Jotta voimakkaita luita varmistettaisiin elintarvikkeissa esiintyvän kalsiumin absorption parantamiseksi, on suositeltavaa käyttää, vähentää suolapitoisuutta ja altistua auringolle aikaisin aamulla. Näitä vinkkejä tulee noudattaa erityisesti niitä, jotka kärsivät osteoporoosista, osteopenasta ja murtumasta, mutta se on myös osoitettu lapsille, koska ne ovat edelleen kasvuvaiheessa ja naisten vaihdevuosien aikana, koska tässä vaiheessa luut yleensä heikentyvät.
Jotta voimakkaat luut eivät vain lisää kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, ratkaisu on noudattaa seuraavia vinkkejä:
1. Harjoittele säännöllisesti
Harjoitukset, kuten juoksu, painokoulutus ja jalkapallotuotot lisäävät kehon kalsiumin ottoa, koska vaikutus luihin mahdollistaa tämän mineraalin imeytymisen suuremman. Niille, joilla on jo osteoporoosi, on hyvä olla mukana liikunnanopettajana, koska joitain harjoituksia on vältettävä, kun luut ovat jo hauraita.
2. Pienennä suolapitoisuutta
Suola voi aiheuttaa kalsiumin poistamisen virtsan läpi ja siksi ruokkimalla vähemmän suolaa aterioissa elintarvikkeessa esiintyvä kalsium imeytyy voimakkaammin. Ruoan makun varmistamiseksi kannattaa korvata esimerkiksi suolalla yrtit, kuten laakerin lehdet, oregano, persilja, ruohosipuli, inkivääri ja pippuri.
3. Pysy aamuauringossa
Auringonvalotus 20 minuuttia viikossa, ilman aurinkosuojaa, kunnes aamulla kello 10 varmistaa D-vitamiinin lisääntymisen kehossa, joka on aine, joka on välttämätön kalsiumin imeytymisessä.
4. Kuluttaa elintarvikkeita, joissa on paljon eläin- ja kasviperäisiä kalsiumia
Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita kuten maitoa, juustoa ja jogurttia pitäisi syödä päivittäin aamiaiseksi tai välipaloiksi, mutta lounaalla ja illallisella on myös tärkeää käyttää kalsiumia sisältäviä kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten parsakaalia ja caruru-lehtiä. Lisäksi heidän on myös syödä sellaisia ruokia kuin kala, kananmuna ja liha, koska heillä on D-vitamiinia, mikä lisää kalsiumin imeytymistä. Seuraavassa on luettelo eräistä kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista useista eri lähteistä: Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kalsiumia.
5. Yhdistä ruokaa hyvin
Jotkut yhdisteet vaikeuttavat kalsiumin imeytymistä, kun niitä käytetään samassa aterian yhteydessä, joten ei ole syytä syödä rautaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten punaista lihaa, munankeltuaista ja juurikkaita samassa kalsiumia sisältävässä aterian yhteydessä. Muita ruokia, joita ei pidä myöskään käyttää samaan ateriaan, ovat maito, soijamelti ja jogurtti, siemenet, pähkinät, pavut, pinaatti ja bataatit.
Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio valmistaa suoliston kalsiumin imeytymiseen paremmin, joten korkea kuitupasta, kuten All Bran, on hyvä kärki ennen ateriaa, joka sisältää sardiineja ja parsakaalia. Katso lisää esimerkkejä kuitupitoisista elintarvikkeista.
Katso nutritionist-vinkkejä itse ruokinnasta:
Varmista kalsiumin kehon tarpeet, katso:
- Kuinka tehdä kalsiumia sisältävä ruokavalio voimakkaiden luiden varmistamiseksi
- Kalsium- ja D-vitamiinipitoisuus
.jpg)
