Mitä syödä ennen ja jälkeen maratonin

Maratonipäivänä urheilijan tulisi syödä hiilihydraatteihin ja proteiineihin perustuvia ruokia lisäksi paljon vettä ja energiajuomia. Terveellisen ruokavalion noudattaminen on kuitenkin välttämätöntä kuukausien aikana, jolloin valmistaudut testiin.

Kestääksesi kilpailun loppuun saakka, sinun on syötävä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksua pitämään sokeritasosi vakaana, ilman kouristuksia ja pitämällä sykkeesi säännöllisenä. Lisäksi sinun tulisi syödä heti kilpailun päättymisen jälkeen korvaamaan menetetty energia ja poistuneet nesteet.

Mitä syödä ennen maratonia

Valmistelun tässä vaiheessa päivittäisessä rutiinissa ei tule tehdä rajuja muutoksia, ja mieluiten tulisi valita syödä suosikkiruokia, jos ne ovat terveellisiä, koska keho on jo tottunut siihen.

Mitä syödä 2 tuntia ennen juoksemistaEsimerkkejä ruoastaKoska

Käytä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja

leipää, riisiä, bataattiaVarastoi energiaa pitkäänSyöminen proteiiniruokiamuna, sardiini, lohiLisää hiilihydraattien imeytymistä ja anna energiaa

Urheilijan tulee myös välttää kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten viljan, hedelmien, vihannesten ja palkokasvien, kulutusta, koska ne voivat stimuloida suoliston toimintaa ja välttää kaasua aiheuttavien elintarvikkeiden kulutusta, koska se voi lisätä vatsavaivoja. Lue lisää osoitteesta: Elintarvikkeet, jotka aiheuttavat kaasuja.

Kuitupitoiset elintarvikkeet

Ruoat, jotka aiheuttavat kaasuja

Lisäksi 1 tunti ennen testiä sinun on syötävä uudelleen.

Mitä syödä 1 tunti ennen juoksemistaEsimerkki ruoastaKoskaSyö nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja

hedelmiä, kuten banaani tai vaaleaa leipää hillolla

Lisää verensokeriaSyö proteiinipitoisia ruokiaRasvaton maito tai jogurttiAnna energiaaNieli 500 ml nesteitäVesiNesteytä keho

Lisäksi 30 minuuttia ennen lämmittelyvaihetta on tärkeää juoda 250 ml vettä tai kofeiinia sisältävää juomaa, kuten vihreää teetä, ja nielaista osa energiajuomasta.

Mitä syödä maratonin jälkeen

Kun olet juossut 21 km tai 42 km ja kadonneen energian ja nesteiden korvaamiseksi sinun tulisi syödä heti kilpailun päättymisen jälkeen.

Mitä syödä heti kilpailun päättymisen jälkeenEsimerkki ruoastaKoskaKäytä elintarvikkeita, joissa on runsaasti hiilihydraatteja (90 g) ja proteiineja (22 g)

Riisiä kanan kanssa; Nuudelit selällä; Uuniperuna lohella

Käytetyn energian lisääminen ja verensokeritason nostaminenSyö hedelmiäMansikka, vadelmaAnna glukoosia lihaksiin

Juo 500 ml nestettä

Urheilujuoma, kuten Gold DrinkAuttaa kosteuttamaan ja toimittamaan mineraaleja

Kilpailun päättymisen jälkeen on tärkeää kuluttaa 1,5 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Esimerkiksi, jos henkilö painaa 60 kg, hänen tulisi syödä 90 g runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita.

Lisäksi 2 tuntia kilpailun jälkeen sinun tulisi syödä:

Kaliumia sisältävät elintarvikkeet

Runsas omega 3 -ruoka

• Omega 3: n sisältävät ruoat, kuten sardellit, silli, lohi ja sardiinit, koska ne vähentävät lihasten ja nivelten tulehdusta ja auttavat toipumisessa. Lisätietoja muista elintarvikkeista:
• Syö kaliumpitoisia ruokia, kuten banaaneja, maapähkinöitä tai sardiineja, lihasheikkouden ja kouristusten torjumiseksi. Katso lisää: Kaliumpitoiset elintarvikkeet.
• Syö suolaisia ​​ruokia veren natriumpitoisuuksien lisäämiseksi.

Mitä syödä maratonin aikana

Juoksun aikana ei ole tarvetta syödä ruokaa, mutta sinun on korvattava hikestä menetetyt nesteet juomalla vettä pieninä määrinä.

Kilpailun aikana on kuitenkin tärkeää juoda urheilujuoma, kuten Endurox R4 tai Accelerade, joka sisältää mineraaleja, noin 30 g hiilihydraatteja ja 15 g heraproteiinia, mikä auttaa pitämään vettä ja edistää hiilihydraattien imeytymistä.

Löydä joitain vinkkejä, jotka auttavat juoksemisessa: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.

Oliko tämä tieto hyödyllistä?

kyllä ​​ei

Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:

Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.

Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:

Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.

Sinun nimesi:

Vierailun syy:

--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa

Oletko terveydenhuollon ammattilainen?

EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut