Tämä on esimerkki 15 viikon harjoittelusta 15 viikon ajan harjoittelulla 4 kertaa viikossa, joka on tarkoitettu terveille ihmisille, jotka jo harjoittelevat jonkinlaista kevyttä liikuntaa ja jotka haluavat käyttää sitä terveellisempään elämäänsä. vapaa-ajan.
On tärkeää, ettet kiirehdi ja pidä kilpailuprojektia loppuun jokaisen tässä vaiheessa ehdottamamme vaiheen jälkeen, koska voit parantaa fyysistä kuntoa vähitellen ja pienellä loukkaantumisriskillä. Käytä asianmukaisia juoksija-vaatteita ja hyviä lenkkareita suojaaksesi nilkkasi ja polviasi. Katso tässä esitetyt vaatteet.
Jos tunnet kipua lonkan, polvien tai nilkkojen, sinun pitäisi lopettaa harjoittelu ja hakea lääkäri ja fysioterapeutti auttaa palauttamaan, koska pahasti parantunut vammo voi pahentaa ja heikentää harjoittelua. Katso yleisimmät syyt kipuun rodussa ja miten välttää kaikki napsauttamalla tätä.
Muista, että on myös erittäin tärkeää vahvistaa lihaksia harjoituksilla, kuten paikallisella, GAP: lla tai toiminnallisella harjoittelulla, jotta voidaan vähentää toistuvien törmäysvammojen riskiä.
Käynnistä
| toinen | kolmas | maatila | lauantai | |
| Viikko 1 | Suorita 2 km | Suorita 2 km | Suorita 2 km | Suorita 3 km |
| Viikko 2 | Suorita 3 km | Suorita 3 km | Suorita 3 km | Suorita 4 km |
| Viikko 3 | Suorita 4 km | Suorita 4 km | Suorita 4 km | Suorita 5 km |
| Viikko 4 | Suorita 3 km | Suorita 5 km | Suorita 3 km | Suorita 5 km |
| Viikko 5 | Suorita 5 km | Suorita 5 km | Suorita 5 km | Suorita 7 km |
Aloita lataamisen aika
| toinen | kolmas | maatila | lauantai | |
| Viikko 6 | Suorita 5 km | Suorita 7 km | Suorita 5 km | Suorita 7 km |
| Viikko 7 | Suorita 5 km | Suorita 7 km ja latausaika | Suorita 5 km | Juoksu 10 km |
| Viikko 8 | Suorita 5 km ja latausaika | Suorita 7 km | Suorita 5 km | Juoksu 10 km |
| Viikko 9 | Suorita 8 km | Suorita 8 km | Suorita 8 km | Juoksu 10 km |
Nopeuden ja kestävyyden saavuttaminen 15 km: n päähän
| toinen | kolmas | maatila | lauantai | |
| Viikko 10 | Suorita 5 km | Suorita 7 km | Suorita 5 km | Suorita 10 km ja hidasta |
| Viikko 11 | Suorita 5 km | Juoksu 10 km | Suorita 5 km | Suorita 12 km |
| Viikko 12 | Suorita 5 km | Suorita 7 km | Suorita 5 km | Suorita 12 km |
| Viikko 13 | Suorita 5 km | Suorita 8 km | Suorita 8 km | Suorita 12 km |
| Viikko 14 | Suorita 5 km | Suorita 8 km | Suorita 8 km | Suorita 14 km |
| Viikko 15 | Suorita 5 km | Suorita 8 km | Suorita 8 km | Suorita 15 km |
Ennen jokaista harjoittelua on suositeltavaa tehdä venytys ja vähintään 10 minuuttia lämmittelyä. Voit valmistautua ajaa voit tehdä pekaanipähkinä 2 minuuttia pysähtymättä, tehdä 1 minuutin vatsan harjoituksia ja 2 minuuttia nopeaa kävelyä.
Voit aloittaa päivän harjoittelun, jossa kiinnitetään paljon huomiota hengitykseen ja sykkeeseen. Käyttämällä mobiililaitetta kilpa-sovelluksella tai taajuusmittarilla varustetulla kellolla voi olla hyötyä sen varmistamiseksi, ettet vaadi liikaa kehosta. Katso ihanteellinen syke harjoittelun aikana klikkaamalla tästä.
Jokaisen harjoituskerran jälkeen on suositeltavaa kestää vielä 10 minuuttia hidastamaan sykettä, joten vähitellen hidasta vauhtia ja pääty kävelemään. Kun se pysähtyy, venyttää jalat ja selkä noin 5 - 10 minuuttia vähentää lihaskipua. Mitä enemmän venytys teet, sitä vähemmän tuskaa sinulla on seuraavana päivänä.
Ruokinta on myös erittäin tärkeä lihasten elvyttämiseksi. Katso, mitä syödä ennen ravitsemusterapeutin Tatiana Zaninin harjoittamisen aikana, sen aikana ja sen jälkeen:
