Tabata-menetelmä on korkea-intensiteettityyppinen tyyppi, kuten HIIT, jonka avulla voit polttaa rasvaa, sävyttää kehon ja kuivata vatsaa vain 4 minuuttia päivässä. Näin on ihanteellinen harjoittelusuunnitelma niille, joilla on vähän aikaa töiden jälkeen esimerkiksi kuntosalille.
Harjoitusohjelman aikana tehdään 8 erilaista harjoitusta, jotka toimivat useilla lihasryhmillä 20 sekunnin ajan, ja niiden väliin jää 10 sekunnin lepoaika. 20 sekunnin harjoittelun aikana kannattaa yrittää tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän ansiosta voit optimoida lokalisoitua rasvanpolttoa lihaksia tonistamalla ja vahvistamalla niitä.
Koska Tabata-menetelmä on voimakas harjoittelu, sitä suositellaan lähinnä niille, jotka harjoittavat jo liikuntaa. Joten jos tämä ei ole sinun tapauksessasi, sinun tulisi keskustella yleislääkärin kanssa arvioidaksesi fyysisen kunnon ennen harjoittelun aloittamista.
Täydellinen harjoitteluohjelma
Ennen harjoitusohjelman aloittamista sinun pitäisi olla lähellä sinua ajastin, jotta voit seurata ajoissa harjoituksen ajankohtaa. Harjoitukset ovat:
1. Vuorikiipeilijät
Tämä harjoitus sopii hyvin jalkojen, selän ja erityisesti vatsan lihasten työhön. Tehdäksesi tämän sinun tulisi laittaa itse lankkuasentoon, ikään kuin olisit taipuvainen, mutta pitämällä kätesi venytetty, taivuta yksi polvi ja vetää se lähellä rinnassa. Vaihda jalkasi vuorotellen kuin vuorilla.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
2. Kyykkyjä
Kyykky harjoittelu mahdollistaa pakaroiden ja reisien lihasten värjäytymisen. Tee perinteinen kyykky ja kiivetä ylös. Sitten alas takaisin kyykkyasentoon liikuttamatta jalkojasi ja toista aikaa loppuun asti. Tämän harjoituksen tekeminen on välttämätöntä hyvän asennon ylläpitämiseksi, joten katso, miten kyykky on kunnolla.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
3. Polkupyörä abs
Tämäntyyppinen vatsa on voimakkaampi tapa harjoittelua koko vatsa-lihaksen ryhmää. Voit tehdä sen yksinkertaisesti makaamasta selkääsi lattialle ja nosta sitten jalat ja polkemalla liikkeitä ilmassa. Välttääksesi selkäkipu, aseta kädet selän alle ja yritä pitää selkäsi lattiaa vasten.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
4. Korkea polvet
Voimakas polvien käyttö mahdollistaa jalkojen, vatsa- ja selkäkipujen lihasten vahvistamisen ja sävyn. Aloita harjoittelu vain nousemalla ylös ja sitten hypätä vetämällä yksi polvi kerrallaan mahdollisimman paljon ylöspäin vuorotellen koko harjoituksen ajan.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
5. Perinteiset abdominaalit
Perinteinen vatsanhoito on yksi yksinkertaisista ja tehokkaimmista harjoituksista vatsaan. Voit tehdä tämän, makaa selässäsi lattialle ja taivuta polvia tukemalla jalkojasi lattialle. Lopuksi yritä nostaa lattian takaosa mahdollisimman tarkasti katsellen kattoa. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
6. Burpees
Burpees ovat melko monimutkainen liikunta, joka mahdollistaa lähes kaikkien lihasryhmien työskentelyn, jalat, käsivarsia, vatsan ja selän.
Tee burpee, stand up ja sitten laske, kunnes olet kyykyssä. Tässä asennossa, siirrä kätesi alas lattiaan ja työnnä jalat takaisin, kunnes olet lankkuasennossa. Sitten palaa kiihotusasentoon vetämällä jalkasi lähelle kehoa ja varmuuskopioimaan. Toista kunnes harjoitusaika on päättynyt.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
7. Push-ups
Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä rintakehän, käsivarsien ja vatsan lihaksia. Tässä harjoituksessa kannattaa tehdä perinteinen taivutus, pidä kätesi leveydeltään erillään ja laskeudu 90 asteen kulmaan kyynärpääsi. Jos se on liian kovaa, jätä polvet tasaiselle lattialle.
Harjoitusaika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.
8. Polichinelos
Punching on erinomainen tapa työskennellä kehonne kaikilla lihaksilla, samalla kun säädät sykkeesi. Tee se oikein seisomaan ja ota pieni harppaus avaamalla jalat ja käsivarret. Välittömästi sulje jalat ja käsivarret. Toista kunnes harjoitusaika on päättynyt.
Harjoitusaika: 20 sekuntia.
Kun harjoittelusuunnitelma on valmis, varmista, että venytät lihaksia ja rentoudu, estä lihasvaurioita ja anna sykkeesi pienentää ja säädellä. Tässä on muutamia venytyksiä, joita voit tehdä harjoittelun jälkeen.
Kuinka parantaa koulutustuloksia?
Jotta saat parempia tuloksia ja saavutat koulutustarpeesi, on erittäin tärkeää huolehtia elintarvikkeista. Katso tästä video Tatiana Zaninista, jossa on selitetty kaikki, mitä pitäisi harjoittaa harjoittelua.
