Vain 20 minuutissa on mahdollista tehdä harjoittelu useilla harjoituksilla, jotka toimivat isojen lihasryhmien parissa, koska se on erinomainen vaihtoehto, kun sinulla on vähän aikaa, mutta et halua lopettaa harjoittelua estääkseen lihasten kasvua.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona, koska ne käyttävät vain ruumiinpainoa tarvitsematta käyttää kuntosalilaitteita. Tämä suunnitelma yhdistää kahdentyyppiset liikkeet, aktiiviset, jotka mahdollistavat suuremman lihasten kertymisen ja isometriset, jotka ovat täydellisiä väriaineita varten.
Kuinka tehdä
Tee harjoittelusuunnitelma toistamalla jokaisen harjoitusryhmän kaksi kertaa, tekemällä 30 sekuntia harjoitusta ja 15 sekunnin välein. Jokaisen harjoitusryhmän välillä lepoajan tulisi olla myös 15 sekuntia, lukuun ottamatta 6. ja 7. harjoitusten väli, jonka tulisi olla 30 sekuntia lihasten palautumisen sallimiseksi.
Suunnitelma voidaan tehdä miehillä tai naisilla, koska se sallii harjoitusten voimakkuuden ja vaikeuden sopeuttamisen jokaisen kapasiteetin mukaan.
Harjoitukset pectoral ja aseita
1. Perinteinen taivutus
Tee perinteiset push-ups 30 sekunnin ajaksi, pidä kätesi leveydeltään toisistaan ja laske ne 90 asteen kulmaan kyynärpääsi. Tämän harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsan supistunut siten, että selkä on aina linjassa, välttäen vammoja.
Jos liikunta on hyvin vaikeaa ensin, kokeile taivuttamalla polvillasi litteästi lattialla, mikä auttaa lyhentämään kehon alustaa ja vähentämään painoa rinnassa ja käsivarsissa.
2. Staattinen taivutus
Toista edellinen harjoitus, mutta tällä kertaa alempi ja pidä asennossa 90 asteen kulmassa 30 sekuntia. Jälleen, jos liikunta on hyvin vaikeaa, voit tehdä sen asettamalla polvet lattialle painon pienentämiseksi.
Toista vielä yksi sarja, jossa on perinteinen taivutus ja staattinen taipuisuus, ja vaihda sitten glutealiset harjoitukset.
Pehmo Harjoitukset
1. Perinteinen kyykyssä
Aloita tekemällä perinteinen kyykky, mutta kiivetä ylöspäin ja toista sitten noin 30 sekuntia. Tämän harjoituksen tekeminen on välttämätöntä hyvästä asennosta ylläpitämään oikeita lihaksia ja välttää vammoja, joten katso, miten kyykky on kunnolla.
Jos haluat lisätä harjoituksen voimakkuutta, voit tehdä kyykkyjä vain yhdellä jalalla muuttamalla jalkaa tämän harjoituksen toisessa toistossa.
2. Staattinen kyykyssä
Tee kyykyssä, mutta tällä kertaa sen sijaan, että menisit ylös ja alas, pidä paikkaa alaspäin polvien kanssa muodostaen 90 asteen kulman lattialla ja selkä suoralla. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja lopeta sitten 15 sekuntia liikkumasta jalkoja lievittääksesi kipua.
Toista 1 sarja perinteisiä kyykkyjä ja staattisia kyykkyjä uudelleen ennen kuin siirryt jalkaharjoituksiin.
Harjoitukset jaloille
1. Lunges alternados
Tee tämä harjoitus seisomaan ja astu yksi askel eteenpäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattialle ja polvi taivutettu 90 asteen kulmassa, palaa sitten aloitusasentoon ja vaihda jalat vuorotellen 30 sekunnin ajan.
2. Static Lunge
Tee tasoitus oikealla jalalla edestä ja pidä se 30 sekunnin ajan. Toisen harjoituksen toistamisessa vaihda jalkasi ja tee tämä asema vasemman jalan edessä.
Älä unohda toistaa näitä harjoituksia toista kertaa, jolloin vuorottelevat keuhkot ja staattinen kouru vasemmalla jalalla ennen etenemistä triceps-harjoituksiin.
Harjoitukset tricepsille
1. Triceps ja tuoli
Tämä on ainoa suunnitelma, joka tarvitsee lisävarusteita. Tee näin, aseta tuoli tai vahva pöytä lähelläsi ja aseta kämmentäsi tuolin reunaan kuvan mukaisesti. Venytä jalkasi ja istu hitaasti kohti lattiaa, kunnes saavutat 90 asteen kulman kyynärpäissäsi ja kiivetä ylös ilman että kosketat lattiaa. Toista harjoitukset 30 sekunniksi.
Jos liikunta on liian vaikeaa, yritä asettaa jalat lähemmäksi, venyttämättä jalkojasi, sillä tämä vähentää painoa, jota sinun tarvitsee nostaa lihaksesta.
2. Static triceps
Tee harjoituksen uudelleen, mutta kun astut alas, pidä paikkaa 20-30 sekuntia ja nouse vain uudelleen sen jälkeen, kun olet lepohetkää.
Tämä harjoitus on hyvä lihaksen värjäämiseen ja siksi voi aiheuttaa suuren polttavan tunteen. Jos se sattuu paljon, yritä taivuttaa polvia.
Toista nämä kaksi harjoitusta vielä kerran ja lopuksi, keskeytä 30 sekuntia ennen kuin siirryt vasikkaharjoituksiin. Jos et juo vettä harjoituksen aikana, ota aikaa juoda vettä ja toipua energiaa.
Vasikkaharjoitukset
1. Vasikan korkeus
Nouse ja nosta jalkaa, kunnes sormesi ovat litteät lattialla ja jalat ovat suorat, mene sitten takaisin alas, mutta älä kosketa kantapääsi lattialla, ja tule uudestaan. Tee tämä harjoitus 30 sekuntia.
Voit lisätä harjoituksen voimakkuutta tekemällä sen vain yhdellä jalalla maassa ja vaihtamalla jalka toisen harjoituksen toistamiseen.
2. Staattinen vasikka
Toista edellinen harjoitus, mutta pidä paikkaa ylös nostettuna, 20-30 sekuntia. Jos käytät voimakkaammin, sinun on vaihdettava jalka toisessa toistossa.
Palaa tekemään tämän sarjan 2 harjoitusta vielä kerran ennen kuin lopetat 15 sekuntia ja siirry vatsan harjoituksiin.
Vatsan harjoittelu
1. Vatsakipu koskettaa jalkaa
Löysää lattiaa ja nosta suoria jalkoja niin korkealle kuin mahdollista, nosta sitten selkäsi hieman lattialta ja kädet ulospäin työntäkää kädelläsi niin lähellä jalkaa kuin mahdollista. Aseta selkäsi lattialle, mutta älä laske jalkojasi ja toista 30 sekuntia.
Jos tämä harjoitus on liian vaikeaa, aloita tekemällä perinteisiä istutuksia, nosta vain hieman lattiasta ja pidä molemmat jalat litteästi lattialla.
2. Vatsan staattinen
Toista edellisen harjoituksen liike, mutta pidä paikkaa, kun selkäsi on ylös ja kädet lähellä jalkojasi 30 sekunnin ajan tai kunnes et kestä sitä enää.
Tee tämä sarja harjoituksia vielä kerran ennen siirtymistä sivulle vatsan harjoituksia.
Harjoitukset sivusuunnassa vatsalle
1. Sivupöytä ylös ja alas
Valehtele puolellasi ja nosta kehoa koskettamalla vain kyynärääsi ja jalkoja lattialla. Pidä kehosi suorana, kuten kuvassa näkyy, ja sitten laske ja nosta lantiota hieman, mutta älä koskaan kosketa pöytääsi lattialla. Toista tämä liike 30 sekuntia.
Jos harjoittelu on vaikeaa, laita sivulevy polvillasi lattialle.
2. Static side board
Toista edellinen harjoitus, mutta lonkan laskemisen ja nostamisen sijaan pidä paikkaa 30 sekuntia ilman, että lantio pudotetaan.
Älä unohda toistaa tätä sarjaa vielä kerran, mutta vaihda sivuun toisten toistojen toisella puolella. Jatka loput 15 sekuntia ja siirry viimeiseen harjoitukseen.
Harjoitukset selälle
1. Superman-asema
Voit tehdä tämän harjoituksen, makaa lattialla kädet ja jalat suoraan, nosta jalat ja kädet hieman ja laske itseesi uudelleen. Toista harjoitukset 30 sekunniksi.
2. Static Superman
Toista edellinen harjoitus, mutta pysy paikallaan, kun käsivarret ja jalat on nostettu lattiasta kuvan mukaisesti, 30 sekunnin ajan.
Ennen suunnitelman päättymistä toista nämä kaksi harjoitusta uudelleen ja jatka sitten lihaksen vammojen välttämiseksi. Tässä on muutamia venytyksiä, joita voit tehdä harjoittelun jälkeen.
Voit lisätä lihasmassan kehitystä oppimaan, mitä syödä ennen, aikana ja jälkeen koulutuksen antamaan tarvittava määrä energiaa ja proteiinia ravitsemusterapeutin Tatiana Zanin:
