GAP-harjoittelu on loistava tapa vahvistaa ja sävyttää pakaraan, vatsan ja jalkojen lihaksia, jolloin voit saada aikaan ohuemman ja tyylikkään siluetin.
Tämän tyyppistä harjoittelua tulisi aina mukauttaa kunkin naisen fyysisen kapasiteetin mukaan ja siksi on suositeltavaa käydä fyysisen kouluttajan kanssa. Ne voidaan kuitenkin tehdä kotona, kunhan vältät kehon rajojen liiallisen ekspression, erityisesti lihas-, nivel- tai selkäydinongelmissa.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tämä harjoittelu tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa. Jokainen näistä 7 harjoituksesta koostuva sarja on sarja, ja jokaisen harjoittelupäivän aikana sinun on tehtävä 2-3 sarjaa, joka on noin 30 sekuntia jokaisen harjoituksen ja 2 minuutin välillä kunkin sarjan välillä.
1. Lonkatrukki
Hänen selkäsi ja polvet taivutettu, nosta lantiota pitämällä jalat ja pään lepäävät lattialla. Sitten palaa lähtöasentoon ja nosta lonkanne toistamalla 20 kertaa.
Tämä harjoitus auttaa lämmittämään ja toimimaan vatsan ja reidien pakarat ja lihakset, joten on hieno tapa aloittaa harjoittelu lihasten vammojen välttämiseksi.
2. Classic Abdominal
Tämä on tunnetuin harjoittelu vatsan lihaksen hoitamiseen ja se on itse asiassa yksi parhaista harjoituksista, joilla hoidetaan lähes kaikkia tämän lihaksen alueita.
Tätä varten sinun pitäisi makaa lattialla ja taivuttaa jalat. Nosta sitten hartiat hieman lattiasta ja palaa aloitusasentoon, toistuen 20-30 kertaa. Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää säilyttää katseesi, jotta vältät kaula taivuttamisen ja pakottavat nämä lihakset liikaa.
Edistyneemmällä tasolla, jotta harjoittelu vaikeutuu, voit nostaa jalkasi lattiasta ja pitää vasikat vasempaan lattialle, muodostaen 90 asteen kulman polvillasi. On myös mahdollista tehdä klassinen vatsan ja joka viides, kiivetä kokonaan takaisin istumaan jalkoineen taivutettuna ja taaksepäin.
3. venytettyjen jalkojen korkeus
Valehtele lattialle vatsaasi, jalat suoraan ja aseta kätesi pakaralihaksen alle. Sitten pidä jalat suorana, nosta ne 90 asteen kulmaan lattiaan ja laske ne alas hitaasti. Ihannetapauksessa se kestää noin 2 sekuntia ja toinen 2 sekuntia laskeaksesi jalat. Toista 20 kertaa.
Tämä harjoituksen lisäksi auttaa vahvistamaan jalkojensa, on hyvin lokalisoitu alemman vatsaan ja auttaa tekemään hienommaksi ja äänekkäisemmäksi hahmoksi, mikä auttaa tekemään bikiniradan kauniimpi.
4. Sivuseinän nostaminen
Jatka makaa lattialla, mutta seisota sivusuunnassa jalat suorina. Jos haluat, voit laittaa kyynäränne kehon alle ja nosta runko hieman. Nosta sitten jalka ylös ja laske se uudelleen pitämällä se aina hyvin venytettyinä. Tee tämä liike 15-20 kertaa jokaisella jalalla, kääntämällä toiselle puolelle vaihdettaessa.
Tämän harjoituksen avulla on mahdollista työskennellä hieman lateraalisella vatsalihaksella, glutealilla ja lähinnä reitealueella, koska se on erinomainen vaihtoehto naisille, jotka etsivät hienompaa hahmoa.
5. Tarjoilla varustettu pohjarasia
Tämä on klassisen sivuseinän muunnelma, joka tuo suuria tuloksia vyötärön ja vatsan ja sivusuuntaisten viistojen lihasten vahvistamiseen ja ohentamiseen.
Tehdäksesi tämän, sinun pitää makaa sivusi puolelle ja nostaa kehosi kyynärpääsi pitämällä kyynärvarsi tasaisena lattialle. Tässä harjoituksessa on tärkeää pakottaa vatsalihakset pitämään selkä suorana. Laske sitten lonsi lattialle ja kiipeä takaisin alustaan. Toista harjoitukset 30 sekuntia kummallekin puolelle.
6. Korkeus jalasta kattoon
Tämä harjoitus toimii erittäin hyvin koko pehmeän lihaksen parissa, mikä auttaa pehmeämpiä päitä. Tee se oikein, aseta itsesi 4-kannan asentoon ja katsokaa eteenpäin niin, että selkäsi pidetään suorana ja tasaisena. Vedä sitten yksi polvi pois lattiasta ja työnnä jalka kohti kattoa, pitäen jalka taivutettuna.
On suositeltavaa tehdä 15-20 toistoa jokaisella jalalla, jotta lihakset toimisivat hyvin. Jotta se olisi vaikeaa, viimeiset viisi toistoa voidaan tehdä lyhyillä liikkeillä, pitäen jalka aina ylhäällä, palaten takaisin lähtöasentoon.
7. Vaiheet, joissa vuorottelevat jalat
Astu ja astu eteenpäin, kunnes reisi on lattian ja polven suuntainen 90 °, palaa sitten aloitusasentoon ja vaihda jalat, kunnes toistat 15 kertaa jokaisella jalalla.
Tämä on toinen suuri harjoitus harjoittelemaan jalkojen lihaksia, vahvistamalla heitä ja tekemällä heistä enemmän väsyneitä.
