Välimeren ruokavalio, jota kutsutaan myös Välimeren ruokavalioksi, perustuu tuoreiden ja luonnollisten elintarvikkeiden, kuten oliiviöljyn, hedelmien, vihannesten, viljan, maidon ja juuston, kulutukseen välttämättömiksi välttämättömiin teollisuustuotteisiin, kuten makkara, pakasteiden ja kakkujen kulutukseen.
Tämä ruokavalio on itse asiassa eräänlainen ruokavalio, joka auttaa muuttamaan elämäntapaa ja ei aina tarvitse olla kaloreissa vähäinen, jotta voit laihtua, koska se luonnollisesti parantaa aineenvaihduntaa ja edistää painonhallintaa.
Kuinka tehdä Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalion tekemiseksi sinun on vaihdettava ruokavaliota seuraavasti:
1. Vältä teollistuneita tuotteita
Ruoan on oltava enimmäkseen luonnontuotteita, pääasiassa kasvisperäisiä, kuten oliiviöljyä, ruskeaa riisiä, soijaa, munia ja maitoa. Lisäksi sinun pitäisi vaihtaa valmiit valmisruoat, kuten evästeet ja kakut, mieluummin kotitekoisia versioita.
Teollistuneiden tuotteiden poistaminen auttaa vähentämään elimistön toksiinien tuotantoa, vähentämään tulehdusta ja torjumaan nesteen kertymistä, mikä luonnollisesti auttaa huuhtelemaan.
2. Kuluttaa kalaa ja mereneläviä
Sinun tulisi kuluttaa kalaa tai äyriäisiä vähintään kahdesti viikossa, koska ne ovat hyvän proteiinin ja rasvan lähteitä, kuten omega-3: ää, joka toimii tulehduskipulääkkeinä, mikä auttaa lievittämään nivelkipua, parantamaan verenkiertoa ja ehkäistä sydänsairauksia. Katso kaikki omega-3: n edut.
3. Oliiviöljy ja hyvät rasvat
Oliiviöljy ja kasviöljyt, kuten kana ja pellavaöljy, sisältävät runsaasti hyviä rasvoja sydämeen, mikä auttaa hallitsemaan kolesterolia ja ehkäisemään sydän- ja verisuonitautia.
Saat etuja lisäämällä oliiviöljy valmisvalmisteeseen, joka vie enintään 2 rkl päivässä. Oliiviöljyä tulisi myös käyttää ruoanlaittoon, saute- ja grillirasvojen tekemiseen lihalle tai kaloille. Auringonkukkaöljyä käytetään harvoin. Katso vinkkejä parhaan oliiviöljyn valintaan ruokakaupassa.
4. Elintarvikkeet
Välimeren ruokavalio on runsaasti kokonaisia elintarvikkeita, kuten riisiä, jauhoja, kauraa ja kokonaisia nuudeleita, jotka ovat runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka parantavat kehon toimintaa, torjuvat ummetusta ja vähentävät sokerien ja rasvojen imeytymistä suolistossa.
Jyvien lisäksi ruokavaliossa tulisi olla runsaasti proteiinipitoisia vihanneksia, kuten papuja, soijapapuja, kahviherneitä, kurpitsansiemeniä ja pellavansiemeniä, jotka myös auttavat vahvistamaan lihaksia ja parantamaan aineenvaihduntaa.
5. Hedelmät ja vihannekset
Hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen on tärkeä osa tätä ruokavaliota, koska ne tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita aineenvaihduntaan ja tuovat kylläisyyden tunteen ja auttavat laihtuminen. On suositeltavaa syödä vähintään kolme erilaista hedelmää päivässä. Hyvää tapaa on jokaisen aterian jälkeen syödä 1 hedelmää, olipa se aamiainen, lounas, pikkupurtavaa ja päivällistä.
Katso reseptejä 7: lle Detox-mehusta, jotta voit pienentää ja puhdistaa kehoa.
6. Maito ja rasvaton maitotuotteet
Voit parantaa ruokavaliota ja vähentää rasvan kulutusta, mutta suosittelemme käyttämään rasvatonta maitoa, tavallista jogurttia ja valkoisia juustoja, kuten ricottaa ja mökkiä, tai valita kevyet versiot tuotteista. Jotta hieman makeutettaisiin, luonnollinen jogurtti voi lisätä 1 tl hunajan tai kotitekoisen hillon.
7. Proteiinilähteet
Punaisen lihan on oltava vähärasvaista leikkausta, jossa rasvaa ei ole havaittu ja se rajoittuu vain yhteen kulutukseen viikossa, joten on tilaa aterioiden kanssa munien, kala- ja viljasekoitteiden kanssa, jotka ovat myös hyviä proteiinilähteitä, kuten riisi + pavut, riisi + linssit tai riisi + herneet.
8. Juomat
Juoma, joka on parhaiten tuhoutunut aterioiden mukana tulevan janoon, on vesi, joka pystyy valitsemaan sitruunan tai sitruunanlihan sitruunan maustettua vettä. Lisäksi 1 lasillinen viiniä päivässä (180 ml) on sallittua erityisesti illallisen jälkeen.
Välimeren ruokavalio
Seuraavassa on esimerkki kolmen päivän valikosta Välimeren ruokavaliosta:
| Päivä 1 | 2. päivä | Päivä 3 | |
| aamiainen | 1 lasia rasvatonta maitoa + 1 täysjyväleipää ricotta + 1 viipale papaija | banaania ja omena-vitamiinia, joka on valmistettu rasvattomalla maidolla + 2 rkl kauraa | Kaurahiutaleet, valmistettu 200 ml: lla rasvatonta maitoa + 2 rkl kaurahiutaleita + 1 rkl jauhettua kaakaojauhetta |
| Aamu-snack | 3 täysjyväpähkinä + voita + 2 pähkinää | 1 lasillinen vihreää mehua kaalin, sitruunan ja porkkanan + 3 keksejä tyyppi Maria tai maizena | 1 luonnollinen jogurttia + 1 tl chia |
| lounas | puoli annos grillattua lohta + 2 keitettyä perunaa, joka oli kasteltu oliiviöljyllä ja parsakaalilla | 1 paistettua kanafileetä tomaattikastikkeella + 4 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja | Tonnikala makaronissa pesto-kastikkeella, käyttäen koko nuudeleita |
| Iltapalaa | 1 luonnollinen jogurtti + 1 tl pellavansiemen + 1 tapioca kevytjuustolla + 1 banaani | 1 luonnollinen jogurtti + 1 ruskea leipä, jossa raejuusto + 6 mansikoita | 1 lasillinen sokerijuurikastiketta, porkkanaa, inkivääriä, sitruunaa ja omenaa + 1 täysjyväleipää, jolla on ricottajuustoa |
| päivällinen | 1 kanaa reessä keitetty 2 rkl herneitä + kiharaa salaattia, tomaattia ja violetti sipulasalaattia + 1 päärynä | 1 grillattua kalkkunapihveä + kaali-salaattia, raastettua porkkanaa ja raastettuja juurikkaita + 1 viipale ananasta | 1 omenasta valmistettu 2 munaa + haudutettua kaalasalaattia sipulia, valkosipulia ja munakoisoa + 1 oranssi |
Tämä menu olisi mieluiten tehtävä tuoreita vihanneksia ja vihanneksia, ja on tärkeää muistaa lisätä 1 tl oliiviöljyä lautaselle lounaalle ja illalle.
Välimeren ruokavalion edut
Välimeren ruokavalio ei ole pelkästään laihdutusruokavalio, joka on elämäntapa, joka yleensä esiintyy Välimeren alueen maissa. Sen tärkeimmät terveysvaikutukset ovat:
- Vähentää sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen ja degeneratiivisten sairauksien kehittymistä:
- Suojaa kehon ateroskleroosista ja tromboosista;
- Se on edullisempi versio;
- Siinä on enemmän ravinteita kuin teollistuneita elintarvikkeita, jotka tarjoavat enemmän ravinteita elimistölle.
- Se auttaa muuttamaan ruokaa entistä paremmin, koska se on hyvä lasten makuihin, mikä helpottaa niiden syömistä vihanneksia, vihanneksia ja salaatteja.
Jotta todella seurata Välimeren ruokavaliota, sinun pitäisi kuluttaa tuoreita, jalostettuja, kausiluonteisia ja paikallisia kasviperäisiä elintarvikkeita, jotka haluavat ostaa pieniä markkinoita ja ruokakauppoja kuin suurissa supermarketeissa.
