen ja ovat hyviä vaihtoehtoja hyvän harjoittelun käyttämiseen.
Katso lisää vinkkejä:
- Racing - Tunnista kivun tärkeimmät syyt
- Painokoulutuskenkä
