Juoksu on erittäin tehokas aerobinen harjoittelu laihtuminen ja parantunut kunto, varsinkin kun sitä käytetään suurella intensiteetillä, mikä lisää sydämen sykettä. Lue lisää aerobisen liikunnan eduista.
Harjoittelu, joka voi johtaa rasvan polttamiseen ja näin ollen laihtuminen voi johtaa 1-2 kg: n menetykseen viikossa, koska se yhdistää voimakkaita hetkiä rauhallisempaan toimintaan, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja kasvattaa siten energiakustannukset. Tulokset voivat kuitenkin vaihdella henkilön mukaan, koska se riippuu kunkin yksilön biologisesta yksilöllisyydestä ja että painonpudotus on suurempi, kun enemmän painoja menettää yli ihanteellinen paino. Tarkista joitakin vinkkejä laihtua ja menettää vatsa rasvaa.
Miten koulutusta voidaan tehdä
Rasvatonta harjoittelua tehdään 4 viikossa, progressiivisella vaivalla ja joka toinen päivä (esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina) niin, että lihas voi levätä ja estää lihasmassan menetystä. Ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen on tärkeää suorittaa venytysharjoituksia kehon valmistelemiseksi ja välttää esimerkiksi vammoja, kuten kontraktuureja tai jännetulehdusta. Näin voit tehdä jalkojen venyttelyharjoituksia.
Rasvakipuurheilun harjoittelu koostuu seuraavista:
| kolmas | maatila | lauantai | |
| Viikko 1 |
10 min kävelymatka + 20 min nopea kävelymatka | 10 min kävelymatka Vaihda 3 min kävelyn + 1 min jog (6 kertaa) | 10 min kävelymatka Vaihda 3 min kävelyn + 2 min jog (5 kertaa) |
Viikko 2 | 15 min kävelymatka + 10 min jog + 5 min kävelymatka | 5 min kävelymatka Vaihtoehto 2 minuutin kevyen rotu + 1 min kävelymatkan (8 kertaa) | 10 min kävelymatka Vaihda 5 min lenkkeily + 2 min kävelymatka (5 kertaa) |
Viikko 3 | 5 min kevytjuoksu Vaihtoehto 5 min kevytrunko + 1 min kävely (5 kertaa) | 10 min kevytjuoksu Vaihda 3 min kohtuullisen käynnissä + 1 min kävelymatka (8 kertaa) | 5 min kävelymatka + 20 min kevytjuoksu |
Viikko 4 | 5 minuutin kävelymatka + 25 min kevytjuoksu | 5 min kävelymatka Vaihda 1 minuutiksi voimakkaasta käynnistyksestä + 2 min kohtuullisen käynnissä (5 kertaa) 15 min Trot | 10 min kävelymatka + 30 min kohtalainen kilpailu |
Harjoituksen suorittamisen lisäksi harjoittelua voidaan tehdä myös tiettyjen etäisyyksien suorittamiseen tai ajan lyhentämiseen. Selvitä, kuinka harjoittelu tehdään 5 ja 10 km: n ajaksi ja miten liikkua 10: stä 15 km: iin.
Mitä tehdä kilpailun aikana
Kilpailun aikana on tärkeää juoda vähintään 500 ml vettä 30 minuutin harjoittelun aikana, jotta mineraalit ja veden hukkaan menevä vesi voidaan täyttää, ja lisäksi on tärkeätä välttää kouristukset, jotka voivat syntyä kuivumisen johdosta.
Harjoittelun tulosten voimistumisen lisäksi on tärkeätä tehdä laihdutusta, joka tavallisesti sisältää kuitupitoisia ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia, eikä siksi pitäisi sisältää sokereita tai rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Opi, miten ruokavalio tehdään hypertrofiaa ja rasvan menetys.
Jos ajon aikana tunnet ns. "Aasi-kipu" tai "sonni" -kivun, on tärkeää keskittyä hengitykseen, hidastumiseen ja kipujen kulkeutumiseen. Katso, mitkä ovat tärkeimmät syyt kipuun rodussa ja mitä on tehtävä, jotta vältytään kummastakin niistä ja kuinka ylläpitää oikeaa hengitystä: 5 vinkkejä, joiden avulla voit parantaa suorituskykyäsi.
Lue, mitä syödä ennen harjoituksen aikana ja sen jälkeen seuraavassa videossa:
