Valmistautuaksesi maratoniin sinun tulee juosta ulkona vähintään 4 kertaa viikossa 70 minuutista 2 tuntiin. On kuitenkin myös tärkeää tehdä venytyksiä ja painoharjoittelua lihasten vahvistamiseksi, ja on tärkeää, että mukana on opettaja.
Fyysinen valmistautuminen maratoniin kestää vähintään 5 kuukautta, ja aloittelijoille se kestää keskimäärin puolitoista vuotta, alkaen juoksemisesta 5 km, 10 km ja 22 km asteittain.
Lisäksi on välttämätöntä syödä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä elintarvikkeita, juoda runsaasti vettä, nukkua vähintään 8 tuntia yössä ja saada itseluottamusta ja motivaatiota juoksemiseen loppuun asti.
Vinkkejä maratonin juoksemiseen
Joitakin tärkeitä vinkkejä maratonin juoksemiseen ovat:
- Mene lääkäriin tekemään verikokeet ja ergospirometrinen testi, jossa arvioidaan fyysisen kuntotaso, sydämen ja keuhkojen toiminta;
- Käytä erityisiä juoksukenkiä;
- Käytä sykemittaria, joka tunnetaan nimellä rinta- tai rantataajuusmittari;
- Valitse ulkona harjoittelu välttäen juoksumattoa;
- Ole osa juoksevaa ryhmää motivaation lisäämiseksi;
- Vähennä harjoittelunopeutta kilpailun viimeisten kahden viikon aikana vartalon suojelemiseksi.
Näiden vinkkien lisäksi on välttämätöntä tehdä fyysinen ja henkinen valmistautuminen, jotta testi kestää:
1. Tee fyysinen valmistautuminen
Maratonin juoksemiseksi on suositeltavaa, että juokset säännöllisesti vähintään yhden vuoden, vähintään 3 kertaa viikossa, harjoittelemalla vähintään 5 km. Jos yksilö on kuitenkin aloittelija, hänen on ensin valmistauduttava fyysisesti ja vasta sitten omistettava erityinen harjoittelu maratonille. Lue lisää osoitteesta: 5 vinkkiä juoksusuorituksesi parantamiseksi.
Yleensä kouluttajan on suunniteltava maratonin juoksusuunnitelma joka viikko, mukaan lukien:
- Juokse vähintään 3 kertaa viikossa, juoksemalla välillä 6-13 km;
- Suorita yksi pitkän matkan harjoittelu, jonka pituus voi olla 32 km;
- Lisää matkaa viikoittain, mutta enintään 8 km viikossa;
Toista ajettujen kilometrien määrä 15 päivän välein.
Maratonin juoksemisen fyysisen valmistelun aikana tulisi juoksemisen lisäksi suorittaa venyttely ja lihasten vahvistaminen, erityisesti vatsalihasharjoitukset. Näin se tehdään: 6 harjoitusta vatsan määrittelemiseksi kotona.
2. Tee henkistä valmistelua
Maratonin juoksemiseen tarvitaan henkistä valmistautumista, koska kilpailu voi kestää välillä 2–5, väsymyksellä ja väsymyksellä. Siksi on tärkeää:
- Tunne kilpailun kulku etukäteen kiinnittäen huomiota viitteisiin ja kappaleisiin;
- Katso aikaisempia kilpailuja tai elokuvia todisteilla;
- Keskustele urheilijoiden kanssa, jotka ovat juoksleet maratonin.
Perheen ja ystävien kannustimet ovat yleensä myös erittäin tärkeitä menestyäksesi harjoittelussa ja kilpailupäivänä.
3. Lepo ja lepo
Juoksuharjoituksen lisäksi urheilijan on levättävä päivittäin, nukkumalla vähintään 8 tuntia yössä. Katso vinkkejä nukkumiseen osoitteessa: 10 vinkkiä nukkumiseen hyvin.
Väsymyksen palauttamiseksi ja kehon levittämiseksi on myös tärkeää valita 1 tai 2 päivää viikossa, olla juoksematta ja tehdä vain istuntoja tai venytyksiä energian palauttamiseksi.
4. Pidä terveellistä ruokavaliota
Maratonille valmistautumisen kuukausien aikana on välttämätöntä syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, syödä joka kolmas tunti runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia ja juoda vähintään 2,5 l vettä päivässä. On myös tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokaan ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Lisäksi kilpailupäivänä ja kestämään kilpailu loppuun saakka tulisi syödä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksua pitääkseen sokeritasot vakaina ilman kramppeja ja pitämällä sydämen sykettä säännöllisenä. Lue lisää: Mitä syödä ennen ja jälkeen maratonin.
Maratonin juoksemisen riskit
Maratonin juokseminen on erittäin vaativa haaste, jota voi esiintyä:
- Nestehukka liiallisesta hikoilusta ja sen välttämiseksi sinun tulisi juoda vettä ja energiajuomia kilpailun aikana;
- Suoliston kouristukset, jotka johtuvat alhaisesta natriumpitoisuudesta ja vähän suolaa, tulisi syödä koko testin ajan;
- Kouristukset kaliumin puutteen vuoksi;
- Nilkkojen tai jalkojen vammat, kuten nyrjähdykset tai jännetulehdus;
- Pahoinvointi tai oksentelu voimakkaiden ponnistusten vuoksi.
Jotta vältetään nämä komplikaatiot, joita voi syntyä urheilijan juoksun aikana, on tärkeää juoda vettä ja energiajuomia kuten Gold Drink.
Jos olet ylipainoinen ja haluat juosta maratonin, katso kuinka valmistautua: 7 vinkkejä juoksemiseen ylipainossa.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
