Pitkien kävelylenkkien aikana sinun on oltava tarkkaavainen ruoalle ja nesteytykselle niin, että keholla on energiaa ja palauttaa koko päivän käytetyn lihasmassan. Pyhiinvaelluksilla on tavallista, että osallistujat käyvät 20-35 kilometriä päivässä, mikä vaatii kuntoa ja tasapainoista ruokavaliota ylläpitääkseen tällaista työtä.
On yleistä, että kävelyn aikana on laihtuminen ja pyörtyminen väsymyksen ja kuivumisen takia, varsinkin kun kurssi tehdään kuumilla ilmastoilla tai kadonneilla pisteillä matkan varrella. Joten, tässä on, miten ruokinta pitäisi olla pitkien kävelylenkkien aikana:
Ruokinta ennen vaellusta
Noin 3-4 päivää ennen kävelyn aloittamista pitäisi lisätä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden saanti, mikä lisää maksan ja lihasmassaa olevien energiavarastojen määrää. Siksi hiilihydraatit tulisi sisällyttää kaikkiin aterioihin, ja niitä edustaa pääasiassa elintarvikkeet, kuten riisi, leipä, pasta, tapioka, kuskus, farofa, mehut, hedelmät, perunat ja bataatit.
Proteiinien ja rasvojen kulutus on pidettävä luonnollisena standardina, joka vie ruokaa, kuten oliiviöljyä, kanaa tai kalanlihaa lounaalla ja illallisella sekä munia, juustoja, pähkinöitä ja maitoa välipaloina ja aamiaisina.
Ruokailu vaelluksen aikana
Koska kalorien kulutus on erittäin kova kävelyn aikana raskaiden fyysisten ponnistusten vuoksi, on syytä kuluttaa helposti sulavia ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ja energiaa koko päivän ajan. Tätä vaihetta varten on suositeltavaa käyttää hedelmiä, hedelmämehuja, karkkeja, kuten rapaduria, marmeladia, puolikaspertäistä suklaata ja energiajuomia. Lisäksi voit käyttää myös elintarvikkeita kuten pähkinöitä, maapähkinöitä, viljakasveja ja
Lisäksi täytyy olla tietoinen proteiinien kulutuksesta, joka antaa sekä energiaa harjoitukseen että talteen lihaksen, jota kulkee pitkin kurssia. Joten aamiaisen pitäisi olla runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoja ja maitoa, ja lounaalla sinun on täytettävä ateria, mieluummin vähärasvainen liha ja vain pieni määrä salaattia, jotta nopeampi ja sopivampi ruoansulatus. Katso runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita.
Ruokailu vaelluksen jälkeen
Kävelypäivän lopussa on tärkeää syödä runsaasti vettä ja hiilihydraattipitoisia nesteitä rehydraation tukemiseen, kuten mehuihin ja vitamiineihin. Pian fyysisen ponnistuksen lopettamisen jälkeen sinun tulee kuluttaa proteiinivalmiste tai proteiini täydentää lihaksen elvyttämisprosessia. Toinen vaihtoehto on saada välipalaksi hyviä proteiinilähteitä, kuten kana- ja juustopastia, jopa ennen päivällistä.
Sitten illallisen pitäisi olla runsaasti hiilihydraatteja, jotta se täydentää lihasmassavarastoja ja sisältää esimerkiksi esimerkiksi riisiä, pastaa, perunaa tai farofaa. Lisäksi nautitaan uusi proteiinilähde, mieluiten kana, vähärasvainen liha tai kala.
Kuinka jäädä hydratoituneeksi
Paras tapa jäädä hydratoituun on seurata jano-oireita ja aina kävellä veden, mehujen tai isotonisten juomien kanssa reppuun. On suositeltavaa, että miehet käyttävät vähintään 2 litraa vettä päivässä, kun taas naiset kuluttavat vähintään 1, 5 litraa.
Vatsan liiallisen nesteen aiheuttaman pahoinvoinnin ja huononemisen välttämiseksi pieniä määriä vettä on nieltävä vähintään 20 minuutin välein. Hyvä kärki on ottaa 3-4 kertaa lasillista vettä vähintään 4 tuntia ennen kävelyn alkua ja aloittaa tietenkin hyvin hydratoitunut.
Lisäravinteiden käyttö
Luonnonmukaisten elintarvikkeiden lisäksi hiilihydraattien lisäaineita, jotka ovat proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävien geelien tai viljasäikeiden muodossa, voidaan myös käyttää, koska niitä on helppo kuljettaa reppuina ja niitä voidaan käyttää milloin tahansa päivällä.
Joissakin tapauksissa kävelijä voi myös käyttää jauhemaisia ravintolisiä, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja, koska ne helposti laimennetaan vedessä, jota kulutetaan kurssin aikana.
Toinen vaihtoehto on tehdä omasta kotitekoisesta isotonisesta, kuten seuraava video osoittaa:
