Joustava ruokavalio perustuu elintarvikkeiden ja makroravintoaineiden tuntemukseen, jotka hajoavat hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin. Tietäen, mikä ryhmä kuuluu jokaiseen ruokaan, se auttaa tekemään valintoja ja tasapainottamaan kaloreita koko päivän ajan, mikä tekee mahdolliseksi sellaisten muutosten tekemisen, kuten syömättä leipää syömään suklaata ja vähentämään ruokavalion rajoituksia.
Huolimatta siitä, että heillä on enemmän vapautta, ruoan laatu on edelleen tärkeä, eikä ruokavaliota ole mahdollista perustaa makeisiin ja paistettuja ruokia. Eli joustavassa ruokavaliossa on suurempi vapaus valita ruokaa, mutta on myös tarpeen säilyttää ruokavalion laatu voidakseen menettää tai ylläpitää painoa.
Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja
Hiilihydraattien runsaat elintarvikkeet ovat niitä, joita kutsutaan "pastaksi", mukaan lukien:
- Jauhot : vehnäjauho, riisijauho, maissitärkkelys, tapioka, kuskus, makeat sprinklet ja hapan sprinklet;
- Leipä, suolainen ja pastaa, joissa on paljon pastalleja;
- Jyvät : riisi, nuudelit, farofa, kaura, maissi;
- Mukulat : peruna, bataatti, maniokki, tammi;
- Sokeri ja makeiset yleensä;
- Hedelmät, joilla on luonnollinen sokeri, paitsi kookos ja avokado;
- Sokerijuomat, kuten mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat ja kookosvesi;
- Olut .
Lisäksi tähän ryhmään kuuluvat myös pavut, soijapavut, linssit, kahviherneet ja herneet, mutta niillä on alhaisempi hiilihydraattipitoisuus kuin yleensä ja riisin massat. Katso kaloreiden ja hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa.
Ruoat, joissa on runsaasti proteiineja
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ovat:
- Liha, kana ja kala;
- munat;
- juustot;
- Maito ja luonnollinen jogurtti.
Vaikka niitä kutsutaan myös proteiineiksi, jalostettuja lihoja, kuten makkaraa, makkaraa, kinkkua, kalkkunan rintaa ja salamia, ei pidetä terveinä eikä niitä tule sisällyttää usein ruokaan. Katso proteiinin määrä elintarvikkeissa.
Ruoat, joissa on paljon rasvaa
Ruoat, jotka ovat terveillä rasvoilla korkeat:
- Öljyt, mikä on tärkeää lisätä erityisesti ekstra-neitsytoliiviöljyn, kookospähkinäöljyn ja auringonkukkaöljyn kulutusta;
- Voi ;
- Öljykasvit, kuten pähkinät, mantelit, maapähkinät ja pähkinät;
- Siemenet, kuten chia, pellavansiemenet, seesami- ja auringonkukansiemenet;
- Kookos ja avokado .
Lisäksi lohi, sardiini, tonnikala, maito ja juustot ovat myös rasvaisia ja niitä voi käyttää. Toisaalta on tärkeää muistaa, että paistettuja ruokia on vältettävä, mutta niitä voidaan käyttää poikkeuksena joustavan ruokavalion yleisestä rutiinista. Tiedä, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä rasvoja ja joilla on huonoja rasvoja.
Kuinka tehdä elintarvikkeiden vaihdon joustavassa ruokavaliossa
Jotta taipuisaa ruokavaliota voidaan muuttaa, elintarvikeryhmien tuntemuksen lisäksi on tärkeää tietää kalorit. Tämä johtuu siitä, että vaihtoa tulisi mieluiten tehdä samassa ryhmässä ja samoilla kaloreilla, esimerkiksi:
- 2 viipaletta täysjyväleipää = 5 rkl riisiä;
- 2 rkl riisiä = 1 haarukka valkoisia nuudeleita;
- 1 lasillinen maitoa = 1 jogurtti = 1 viipale juustoa;
- 10 cashewpähkinää = 3 rkl avokado;
- 1 muna = 1 viipale juustoa;
- 1 kananmuna = 3 rkl kanaa;
- 3 rkl kanaa = 2 rkl jauhettua naudanlihaa;
- 1 rkl oliiviöljyä = 1, 5 rkl raastettua kookospähkinää;
- 1 hedelmää = 1 siivu täysjyväleipää;
- 3 rkl tapioakumia = 1 carioquinha leipää.
On tärkeää muistaa, että ruoan on perustuttava vihanneksiin, hedelmiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin ja hyviin rasvoihin, ja on mahdollista sisällyttää aika ajoin makeisia, kakkuja ja perunoita poikkeuksena tärkeimmistä rutiinista ja korvata muut elintarvikkeet kaloriliuokselle yhteensä.
Voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Aseta tietosi alla olevaan laskimeen:
