Suurin ruoka-salaisuus sit-upien määrittelemiseksi ja kehittämiseksi on lisätä proteiinien saantia, vähentää rasvaisten ja makeiden elintarvikkeiden saantia ja tehdä lokalisoidun fyysisen aktiivisuuden vähentää rasvaa vatsan alueella ja sallia lihasten määrittelyn ja näkyvissä.
Tästä syystä tämän ruokintasuunnitelman täyttämiseksi näet myös 6 harjoitusta, joilla määritellään abs, jota henkilökohtainen kouluttajamme ehdottaa.
Ruoat lihasmassan lisäämiseksi
Suositelluimmat elintarvikkeet niille, jotka tarvitsevat lihasmassaa ja polttavat vatsan rasvaa ovat:
- Liha, etenkin grillattua kananrintaa ja kalkkuna ilman ihoa: ne ovat runsaasti proteiineja ja sisältävät vähärasvaista. Kuitenkin punaista lihaa, kuten sianlihaa tai naudanlihaa, voi olla myös vaihtoehto, mieluiten poistamalla näkyvä rasva;
- Kalat ja äyriäiset, lähinnä tonnikala, lohi, taimenta tai simpukat: sisältävät runsaasti proteiinia, joka edistää lihasten kehittymistä omega 3: n lisäksi, joka takaa lihaskudosten terveyden;
- Munat: ovat elintarvikkeita, joilla on runsaasti biologisia arvoja sisältäviä proteiineja, joita on selkeissä, helposti käyttämissä lihaksissa. Siksi on suositeltavaa syödä vähintään yksi munasolu päivässä, paitsi jos on kyse henkilöistä, joilla on korkea kolesteroli, mutta jotka voivat syödä vain munanvalkuaista;
- Maito ja johdannaiset, kuten jogurtti, juomien kaivokset tai ricotta ovat toinen suuri proteiinilähde, ja niissä on tavallisesti alhainen suolapitoisuus, mikä estää vedenpidätyskyvyn. On kuitenkin tärkeää välttää keltaisia juustoja, koska niillä on liikaa rasvaa ja suolaa;
- Soija: Se on erinomainen tapa saada korkealaatuisia, vähärasvaisia aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasten kehittymiselle. Hyvä tapa nauttia soijapapuja ovat esimerkiksi soija-maito tai tofua;
- Öljykasvit, kuten saksanpähkinät tai hasselpähkinät, ovat runsaasti proteiineja, mutta sisältävät myös paljon kaloreita, joten syötä vain kaksi ruokalusikallista maa-eteeniä.
Toinen tapa saada hyvälaatuista kasvisvalkuaista on sekoittamalla jyviä ja viljoja, kuten papuja ja riisiä.
Lisäksi vatsan asettaminen nopeasti ja kuivuminen vatsaan, sinun pitäisi juoda noin 8 lasillista vettä päivässä sen lisäksi, että vesi on nautittu koulutuksen aikana, estää kramppeja, parantaa munuaisten toimintaa ja eliminoida aineenvaihduntatuotteita proteiineista.
Ruokavalion näyte valikon määrittämiseksi vatsaan
Suositeltu määrä proteiinia päivässä on 1 grammaa painokiloa kohden, joka 70 kg: n yksilöä kohti voi olla ekvivalentti noin:
| ruoka | Proteiinien määrä | kalorit |
| 2 jogurttia | 8, 2 g | 108 |
| 100 g naudanlihaa | 26, 4 g | 163 |
| 2 viipaletta juustoa | 10 g | 126 |
| 100 g grillattua lohta | 23, 8 g |
308 |
Hyvä strategia lihasmassan lisäämiselle voi olla 1, 5 grammaa proteiinia ruoan painokiloa kohden. Mutta tämä on tehtävä vain, kun harjoitat intensiivistä liikuntaa fyysisen neuvonantajan ja ravitsemusterapeutin johdolla, jotta et vahingoittaisi munuaisia.
Tämän ruokavalion täydentämiseksi vitamiini- ja proteiinilisältöjä voidaan käyttää ennen koulutusta ja sen jälkeen, mutta ravitsemusterapeutin tulisi suositella niitä, jotta ne sopisivat hyvin yksilöllisiin tarpeisiin. Tässä on luettelo parhaista lisäravinteista, joita käytetään lihasmassan saamiseen.
Ruokavalio asettaa vatsan ja painon
Ruokavaliota määriteltäessä vatsaan ja painonpidon tulisi olla samanlainen kuin aikaisemmin esitetyt ruokavaliot, mutta on tärkeää ylittää kehon metabolinen nopeus siten, että lihasmassaa ei ole tarpeetonta polttamista. Joten tärkeitä vinkkejä ovat:
- Syö joka 2 tai 3 tunnin välein ruumiin energiavarojen säilyttämiseksi, välttäen lihasten hukkumista;
- Syödä proteiinia kaikissa aterioissa käyttäen ruokia, kuten kurkkua, pähkinöitä tai tonnikalaa välipaloja tärkeimpien aterioiden välillä;
- Vältä harjoittelua ilman syömistä, koska se kuluttaa energiavaroja ja aiheuttaa lihasten hukkumista harjoittelun aikana. Hyvä vinkki on syödä banaani kourallinen oleoginous 30 minuuttia ennen harjoittelua;
- Juo proteiini ravistele harjoittelun jälkeen tai syötä heti proteiini-palkki lihasten kasvun edistämiseksi.
- Ruokaa ruokalajia tunnin kuluttua harjoittelun jälkeen, joka sisältää lihaa tai kalaa + riisiä, pastaa, perunaa tai 2 munaa + 2 viipaletta ruskeaa leipää ja vihannesten mukana.
Joten saada painoa ilman vatsaa sinun täytyy lisätä kalorien saanti. Katso, kuinka monta kaloria syödä päivässä asettamalla tiedot tälle BMI-laskimelle ja selvittämään, kuinka voit lisätä kaloreita terveellisellä tavalla tämän videon avulla:
