Juominen kofeiini ennen harjoittelua parantaa suorituskykyä, koska sillä on stimuloiva vaikutus aivoihin lisäämällä halukkuutta ja omistautumista kouluttamaan. Lisäksi se lisää lihasvoimaa ja rasvanpolttoa ja vähentää väsymystä jälkiurheilussa, mikä on väsymyksen ja lihasten sammumisen tunne harjoituksen jälkeen.
Näin kofeiini auttaa sekä aerobisessa että anaerobisessa harjoittelussa, ja se voi myös tuoda etuja kulutettuna harjoittelun jälkeen, koska se helpottaa glukoosin kuljettamista verestä lihaksiin, mikä auttaa lihasten toipumisessa.
Tämän lisäosan suositeltu enimmäisarvo on noin 6 mg painokiloa kohden, mikä vastaa noin 400 mg tai 4 kuppia vahvaa kahvia. Sen käyttö on tehtävä maltillisesti, koska se voi aiheuttaa riippuvuutta ja joitain sivuvaikutuksia, kuten ärsytystä ja unettomuutta.
Kofeiinin edut koulutukseen
Etukäteen valmistetun kahvin edut ovat:
- Se parantaa huomiota ja keskittymistä, koska se toimii aivokalvontana;
- Lisää ketteryyttä ja mielialaa vähentämällä väsymyksen tuntemusta;
- Lisää voimaa, lihasten supistumista ja kestävyyttä;
- Parantaa hengitystä stimuloimalla hengitysteiden laajentumista;
- Helpottaa rasvan polttamista lihaksissa;
- Se vähenee, koska sillä on termogeeninen vaikutus, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja rasvan polttamista sekä ruokahaluttomuuden vähentämistä.
Lisääntyneen kahvin rasvanpoltto-ominaisuuden vaikutus edistää laihtumista ja lihasmassaa sekä parantaa lihasten tunteiden väsymystä fyysisen aktiivisuuden jälkeen.
Onko kofeiinia parempi ennen harjoittelua tai sen jälkeen?
Kofeiinia tulisi mieluiten käyttää esiurheilussa parantamaan fyysistä suorituskykyä aerobisen ja hypertrofisen liikunnan aikana. Koska se imeytyy nopeasti maha-suolikanavan läpi ja saavuttaa veren huippupitoisuuden noin 15 - 45 minuutissa, se olisi mieluiten kulutettava noin 30 minuuttia 1 tuntiin ennen harjoittelua.
Sitä voi kuitenkin myös nauttia päivän aikana, koska sen toiminta kestää 3 - 8 tuntia elimistössä, jolloin vaikutukset ulottuvat jopa 12 tunniksi, mikä vaihtelee esitystapaa noudattaen.
Joissakin harjoittelun jälkeen kofeiinia voi käyttää urheilijoille, jotka etsivät lihasmassaa, koska se auttaa liikenteen sokereita lihaksen ja lihasten elvyttämiseen seuraavaan harjoitteluun, mutta mieluiten siitä pitäisi keskustella ravitsemusterapeutin arvioimaan, onko tämä vaihtoehto edullisempi kuin kuntotilojen käyttäminen kussakin tapauksessa.
Suositeltu määrä kofeiinia
Tehokkaaseen suorituskykyyn suositeltavan kofeiinin määrä on 2-6 mg painokiloa kohden, mutta sen käyttö on aloitettava pieninä annoksina ja kasvatettava vähitellen kunkin henkilön toleranssin mukaan.
Suurin annos 70 kg: n henkilölle on esimerkiksi 420 mg tai 4-5 paahdettua kahvia ja yliannostus on vaarallista, koska se voi aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia, kuten ravistelua, sydämentykytystä ja huimausta. Tietäen enemmän kahvia ja kofeiinia sisältävistä juomista voi olla yliannostus.
Kofeiinia esiintyy myös muissa elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa ja suklaateissa. Tarkista alla olevassa taulukossa kofeiinin määrä tietyissä elintarvikkeissa:
| tuote | Kofeiinimäärä (mg) |
| Paahdettu kahvi (150 ml) | 85 |
| Pikakahvia (150 ml) | 60 |
| Kofeiiniton kahvi (150 ml) | 3 |
| Tee tehty lehdillä (150 ml) | 30 |
| Instant tee (150 ml) | 20 |
| Maitosuklaa (29 g) | 6 |
| Herkkä suklaa (29 g) | 20 |
| Suklaa (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Kofeiinia voidaan käyttää myös lisäravinteina, kuten kapseleina tai vedettömänä kofeiinina tai metyyliksantiinina, joka on sen puhdistettua jauhemaista jauhetta, joka on keskittynyt ja jolla voi olla voimakkaampia vaikutuksia. Lisäravinteita voi ostaa manipulointi apteekeista tai urheilutuotteista. Katso, missä ostaa ja kuinka käyttää kofeiinia kapseleissa.
Kofeiinin lisäksi kotitekoiset energiajuomat ovat myös erinomainen vaihtoehto parantaa harjoittelua, mikä antaa sinulle enemmän energiaa kouluttaa. Voit valmistautua herkullisen energiajuoman kanssa hunajaa ja sitruunaa juomalla harjoittelun aikana katsomalla tätä videota ravitsemusterapeutissamme:
Kuka ei saa käyttää kofeiinia
Kofeiinin tai ylimääräisen kahvin käyttöä ei suositella lapsille, raskaana oleville naisille, imettäville naisille eikä henkilöille, joilla on korkea verenpaine, rytmihäiriöt, sydänsairaus tai mahahaava.
Sitä tulee välttää myös unettomuus, ahdistuneisuus, migreeni, tinnitus ja labyrintiitti, koska se voi pahentaa oireita.
Lisäksi ihmiset, jotka käyttävät MAOI: n kaltaisia masennuslääkkeitä, kuten fenelsiiniä, pargyliinia, seleginiiniä ja tranyylisypromia, pitäisi esimerkiksi välttää suuria kofeiinin annoksia, koska voi muodostua vaikutuksia, jotka aiheuttavat korkeaa verenpainetta ja nopeaa sydämenlyöntiä.
