Mitä voidaan tehdä, jotta parantaisi nukkumista niillä, jotka työskentelevät työvuoroissa, on ylläpitää säännöllistä 8 tunnin lepoa käyttäen valerianilaisia teetä, jotka auttavat rauhoittumaan, kun on tarpeen nukkua ja harkitsemaan mahdollisuutta ottaa lisäravinteita Melatonin, joka ei aiheuta, vaan parantaa unen laatua.
Lisäksi on erittäin tärkeää tehdä 5-6 ateriaa päivässä, mikä tekee parasta mahdollista ravintoaineiden saantia jokaisella aterian yhteydessä, mutta liikaa kaloreita, jotta vältetään painonnousu ja diabeteksen riski, jotka ovat yleisempiä jolla ei ole normaalia tuntia syödä, nukkua ja työtä.
Joitakin vinkkejä siirtymätyöntekijöiden uni- ja elämänlaatuun ovat:
1. Lepoa oikeaan aikaan
Koska työaikataulu vaihtelee normaalisti viikosta toiseen, voit tehdä suunnitelman tietää, milloin nukkumaan, jotta taaten tarvittava lepo elimistölle ja mielenkiinnolle. Hyvä esimerkki suunnitelmasta on:
| Työvaihe | Mihin nukkumaan (klo 8) |
| Työskentely aamulla tai iltapäivällä | Nukkuminen yöllä, klo 11.00-19.00 |
| Kun poistut yömuutoksesta | Nukkua aamulla, 08:30 ja 16:30. |
| Milloin mennä Night shift | Nukkumaan vähintään 3 tuntia iltapäivällä ennen siirtymistä |
| Kun sinulla on tilaa | Nukkua yöllä, jos seuraava aamu toimii aamulla tai iltapäivällä |
Yösiirron jälkeen on normaalia, että vaikka olet nukkunut suositellun 8 tunnin ajan, herää nukkumaan ja jää väsyneenä seuraavana päivänä, mutta se tunne katoaa koko päivän.
Hyvä strategia lepäämiseen ja heräämiseen täynnä voimakkuutta on herätä oikeaan aikaan. Joten jos nukahtaa nopeasti ja vain heräät hälytyksen varalta, laita se heräämään 6 tai 9 tunnin kuluttua nukahtamisesta.
2. Älä juo kahvia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Aina tai iltapäivällä, kun olet lähellä nukkumaanmenoa, joka voi olla aamulla tai iltapäivällä, riippuen siitä, kuinka kauan olet työskennellyt, älä juo juomia tai elintarvikkeita, jotka vaikeuttavat nukkumista, kuten voimakasta kahvia, suklaata, energiajuomia tai pippuria, koska he jättävät henkilön enemmän hälyttävää ja aktiivista.
Näitä elintarvikkeita tulisi mieluummin käyttää työvaiheen aikana energian lisäämiseksi, mutta 3 tuntia ennen siirtymistä, tulisi välttää. Katso täydellinen luettelo näistä elintarvikkeista: elintarvikkeet, jotka nukahtavat.
3. Varmista laadun nukkuminen
Aina kun mahdollista, on parasta nukkua kotona kuin työpaikalla, yrittää valmistaa tummaa, hiljaista ja mukavaa tilaa, koska tämä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja välttämään heräämisen useita kertoja yrittäessä nukkua.
Rentouttava kylpy tai ottaa mehua tai teetä, joka on rauhoittava ominaisuuksia voi auttaa. Hyvä valinta on esimerkiksi passionhedelmämehu, kamomilla, laventeli tai valeriana. Jos et halua tai ei ole aikaa valmistella näitä mehuja ja teetä, voit valita luonnollisen lääkkeen kapseleissa, jotka sisältävät näitä ainesosia.
4. Ota melatoniini
Melatoniinin lisäosa on hyvä valinta, joka auttaa ylläpitämään rauhallista unta, tämä lisäosa toimii parantaen unen laatua mutta ei aiheuta nukkumista. Yleensä 3 tai 5 mg: n tabletti ennen nukkumaanmenoa riittää saavuttamaan hyvälaatuista nukkua, mutta vaikka sitä voi ostaa ilman reseptiä, sitä tulee käyttää varoen, koska lääkevalmistetta voi esiintyä.
Melatoniini on hyvä valinta niille, jotka kärsivät unettomuudesta, mutta eivät halua tai eivät voi ottaa unettomuuslääkkeitä, koska ne voivat johtaa riippuvuuteen.
5. Nukkuminen siirron aikana
Jotkut ammattilaiset, kuten sairaanhoitajat, kykenevät levottelemaan muutoksen aikana ja tämä on mahdollisuus, kun olet hyvin väsynyt ja työ sallii. Mutta kun tämä ei ole mahdollista, valmistaudu etukäteen, nukkuminen vähintään 3 tuntia ennen työn aloittamista voi auttaa sinua pysymään hereillä.
6. Syö hyvin
Oikea ravitsemus on myös tärkeää pysyä hereillä, kun tarvitset työtä. Aterioiden on oltava hyvin jakautuneita, ja ne ovat haitallisia koko ajan. Viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa tulee olla kevyt, jotta vältytään huonosta ruoansulatuksesta ja täydestä vatsasta. Ensimmäisen aterian heräämisen jälkeen pitäisi olla esimerkiksi stimuloivia elintarvikkeita, kuten suklaata tai kahvia ja leipää tai tapioaa. Katso mitä pitäisi olla ravitsemus niille, jotka työskentelevät yöllä.
Mitä voi tapahtua työntekijöiden siirtämisessä
Jos työskentelet vuorossa, voi olla vaikeaa pitää tiettyjä tunteja syömään tai nukkumaan, ja siksi sinulla todennäköisesti kärsisi:
- Unettomuusongelmat, kuten unettomuus tai liiallinen uneliaisuus, joka ilmenee tavanomaisen nukkumisvaiheen aikana samanaikaisen työajan takia, voi johtaa unilääkkeiden liialliseen käyttöön;
- Mahalaukun ja suoliston vaikutukset mahalaukkuun, kuten gastriitti tai ripuli, koska niillä ei ole säännöllisiä aterioita;
- Hormonaaliset muutokset johtuvat viivästyksistä ;
- Psykologiset ongelmat kuten ahdistuneisuus ja masennus;
- Sydänsairaudet, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus;
- Tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus ;
- Syöpä, erityisesti keuhkojen ja rintojen.
Näiden seurausten lisäksi säännöllisen levon puute lisää onnettomuusriskiä ja voi häiritä perhe-elämää. Siksi on niin tärkeää tietää, mitä syödä ja milloin nukkua, jotta varmistetaan elämänlaatu, vähentämällä kaikkia näitä riskejä. Tässä on muita strategioita, jotka voivat olla hyödyllisiä: Hyvän unen hyödyt.
Katso myös joitain luonnollisia korjaustoimenpiteitä, jotka auttavat parantamaan nukkua videossa:
