Kotiharjoittelua voidaan tehdä erilaisten tavoitteiden saavuttamiseksi, asennon parantamisesta, lihasten vahvistamisesta, määritelmän lisäämisestä tai jopa hypertrofian tuottamisesta. Näiden harjoitusten avulla voit työskennellä kaikkien selkälihasten, kuten romboidin, trapetsin ja pyöreän lihaksen, kanssa, mutta ne myös vahvistavat lihaksia muissa paikoissa, etenkin hartialihassa, hauislihassa, ojentajalla ja vatsassa.
Harjoittelu kotona voidaan tehdä ilman painoa, mutta niille, jotka haluavat lisätä harjoitusten voimakkuutta, on suositeltavaa käyttää painoja, jotka voivat olla lemmikkipullo hiekalla, reput riisipakkauksella tai yksinkertaisesti käsipainot. Toinen vaihtoehto on käyttää esimerkiksi joustavaa nauhaa.
Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää saada lääkärintarkastus fyysisten olosuhteiden arvioimiseksi ja saada liikunnanopettajan ohjausta, jonka on ilmoitettava kunkin harjoituksen paino erikseen.
Kuinka tehdä takaharjoittelu
Kotiharjoittelu voidaan tehdä 2-3 kertaa viikossa, 2-3 erässä 10-15 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti.
On tärkeää lämmetä ennen harjoittelua, se on hyvä vaihtoehto siirtää käsiä vuorotellen ylöspäin ja alaspäin, esimerkiksi sivuille useita kertoja ja nopeasti.
Joitakin harjoitusvaihtoehtoja täyden takaharjoituksen tekemiseen kotona ovat:
1. Kaareva rivi
Kaareva aivohalvaus on erinomainen harjoitusvaihtoehto selälle, koska se toimii yläselän lihaksissa deltan, trapetsin ja hauislihan lisäksi, mikä parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä ja myös ryhtiä. Tämä harjoitus tulisi tehdä painon avulla.
Kuinka tehdä se: nojata vartalo eteenpäin seisomalla, jalkasi hartioiden leveydellä ja jalat hieman taivutettuina. Käsien tulee olla linjassa rungon kanssa ja kädet käännetään sisäänpäin pitäen painoa kummassakin kädessä. On tärkeää, että selkä on suora ja vatsa supistuu. Vedä paino ylöspäin taivuttamalla kätesi. Laske kätesi hitaasti kohti lattiaa venyttämällä ne kokonaan. Jokaisen käsivarsien liikkeen tulisi hengittää, kun käsivarret ovat suorat, ja hengittää ulos, kun ne ovat taipuneet. Tee 2-3 sarjaa 12 toistoa ja lepää 1 minuutti sarjojen välillä.
2. Kalteva käännetty ristiinnaulittu
Tämä harjoitus vahvistaa ja määrittelee tai hypertrofoi selän lihaksia, kuten romboidin, trapetsin ja pyöreän, hartioiden, rinnan ja vatsan lihasten lisäksi. Tämä harjoitus tulisi tehdä käyttämällä painoja tai joustavaa nauhaa.
Kuinka tehdä se: pidä painoa kummassakin kädessä seisomalla, jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet kehoa pitkin. Kun vatsasi on supistunut ja selkäsi suora, kallista vartaloasi eteenpäin. Nosta kädet sivuillesi taivuttamatta kyynärpäät ja kämmenet alaspäin, kunnes ne ovat hartiatasolla. Laske kätesi hitaasti palataksesi alkuasentoon. On tärkeää hengittää, kun kädet ovat alaspäin, ja hengittää, kun nostat käsiäsi.
Jos käytetään joustavaa nauhaa, harjoituksen asento on sama, mutta joustava nauha on asetettava lattialle, astuttava nauhan keskelle molemmilla jaloilla ja tartuttava nauhan kummastakin päästä käsin. Nosta kädet hitaasti vetämällä hihna ylös ja laske sitten kätesi uudelleen. Toista varsien liike 10-15 kertaa 2-3 sarjassa.
3. Nostovarret
Käsivarren nostoharjoituksen avulla voit vahvistaa ja kehittää yläselän lihaksia, kuten trapetsia ja romboidia, käsivarsien, hartioiden ja rinnan lisäksi, mikä on hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat selän ja hartioiden hypertrofiaa. Tämä harjoitus tulisi tehdä painon avulla.
Kuinka tehdä se: istu penkillä tai tuolilla ja aseta painot niin, että käsivarsi ja kyynärvarsi muodostavat 90 asteen kulman. On tärkeää, että kämmenet ovat eteenpäin, selkä aina suora ja vatsa supistunut. Nosta painoja, kunnes kädet ovat suorat, ja palaa alkuasentoon.
4. Kalteva käsivarren taipuminen
Kalteva käsivarren taivutus toimii useiden lihasryhmien kanssa, mukaan lukien selkä, ojentaja, rinta ja vatsa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa ja määritellä selkälihaksia. Tämä harjoitus ei vaadi painoja, ja se on tehtävä käyttämällä pintaa kehon kaltevuuden luomiseen, kuten vedenkeitin, jakkara tai tuoli.
Kuinka tehdä: tue kätesi ojennettuna vartaloosi eteen tukemalla kätesi pinnalle, hieman kauempana kuin hartiat. Pidä jalat lattialla, jalat suorina ja selkäranka suorana. Supista vatsasi ja taivuta kyynärpääsi, kunnes rintasi koskettaa pintaa ja palaa lähtöasentoon. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 8-15 toistoa, lepoaikana 60-90 sekuntia sarjojen välillä.
5. Teräsmies
Harjoitus Super mies simuloi supermiehen lennon asemaa ja vahvistaa selän lannerangan aluetta vatsan, pakaralihasten, lantion, takaosan reiden ja hartioiden lihasten lisäksi, mikä parantaa ryhtiä ja joustavuutta. Painot eivät ole tarpeen tämän harjoituksen suorittamiseksi.
Kuinka tehdä se: makaa lattialla vatsasi alaspäin, jalat suorina, käsivarret pään yli ja kämmenet alaspäin. Supista vatsa, pakarat ja lannerangan. Nosta kädet ja jalat taaksepäin, ikään kuin aiot lentää. On tärkeää, että pää on linjassa selkärangan kanssa, ja siksi on tärkeää pitää silmäsi lattialla. Lisäksi jalkojen ja käsivarsien korkeus ei saa ylittää 20 cm lattiasta. Pidä tässä asennossa 2–5 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä liike 1 minuutin ajan.
6. Surffilauta
Vaikka lauta on harjoitus, joka keskittyy enemmän vatsan ja sydämen lihasten vahvistamiseen, sitä pidetään myös täydellisenä harjoituksena, joka toimii muilla kehon alueilla, mukaan lukien selkä. Tämä harjoitus ei vaadi painojen käyttöä.
Kuinka tehdä se: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla vain käsivarret ja varpaat lattialla, aina vatsasi ja pakarat supistuneena ja pää ja vartalo suorassa selkäsi kanssa. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Voit aloittaa 30 sekunnilla ja lisätä aikaa vähitellen. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Selkäharjoittelun jälkeen tulee suorittaa venyttely lihasten rentoutumiseksi, lihasten sävyttämiseksi, joustavuuden parantamiseksi, verenkierron lisäämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
Joitakin venytysvaihtoehtoja ovat:
1. Istu kantapääsi
Tämän venytyksen avulla voit venyttää selän lihaksia, kuten trapetsi, romboide ja pyöreä, deltojen, rintalastan ja selkärangan lisäksi, ja se tulisi tehdä istuen.
Kuinka tehdä se: nouse polvillesi lattialle ja aseta pakarat kantapääsi, ikään kuin aiot istua alas. Kallista vartaloesi eteenpäin kohti lattiaa ja lattiaa pitäen kädet suorana ja kämmentesi alaspäin. Tee tämä liike 30-60 sekuntia.
2. Rungon lateraalinen taipuminen
Rungon lateraalinen taipuminen venyttää selän lihaksia selän ja lantion lisäksi, ja se on tehtävä seisovassa asennossa.
Kuinka tehdä se: seisomalla, jalkasi hartioiden leveydellä, nosta kädet ylöspäin pitäen niitä ojennettuna ja yhdistä toinen käsi toiseen. Kallista kehoasi toiselle puolelle niin paljon kuin pystyt, palaa alkuasentoon ja kallista toiselle puolelle. Tee tämä liike 30 kullekin puolelle.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et ai. Päivittäinen lihasten venytys parantaa verenkiertoa, endoteelin toimintaa, kapillaarisuutta, verisuonten tilavuutta ja liitettävyyttä ikääntyneissä luurankolihaksissa. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
