Liukenemattomilla kuiduilla on tärkein etu suoliston läpikulun parantamisessa ja ummetuksen torjunnassa, koska ne lisäävät jakkaratasoa ja stimuloivat peristalttisia liikkeitä, mikä aiheuttaa ruoan siirtymisen nopeammin ja helpommin suoliston kautta.
Toisin kuin liukoiset kuidut, liukenemattomat aineet eivät absorboi vettä ja kulkevat vatsaan ilman muutoksia. Ne ovat pääasiassa elintarvikkeissa, kuten vehnäleseitä, ruskeaa riisiä, papuja ja kokojyväviljaa.
Näin ollen liukenemattomien kuitujen pääasialliset edut ovat:
- Säilyttää säännöllinen suolenliike ja torjua ummetusta;
- Estää peräpukamat helpottaen ulosteiden poistamista;
- Estää paksusuolen syöpä säilyttämällä myrkyllisiä aineita, jotka nautitaan;
- Vähennä suoliston kosketusta myrkyllisten aineiden kanssa tekemällä niistä nopeammin suoliston kautta;
- Auttavat laihtua, antavat suuremman kylläisyyden ja viivyttävät nälän tunteen.
Kokonaispäiväinen kuitusuositus, joka sisältää liukoisia ja liukenemattomia kuituja, on 25 g aikuisille naisille ja 38 g aikuisille miehille.
Ruoat, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja
Seuraavassa taulukossa esitetään tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on runsaasti liukenemattomia kuituja ja kuitujen määrä 100 grammassa ruokaa.
| ruoka | Liukenemattomat kuidut | Liukoiset kuidut |
| Kuorelliset mantelit | 8, 6 g | 0, 2 g |
| maapähkinä | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Vihreä oliivi | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Grated kookos | 6, 2 g | 0, 4 g |
| pähkinät | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Kuljetat | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avokado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Musta rypäle | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Päärynä kuorella | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple kuorta | 1, 8 g | 0, 2 g |
| mansikka | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandariini | 1, 4 g | 0, 4 g |
| oranssi | 1, 4 g | 0, 3 g |
| persikka | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banaani | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Vihreä viinirypäle | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Luumu kuori | 0, 8 g | 0, 4 g |
Näiden elintarvikkeiden lisäksi, jotka käyttävät säännöllisesti hedelmiä kuorella ja pähkinöillä ja vihanneksilla yleensä, on tärkeää tarjota hyvä määrä kuituja ruokavaliossa ja saada ravintoaineiden edut. Katso muiden elintarvikkeiden kuitujen määrä liukoisten kuitujen eduista.
Fiber Supplements
Joissakin tapauksissa krooninen ummetus tai jopa ripuli voi olla tarpeen käyttää kuitupohjaisia lisäaineita, jotka auttavat säätelemään suoliston kauttakulkua. Nämä lisäravinteet löytyvät supermarketeista, apteekeista ja ravitsemuksellisista myymälöistä, ja ne esitetään yleensä vedessä, teessä tai mehussa laimennettavina kapseleina tai jauheina.
Joitakin esimerkkejä kuitulisäaineista ovat FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora ja Fiberlift, jotka ovat tärkeitä muistaa, että niitä tulisi käyttää vain ravitsemusterapeutin tai lääkärin ohjeiden kanssa.
Jotta parantaa suoliston toimintaa, katso myös Kuinka parantaa ummetus.
