Lihaksen väsymyksen torjumiseksi, heti harjoittelun jälkeen, voit hyödyntää kylmän veden ominaisuuksia ja ottaa kylmän ammeen, jäädä kylpyammeen tai altaan sisälle jääveteen tai jopa päästä merelle, vähintään 20 minuuttia. Kylmä lämpötila vähentää verisuonien halkaisijaa ja torjuu turvotusta, mikä edistää laskimoiden paluuta, mikä parantaa lihasten supistumista ja taistelee väsymystä.
Mutta jos olet harjoittanut yli 24 tuntia, voit valita kuumakäynnistyksen kipupisteestä, ottaa kylpytynen ja tehdä hieronta rentouttaa esimerkiksi lihaksia. Lisäksi on tärkeää ryhtyä tiettyihin varotoimiin, kuten lämmittämiseen ennen harjoittelua ja lepoa vähintään yhden päivän ajan kehon ja lihasten kunkin harjoittelun välillä, jotta heillä olisi aikaa toipua.
Katso muut esimerkit, jotka selittävät, miten parhaiten käytetään jäätä tai kuumaa vettä tässä videossa:
Mikä on lihasten väsyminen ja miksi se tapahtuu
Lihasten väsymykselle on tyypillistä lihasten väsyminen voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen, etenkin ilman kuntosalin opettajaa tai kun ei lepää riittävästi liikunnan jälkeen. Lisäksi hiilihydraattien puuttuminen ennen harjoittelua voi aiheuttaa lihasten väsymistä, koska lihaksessa ei ole tarpeeksi energiaa fyysisen rasituksen aikana, mikä estää yksilön koulutusta tehokkaasti.
Lihaksen väsyminen harjoittelun jälkeen on normaalia ja tarkoittaa, että keho sopeutuu liikuntaan. Lihaksen väsyminen voi kuitenkin johtaa lihasvaurioihin, kun fyysinen rasitus on niin voimakasta, että se aiheuttaa esimerkiksi lihasten hajoamista.
7 vinkkejä lihasjännityksen torjumiseen
Harjoittelun jälkeen on normaalia tuntea lihasten väsymystä, koska lihakset väsyvät harjoitusten aikana tehdystä työstä. Lieventämisen lievittämiseksi, joka voi tapahtua 24 tai 48 tuntia harjoittelun jälkeen, voit:
- Käytä lämpöpussi kuumapakkauksen tekemiseen: se aiheuttaa verisuonten laajentumisen, lisää verenvirtausta alueella ja rentouttaa lihaksia, vähentää kipua;
- Ota lämmin kylpy: lämpö auttaa rentoutumaan lihaksissa, lievittää lihaskipua;
- Hanki hieronta voiteella tai suihkeella, kuten Gelol tai Salonpas Gel: hieronta edistää lihasten rentoutumista ja siten lihasten kipua. Voiteet ovat kipua lievittäviä ja anti-inflammatorisia, vähentävät kipua ja koska niillä on mentolia, tuoksu tuoreuteen ja helpotukseen;
- Levätä 1 päivä jokaisen harjoituskerran välillä: se auttaa lihaksia ja kehoa palauttamaan harjoittelusta;
- Tee aina lämmittelyharjoituksia harjoittelun alussa: lämmittelyharjoitukset valmistavat lihaksia koulutukseen, vähentäen lihasvaurioiden riskiä;
- Tee aina venytyksiä harjoittelun lopussa: Stretching auttaa vähentämään kipua koulutuksen jälkeen ja nopeuttaa lihasten toipumista. Voit myös valita Auto Massage with Foam Roller. Näin voit käyttää tätä rullaa hyödyksi.
- Vaihtoehtoja harjoittelun harjoituksissa: Jos nykyinen harjoitus sisältää vain käsiharjoituksia, seuraavan harjoittelun tulisi sisältää jalkaharjoituksia. Tämä mahdollistaa lihasten elvytyksen, edistää lihasten kasvua ja estää loukkaantumisvaaran.
Näiden hoitojen lisäksi on tärkeää, että harjoitukset annetaan opettajan toimesta kuntosalilla niin, että lihasten hypertrofia tapahtuu lyhyemmässä ajassa.
Mitä syödä lihaksen väsymyksen torjumiseksi
Ruokinta on tärkeää ennen harjoittelua ja sen jälkeen, ennen kuin harjoittelu antaa lihaksille tarvittavan energian fyysiseen liikuntaan ja harjoittelun jälkeen auttaa lihasten elvyttämisessä ja lihasten kasvussa.
Ennen harjoittelua
Saastuneita hiilihydraatteja, kuten mehua mistä tahansa hedelmästä tai vitamiinia soijan maidosta tai riisistä, 20-30 minuuttia ennen harjoittelua, energian tuottamiseksi lihakseen.
Koulutuksen jälkeen
Esimerkiksi proteiinien, kuten jogurtin, leivän ja juuston tai tonnikalasalaatin, imeytyminen esimerkiksi korkeintaan 30 minuutin kuluttua harjoittelusta lihaksen elpymisen ja kasvun edistämiseksi.
On myös tärkeää juoda vettä harjoittelun aikana täydentämään koulutuksen aikana menetettyä vettä ja parantamaan lihasten supistumista kiertämällä kramppeja. Lue lisää terveellisestä ruokavaliosta liikuntaa varten.
