Painon saanti kuntosalilla on yksi parhaista tavoista rakentaa vahvempi ja iso rinta, mutta rintaharjoittelu voidaan tehdä myös kotona, jopa ilman painoa tai minkäänlaista erikoisvarustusta.
Kun painoa ei käytetä, tehokkaamman harjoittelun salaisuus on lisätä jännitteistä aikaa, eli jättää lihas supistumaan pidempään kuin mitä painojen käyttö olisi välttämätöntä. Tämä johtuu siitä, että lihasten kasvun stimuloimiseksi on välttämätöntä jättää lihas väsyneeksi, ja vaikka tämä tapahtuu nopeasti painon käytössä, kun harjoittelu tapahtuu kotona ilman varusteita, paras tapa väsyttää lihasta on tehdä enemmän toistoja .
Kuinka tehdä harjoitus kotona
Alla esitetty harjoitus sisältää 6 muunnelmaa taivutusharjoituksesta, joka on yksi täydellisimmistä harjoituksista rinnan kouluttamiseksi kotona. Harjoitukset on tehtävä peräkkäin kaikkien rintakehän alueiden saavuttamiseksi siten, että jokaisen harjoituksen välillä on 30–45 sekunnin tauko.
Nämä 6 harjoitusta muodostavat harjoitussarjan, joka tulisi toistaa 3-4 kertaa ja lepo 1-2 minuutin sarjaan parempien tulosten saavuttamiseksi. Tämä koulutus tulisi tehdä 1-2 kertaa viikossa.
1. Normaali taipuminen (20x)
Flexion on tärkein liittolainen rintakoulutuksessa kotona, koska sen avulla voit aktivoida rinnan eri alueet tehokkaasti. Normaali taipuminen on hieno ensimmäinen harjoitus, koska sen avulla voit lämmittää lihaksen asteittain välttäen vammoja.
Kuinka tehdä se: aseta molemmat kädet lattialle olkapään leveydelle ja venytä sitten jalkasi, kunnes ne muodostavat suoran viivan hartioista jalkoihin. Lopuksi tämän asennon säilyttämisen jälkeen on taivutettava käsivarret ja laskeuduttava rinnan kanssa kohti maata, kunnes muodostuu 90 asteen kulma kyynärpäiden kanssa, palaten ylöspäin lähtöasentoon. Tee 20 nopeaa toistoa.
On tärkeää, että taivutuksen aikana vatsa pidetään supistettuna, jotta selkä on aina hyvin linjassa. Ihmiset, joilla on enemmän vaikeuksia työntövoiman tekemisessä, voivat asettaa polvensa esimerkiksi lattialle keventääkseen lihaksen kuormitusta hieman.
2. Isometrinen taipuma (15 s)
Isometrinen taipuminen on normaalin taipumisen vaihtelu, jonka avulla voit lisätä rintalihaksen jännitteistä aikaa, mikä suosii lihasten kasvua.
Kuinka tehdä se: sinun tulee suorittaa normaali työntövoima, mutta kun olet laskenut rintasi lattialle kyynärpäilläsi 90 asteen kulmassa, sinun tulisi pitää tätä asentoa 15 sekunnin ajan. Aina on tärkeää pitää vatsasi tiukasti varmistaaksesi, että suora viiva säilyy jaloista päähän.
Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, voit tehdä sen esimerkiksi polvillasi lattialla ja esimerkiksi 5 sekunnin jaksoissa.
3. Eristetty taipuminen (10x kummallakin puolella)
Tämäntyyppiset punnerrukset eristävät lihaksen rinnan molemmin puolin, mikä aiheuttaa lihaksen jännityksen suuremmaksi, suosien hypertrofiaa.
Kuinka tehdä se: tämä harjoitus on samanlainen kuin normaali taipuminen, mutta sen sijaan, että asetettaisiin molemmat kädet hartioiden leveydelle, toinen käsi tulisi sijoittaa kauemmas kehosta, jotta tämä käsivarsi olisi täysin venytetty. Sitten rinnan laskeminen lattialle tulisi suorittaa, mutta voimaa kohdistetaan vain rinnan puolelle, jolla on käsi lähinnä kehoa. Tämä harjoitus tulisi tehdä 10 kertaa toistoa rinnan molemmin puolin.
Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, tee se polvillaan lattialla.
4. Vähentynyt taipuminen (20x)
Punnerrukset ovat erittäin täydellinen harjoitus rintalihaksen kouluttamiseen, mutta pienet vaihtelut kulmassa, jossa ne suoritetaan, voivat auttaa keskittymään hieman enemmän ylempään alueeseen tai päätellä rintakehästä. Tämän version avulla voit työskennellä enemmän ylemmän lihaksen alueella.
Kuinka se tehdään: Tämä harjoitus on tehtävä penkin tai tuolin tuella. Tätä varten sinun on asetettava molemmat jalat tuolille ja pitäen sitten normaalia taipumisasentoa, mutta jalkojen ollessa kohotetut, sinun on suoritettava 20 työntöä.
Voit yrittää vähentää harjoittelun intensiteettiä valitsemalla esimerkiksi alemman jalkatuken painon ohjaamiseksi rinta-alueelta. Toinen vaihtoehto on myös tehdä pieniä sarjaa 5 tai 10 toistoa peräkkäin, kunnes saavutetaan 10.
5. Kalteva taipuminen (15x)
Kun olet työskennellyt kovemmin ylemmän rintakehän alueella, kaltevat taipumat auttavat keskittymään hieman enemmän rintalihaksen alaosaan.
Kuinka se tehdään: Tämä harjoitus tulisi tehdä myös penkin tai tuolin tuella. Aseta tässä tapauksessa molemmat kädet penkille ja venytä sitten jalkojasi ja pidä vartalo suorana normaalissa taipumisasennossa. Lopuksi tee vain punnerrukset viemällä rinta kohti penkkiä, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Tee 15 toistoa peräkkäin.
Jos harjoitus on liian vaikeaa, voit yrittää käyttää alempaa tukea tai suorittaa mahdollisuuksien mukaan punnerruksia esimerkiksi polvillaan lattialla.
6. Räjähtävä taipuminen (10x)
Harjoittelusarjan lopettamiseksi ja lihasten väsymisen takaamiseksi räjähtävä taipuminen on erinomainen harjoitus, joka aktivoi koko rintalihaksen ja käyttää kaiken supistumisvoiman.
Kuinka tehdä se: räjähtävä taivutus on hyvin samanlainen kuin normaali taipuminen, mutta kun palaat alkuasentoon, laskeuduttuaan rinnalla kohti lattiaa, suurin voima tulisi tehdä käsin lattiaa vasten keho ylös ja luo pieni hyppy. Tämä varmistaa, että lihas supistuu räjähdysmäisesti. Tee 10 toistoa.
Tämä harjoitus aiheuttaa paljon lihasväsymystä, joten jos sen suorittaminen muuttuu liian vaikeaksi, sinun tulee tehdä niin paljon räjähtäviä punnerruksia kuin voit ja täydentää tavallisten punnerrusten yhteydessä puuttuvien punnerrusten määrä.
Tämän harjoituksen jälkeen sinun tulee levätä 1-2 minuutin välillä ja palata sarjan alkuun, kunnes olet suorittanut 3-4 kierrosta.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
