Elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti omega-3: ää, ovat erinomaisia aivojen moitteettomalle toiminnalle, ja niitä voidaan käyttää parantamaan muistia edistämällä tutkimuksia ja työtä. Näitä elintarvikkeita voidaan kuitenkin käyttää myös terapeuttisena lisäaineena masennukseen ja jopa kroonisten tulehdusten, kuten jännetulehduksen, hoidossa. Katso lisää Omega 3: sta masennuksen hoidossa.
Omega 3: ta löytyy helposti kaloissa, mutta sen suurin pitoisuus on kalojen iho, joten sitä ei tule poistaa. Omega-3: n esiintymisen varmistamiseksi on tärkeää, että ruokaa ei keitä korkeissa lämpötiloissa, eikä sitä paisteta.
Taulukko omega-3: n runsaista elintarvikkeista
Seuraavassa taulukossa on esimerkkejä runsaista omega-3: n ruuista ja niiden määrästä.
| ruoka | osa | Määrä Omega 3: ssa | teho |
| sardiini | 100 g | 3, 3 g | 124 kaloria |
| silli | 100 g | 1, 6 g | 230 kaloria |
| lohi | 100 g | 1, 4 g | 211 kaloria |
| tonnikala | 100 g | 0, 5 g | 146 kaloria |
| Chia-siemenet | 28 g | 5, 06 g | 127 kaloria |
| Pellavansiemenet | 20 g | 1, 6 g | 103 kaloria |
| pähkinät | 28 g | 2, 6 g | 198 kaloria |
Omega 3: n edut
Omega 3: n eduista mainittakoon:
- Vähentää PMS: n epämukavuutta;
- Suosi muistia;
- Vahvista aivot. Katso: Omega 3 parantaa oppimista.
- Taistelevat masennusta;
- Combat tulehdussairaudet;
- Vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä;
- Vähentää kolesterolia;
- Lasten oppimiskyvyn parantaminen;
- Parantamaan korkean kilpailun urheilijoiden tuloja;
- Auttaa torjumaan osteoporoosia lisäämällä kalsiumin imeytymistä;
- Vähentää astmakohtauksen vakavuutta;
- Auta diabeteksen torjunnassa.
Omega 3 on jaettu kahteen osaan, yksi pitkä ketju ja toinen lyhytketju, joka ihmisravinnoksi halutuin, koska sen potentiaali on kehossa, on pitkäketjuinen omega-3, ja tämä on vain kaloissa kuten edellä mainittiin.
Suositeltava päivittäinen Omega 3-annos
Suositeltu omega-3: n vuorokausiannos vaihtelee iän mukaan seuraavan taulukon mukaisesti:
| Ikäryhmä | Omega 3: n vaadittava määrä |
| Vauva enintään 1 vuosi | 0, 5 g päivässä |
| 1 - 3 vuotta | 40 mg päivässä |
| 4 - 8 vuotta | 55 mg päivässä |
| 9-13 vuotta | 70 mg päivässä |
| 14-18 vuotta | 125 mg päivässä |
| Aikuiset miehet | 160 mg päivässä |
| Aikuiset naiset | 90 mg päivässä |
| Naiset raskauden aikana | 115 mg päivässä |
Katso esimerkki kolmesta päivästä valikosta, jossa on runsaasti ravintoaineita.
Omega-3-rikastetut elintarvikkeet
Ruoat kuten voin, maidon, munat ja leivät löytyvät omega-3: stä rikastetussa versiossa, ja ne ovat hyvä keino lisätä tämän tulehduskipulääkkeen kulutusta.
Kuitenkin omega-3: n laatu ja määrä näissä elintarvikkeissa on edelleen pieni, ja on tärkeää säilyttää tässä ravintoaineessa, kuten lohissa, sardineissa, tonnikalassa, pellavansiemenissä ja Chia: ssa luonnostaan rikkaiden elintarvikkeiden kulutus, joka tulisi kuluttaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lisäksi on mahdollista käyttää omega-3-lisäravinteita kapseleina, jotka on mieluiten otettava ravitsemusterapeutin tai lääkärin ohjeiden mukaan.
Omega 3: n kulutuksen lisäksi katso myös 4 vinkkejä hyvän kolesterolin lisäämiseen.
.jpg)
