6 kyykkyharjoituksia pehmeille

Jotta nyrkkeesi pysyvät lujina ja tukevina, on tärkeää tehdä kyykkyjä vähintään 3 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan, ja kuukauden kestäneen harjoittelun jälkeen voit tuntua, että pihasi on isompi ja tukeva.

Kyykky, joka tunnetaan myös nimellä kyykky, on erittäin täydellinen harjoitus, koska sen lisäksi, että hän käyttää päittäessään, toimii vatsa, reidet ja selkä, auttaa laihtua, rasvaa ja selluliittia ja kiristää lihaksia ja saa aikaan tuloksia miehillä ja naisilla.

Lisäksi kyykyssä harjoitukset parantavat kehon muotoilua ja parantavat hyvän kehon asentoa, joka voidaan tehdä kuntosalilla tai jopa kotona.

1. Yksinkertainen kyykyssä

Voit tehdä yksinkertaisen kyykistyksen asianmukaisesti seuraavasti:

1. Jalusta: avaa jalat, leviää jalkasi olkapään leveydestä toisistaan ​​ja aseta ne litteiksi lattialle;
2. Taivuta polviasi: polvet on taivutettava, heittää lantionne alas, hieman polven yli ja työnnä pakarat takaisin taaksepäin, ikään kuin olisit istumassa kuvitteellisella tuolilla, pitämällä selkäsi aina pystyssä;
3. Jalkojen laajentaminen: yksi olisi venytettävä jalat, jotka on taitettu, palaamaan alkuperäiseen asentoon seisomalla.

Harjoittelun aikana kannattaa aina odottaa ja pitää kädet kehosi edestä, heiluttaen heidät kyykkyjen rytmiin ja ylläpitämään tasapainoa. Lue lisää osoitteesta: Kuinka tehdä kyykkyjä oikein.

2. Menen syvälle

Jotta pesuallas, joka tunnetaan myös nimellä lunge tai kyykyssä etukäteen, on pidettävä seisomaan ja:

1. Astu eteenpäin: polvi on taivutettava, kunnes etureunan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Etupää tulisi olla täysin tuettu lattialle ja takaosassa pitää kantapää korottaa eikä koskettaa lattiaa.
2. Lantion alentaminen: hitaasti alas, kunnes etuosa muodostaa 90 asteen kulman ja selkäosan jalka on hyvin lähellä maata, melkein kosketuksissa.
3. Nosta ja palaa lähtöasentoon. Toistojen lopussa sinun on vaihdettava jalkojen järjestystä edestä taaksepäin ja takaisin edestä.

Harjoituksen aikana voit laittaa kätesi vyötäröön, pään taakse, poimia käsipainot tai tehdä bosu-pään päälle vaikeuttamaan liikuntaa ja työskennellä enemmän päiden lihaksissa. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisomaan, hyppäämään tai liikuttamaan koko huoneeseen.

3. Kyykky mehu

Kyykky mehu on samanlainen kuin yksinkertainen kyykky, vain vaatii, että siirrät jalkojasi toisistaan, kääntämällä niitä hieman ulospäin ja noudattamalla samoja vaiheita kuin yksinkertainen kyykky.

Tämä harjoitus voidaan tehdä ilman painoja, mutta tulokset näyttävät nopeammin käytettäessä käsipainot tai kettlebellit.

4. Kyykkyjä baarissa

Kyykkynauha on vain kuntosalilla, ja se on tehtävä opettajan avulla, jotta et vahingoittaisi selkääsi.

Henkilö pitäisi sijoittaa palkin takana, ottamalla kädet ja sijoittamalla kyynärpäät eteen. Sitten sinun on noudatettava yksinkertaisia ​​kyykkyvaiheita, eikä koskaan pudota sitä.

Lisäksi palkkiin voidaan lisätä levyjä, joilla on eri paino tai jopa kyykyssä rehuun, mikä vaikeuttaa harjoittelua.

5. Squatting hyppäämällä

Hyppytyskyykkyillä, sen lisäksi, että se auttaa sävyttämään, se lisää rasvan menetystä ja lisää kardiorespiratorisen kestävyyden energiankulutuksen kasvaessa. Näin se kestää, hyppää, hyppää ylös, aina, kun nouset polvenne taivuttamisen jälkeen.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös bosu-laitteiden päälle käyttämällä pyöreää puolta ylöspäin tai jopa laitteen ollessa päinvastainen.

6. Pelaa palloa seinälle

Seinän harjoitus, jota kutsutaan teknisesti seinäpalloiksi, tarkoittaa sitä, että henkilö voi tehdä yksinkertaisen kyykkyjä ja vaatii lääketieteen käyttöä. Tässä harjoituksessa sinun pitäisi:

1. Pysyvät: sinun on siirrettävä jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​seinää vasten ja nouta pallo;
2. Tee yksinkertainen kyykyssä: taivuttamalla polvia, heittämällä lantiota alas ja työntämällä, pakarat takaisin;
3. Heitä pallo seinää vasten: pallo on työnnettävä eteenpäin ja eteenpäin, jotta se ulottuu täydellisesti, ja se tulee mahdollisimman korkealle;
4. Tartu palloon: kun pallo putoaa alas, henkilön on kiinni pallo kaulassa, kyykky ja heittää se uudelleen.

Tämä harjoitus on erittäin täydellinen harjoitus, koska jalat ja kädet toimivat yhdellä liikkeellä.

Kuinka paljon kyykyssä olisi tehtävä

Ei ole yleismaailmallisia kyykkyjä, koska se vaihtelee suuresti jokaisen henkilön ja fyysisen perustuslain sekä kuntotason välillä. Useimmissa tapauksissa on kuitenkin suositeltavaa tehdä 3 - 4 sarjaa, joissa on 12 toistoa, aloittaen painosta ja lisäämällä sitten painoa pitämällä esim. Tassuja tai tikkuja.

Ihanteellinen on kuitenkin aina arvioida liikunnanopettajan kuntosalilla parhaita tuloksia.

Kyykkikoulutus gluteille

Suoritettaessa kyykkyjä on erittäin tärkeää ylläpitää kitara lihaksia ja kestää muutaman sekunnin tehdä jokaisen liikkeen lihaksia stimuloimaan. Lisäksi, jos tulokset näkyvät nopeammin, painot on lisättävä, jos mahdollista, esimerkiksi käsipainot, painonapit tai säärisuojat.

Tässä on esimerkki harjoittelusta, jota voit tehdä kotona tai kuntosalilla.

Harjoittelun vaikeutta tulee kasvattaa asteittain ja henkilön kykyä lisätä tai vähentää kunkin harjoituksen toistoja ja sarjoja tai säätää käytettävän laitteen kuormaa.

Harjoittelun päätyttyä on välttämätöntä pidentää työskentelemättä lihaksia, jotta se voidaan palauttaa oikein. Näin voit tehdä sen: Jalkojen venyttely.