Dukan-ruokavalio on ruokavalio, joka jakautuu neljään vaiheeseen, ja sen tekijän mukaan se voi laihduttaa noin 5 kg jo ensimmäisen viikon aikana. Ensimmäisessä vaiheessa ruokavalio tehdään vain proteiineilla ja ruokavalion kesto riippuu sen painon määrästä, jonka henkilö haluaa laihtua.
Tämä ruokavalio on luonut ranskalainen tohtori Dr. Pierre Dukan ja se on täysin selitetty kirjassaan: "En voi laihtua". Tämä on hyvä vaihtoehto niille, jotka tarvitsevat laihtua nopeasti, mutta se ei ole ruokavalio, joka muuttaa ruokailutottumuksia. Siksi on tavallista palauttaa kaikki menettämäpaino lyhyessä ajassa, ellei aloitat uuden pienemmän rajoittavan ruokavalion, kun saavutat ihanteellisen painon, painon ylläpitämiseksi.
Katso kuinka monta kiloa sinun täytyy menettää asettamalla tiedot seuraavaan laskimeen:
Tarkista sallitut elintarvikkeet, kielletyt ja miten Dukan-ruokavalion jokainen vaihe toimii:
Dukan ruokavalio vaiheittain
Tietää kuinka monta päivää jokaisen ruokavaiheen pitäisi kestää, tohtori Dukan ehdottaa:
- Niille, jotka haluavat menettää 5kg: 1 päivä 1. vaiheessa;
- Niille, jotka haluavat menettää 6-10 kg: 3 päivää 1. vaiheessa;
- Niille, jotka haluavat menettää 11-20 kg: 7 päivää ensimmäisessä vaiheessa.
Muiden vaiheiden kesto vaihtelee yksilön painonpudotuksen mukaan, ja ainoat tämän ruokavalion syötävät makeiset ovat tohtori Dukanin rasvaton mädäntynyt ja sokeri-free-kevyt gelatiini. Tässä on vaiheittainen Dukan-ruokavalio.
Dukanin ruokavalion ensimmäinen vaihe - hyökkäysvaihe
Dukan-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa saa syödä runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, ja hiilihydraattien lähteet ja makeiset ovat kiellettyjä.
- Ruoat sallittu: vähärasvainen liha, grillattu, paahdettu tai keitetty ilman lisättyä rasvaa, kani, keitetyt munat, savustettu kalkkunan rinta, luonnollinen tai rasvaton jogurtti, rasvaton maito, raejuusto. Jokaisen on syytä syödä lusikkaa ja puolet kauran leseistä päivässä, sillä se täyttää nälän ja 1 lusikan Goji-marjoja sen puhdistavaksi voimaksi.
- Kielletyt elintarvikkeet: Kaikki hiilihydraatit, kuten leipä, riisi, pasta, hedelmät ja makeiset.
Tämä vaihe kestää 3-7 päivää ja häviää 3 - 5 kg.
Esimerkki hyökkäysvaiheen valikosta
Hyökkäysvaiheessa rehu perustuu vain runsaasti proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin. Näin valikko voi olla:
- Aamiainen: 1 lasi rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 rkl kauranjälkiä + 2 viipaletta juustoa ja kinkkua tai 1 muna ja 2 viipaletta juustoa. Voit lisätä kahvia maitoon, mutta ei sokeria.
- Aamu-välipala: 1 luonnollista rasvatonta jogurtti tai 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua.
- Lounas / illallinen: 250g punaviiniä kastikkeeseen 4 juustoa, joka on valmistettu rasvattomalla maidolla tai 3 grillattua broileripihveä juustokastikkeella juustolla ja kinkulla tai katkaravulla.
- Iltapäivän välipala: 1 jogurtti tai 1 kuppi maitoa ja 1 rkl Goji-marjoja + 1 keitettyä munaa tai 2 viipaletta tofua + 3 viipaletta kinkkua tai 1 soijapihvit + 1 viipalejuustoa.
On tärkeää muistaa, että vain kaksi munaa päivässä on sallittua.
Dukan-ruokavalion toinen vaihe - risteilyvaihe
Ruokavalion toisessa vaiheessa Dukan esittelee ruokintaan joitakin vihanneksia, mutta ei saa syödä hiilihydraatteja. Vihanneksia on syötävä raakana tai keitetty veteen ja suolaan, ja ainoa karkki sallitaan kevyeksi gelatiiniksi. Käytettyjä mausteita ovat oliiviöljy, sitruuna, yrtit kuten persilja ja rosmariini tai balsamiviinietikka.
- Ruokaa sallitaan: tomaatti, kurkku, retiisi, salaatti, sieni, selleri, chard, munakoiso ja kesäkurpitsa.
- Kielletyt elintarvikkeet : elintarvikkeet, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, makeisia ja hedelmiä.
Huomio: tässä toisessa vaiheessa yksi vuorokausi syödä vain proteiinia ja toinen päivä syömään proteiineja, vihanneksia ja vihanneksia, kunnes se täyttää 7 päivää. Sinä päivänä, kun syöt vain proteiinia, syödä myös 1 rkl Goji-marjoja ja muina päivinä 2 rkl.
Esimerkki risteilyvaiheen valikosta
Sinun tulisi seurata proteiinipäivien hyökkäysvaiheen valikkoa. Seuraavassa valikossa on esimerkkejä aterioista päivinä, kun syöt proteiinia ja vihanneksia:
- Aamiainen: 1 kuppi rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 rkl kaurajauhetta + 2 viipaletta paahdettua juustoa tomaatti- tai pannukakulla munaa ja tomaattia.
- Aamu-snack: 2 viipaletta juustoa + 2 viipaletta kinkkua.
- Lounas / Päivällinen: 250g lihaa tomaattikastikkeessa kurkkusalaatilla, salaatilla ja munakoisolla tai 2 lohijoukkoa sienikastikkeessa + tomaatti-salaattia, kesäkurpitsaa ja kinkkua.
- Iltapäivän välipala: 1 rasvattu jogurtti + 1 rkl Goji-marjoja + 2 viipaletta juustoa tai 1 keitetty muna
Tässä vaiheessa, joka kestää enintään 1 viikko, 1-2 kiloa katoaa. Tässä on ehdotettu resepti ruokavaliota varten: Dukan Pancake Resepti.
Dukan-ruokavalion 3. vaihe - vakauttamisvaihe
Dukan-ruokavalion kolmannessa vaiheessa lihan, vihannesten ja vihannesten lisäksi voit myös syödä 2 annosta hedelmää päivässä, 2 viipaletta täysjyväleipää ja 1 40 g osaa kaikenlaisesta juustosta.
Tässä vaiheessa on myös mahdollista syödä 1 annos hiilihydraattia kahdesti viikossa, kuten ruskea riisi, koko nuudelit tai pavut, ja sinulla on kaksi täydellistä ilmaista ateriaa, jossa voit syödä ruokaa, joka on jo sallittu ruokavaliossa lasillisella viiniä tai olutta.
- Ruoat sallitaan: proteiinia, vihanneksia, vihanneksia, 2 hedelmää päivässä, ruskea leipä, ruskea riisi, täysjyväpasta, pavut ja juusto.
- Kielletyt elintarvikkeet: valkoinen riisi, valkoiset nuudelit ja kaikki muut hiilihydraattien lähteet. Kielletyt hedelmät: banaani, viinirypäle ja kirsikka.
Tämän vaiheen pitäisi kestää 10 päivää jokaista 1 kg: n painoarvoltaan, joka yksittäinen haluaa menettää. Eli jos yksittäinen haluaa menettää vielä 10 kg, tämän vaiheen pitäisi kestää 100 päivää.
Näytevalikko konsolidointivaiheelle
Vahvistusvaiheessa ruoka vapautuu entistä paremmin ja kykenee syömään ruskeaa leipää päivittäin. Näin valikko voi olla:
- Aamiainen: 1 lasia rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 rkl kaurajauhetta + 1 viipale täysjyväleipää juustolla, tomaatilla ja salaatilla.
- Aamu-välipala: 1 omena + 1 siivu juustoa ja kinkkua.
- Lounas / illallinen: 130 g kanafanttia tomaattikastikkeella + ruskea riisi + raaka-vihannes-salaatti tai 1 kanaa tonnikalaa pasta-nuudeleita pesto-kastikkeella + raaka-vihannesten salaatti + 1 oranssi.
- Iltapäivän välipalat: 1 luonnollinen jogurtti + 1 rkl Goji + 1 siivu täysjyväleipää juustolla.
Katso reseptejä, joita voidaan käyttää tässä vaiheessa: Dukan Breakfast Recipe ja Dukan Bread Recipe.
Dukan-ruokavalion 4. vaihe - vakautusvaihe
Dukan-ruokavalion neljäs vaiheessa suositukset ovat: tehdä kerran viikossa ensimmäisen vaiheen kaltaisen proteiinin ruokavaliota, tehdä 20 minuutin liikunta päivässä, jättää hissi ja käyttää portaita ja nauttia 3 lusikan kaurajauhoa päivässä.
- Ruoat sallittu: Kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja, mutta koko ruoka on suositeltavaa ja 3 annosta hedelmää päivässä tarvitaan.
- Kielletyt elintarvikkeet: mitään ei ole kielletty, voi olla normaali ruokavalio.
Tässä ruokavaliossa sinun täytyy juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, jotta varmistetaan asianmukainen suolen toiminta ja päästä eroon myrkkyistä. Muita sallittuja nesteitä ovat tee, kahvi ilman sokeria tai makeutusaine ja nolla jäähdytysneste kohtalaisesti.
Esimerkki vakautusvaiheen valikosta
Stabilointivaiheessa voi olla normaali ruokavalio, kuten:
- Aamiainen: 1 lasia rasvatonta maitoa tai rasvatonta jogurttia + 1, 5 rkl kaurajauhetta + 2 viipaletta täysjyväleipää kevyellä minas-juustolla.
- Aamu-välipala: 1 päärynä + 4 keksejä ja 3 pähkinää + 1 viipale vesimelonia.
- Lounas / illallinen: 120 g naudanlihaa + 4 hapan riisi + 2 hapan papukeitto + raaka salaatti + 1 appelsiini
- Iltapäivän välipala: 1 rasvatonta jogurttia + 1, 5 rkl kaurajauhoa + 4 täysjyväpastiketta ricottaa.
On tärkeää muistaa, että Dukan-ruokavalio on rajoittava ja voi aiheuttaa epämukavuutta, huimausta ja heikkoutta sen lisäksi, että se ei ota huomioon ruokavalion uudelleenkoulutusta, mikä helpottaa painonnousua laihduttamisen jälkeen. Joten suositeltavin laihtua on mennä ravitsemusterapeutille ja noudattaa niiden ohjeita.
Opi tekemään nopea aineenvaihdunta ruokavalio menettää 10 kg alle kuukaudessa.
