Harjoittelua alaraajojen vahvistamiseen tai hypertrofiaan tulee suorittaa itse ruumiin rajoissa ja mieluiten fyysisen koulutuksen ammattilaisen johdolla vammojen esiintymisen välttämiseksi. Hypertrofian saavuttamiseksi harjoitukset on suoritettava intensiivisesti, kuorman asteittaisen lisääntymisen ja tarkoituksenmukaisen ruokavalion mukaisesti. Näin se menee ja miten liikuntaa liikutetaan.
Vahvistamisen ja hypertrofian lisäksi alaraajojen harjoitukset varmistavat hyviä tuloksia vähenevän saggingin ja selluliitin suhteen sekä parantaa kehon tasapainoa esimerkiksi polven ja nilkkanen vakauttamisen takia.
On tärkeää, että harjoitukset asetetaan fyysisen koulutuksen ammattilaisen mukaan henkilön tarkoituksen ja rajoitusten mukaan. Lisäksi halutun tavoitteen saavuttamiseksi on tärkeää, että henkilö noudattaa asianmukaista ruokavaliota, jota ravitsemusterapeutin tulisi suositella. Näin voit tehdä ruokavaliota lihasmassan saamiseksi.
Harjoitukset lihaksille ja takapuolelle
1. Squatting
Kyykky voidaan tehdä ruumiinpainolla tai baarissa, ja se on tehtävä kuntosalilla ammattilaisen johdolla mahdollisten vammojen välttämiseksi. Aseta palkki takapuolelle, pidä palkkia kyynärpäillä eteenpäin ja pidä kantosi kiinnittyneenä lattialle. Sitten kyykytysliike tulisi suorittaa ammattilaisen suunnan ja suurimman amplitudin mukaan niin, että lihakset työstetään mahdollisimman korkeiksi.
Kyykky on erittäin täydellinen harjoittelu sekä pakaralihakset ja lihakset reiden takana, toimii myös kaksoistutkimuksella, joka on reiden, vatsan ja selän etuosaa. Tutustu 6 pakaraan kyykyssä harjoituksia.
2. Menen syvälle
Fagotti, jota kutsutaan myös jalaksi, on erinomainen harjoitus, joka ei ainoastaan kouristuksia vaan myös quadricepsia. Tämä harjoitus voidaan tehdä omalla ruumiinpainolla, jossa on vasemman taaksepalkki tai pidike, joka koostuu askeleesta eteenpäin ja taivuttamalla polvea, kunnes etupyörien reisi on lattian rinnalla, mutta ilman polvi ylittää jalkajohdon ja toista liikettä ammattikunnan suosituksen mukaisesti.
Kun toistot on suoritettu yhdellä jalalla, pitäisi tehdä sama liike toisen jalan kanssa.
3. Stiff
Jäykkä on harjoitus, joka toimii jalka- ja pakaran takana olevilla lihaksilla, ja se voidaan tehdä pitämällä baari tai käsipainot. Jäykän liikkeen muodostavat kuorman alentaminen pitäen selkärangan tasaisesti ja jalat venytettyinä tai hieman taipuisiksi. Liikemäärän suorittamisen nopeus ja toistojen lukumäärä on määriteltävä ammattilaisen mukaan henkilön tavoitteen mukaisesti.
4. Maatutkimus
Tämä harjoitus vastaa toisin kuin jäykkä: kuorman alentamisen sijaan maadoitus tuo mukanaan kuorman nostamisen ja edesauttaa jalka- ja nokkojen selkärangan lihaa. Tehtäväksi on asetettava jalat lonkan leveyteen ja kurottaa poimimaan palkki pitäen selkäranka tasaisena. Suorita sitten ylöspäin, kunnes jalat venytetään, välttäen selkärangan heittämistä takaisin.
5. Flexor-tuoli
Tätä laitetta voidaan käyttää tukemaan selkänojan lihasten vahvistamista ja hypertrofiaa. Tätä varten henkilön on istuttava tuolilla, säätäessään istuinta niin, että hänen selkärankaansa sijaitsee istuinta vasten, tukevat nilkan tukirullalla ja suorittavat polven taipumisliikkeitä.
Harjoitukset reiden etupuolelle
1. Jalkapaino
Kuten kyykyssä, jalkapuristin on hyvin täydellinen harjoitus, joka sallii paitsi reiden etupuolen lihasten työn, myös selän ja kihelmöiden työn. Jalkapuristimen aikana työskentelevä lihas on riippuvainen kulmasta, jolla liikkuminen suoritetaan ja jalkojen sijainnin mukaan.
Jotta jalat voitaisiin painottaa entisestään, jalat tulisi sijoittaa alustan pohjalle. On tärkeää, että selkänoja tuetaan täysin istuimella, jotta vältetään loukkaantuminen, sen lisäksi, että alustan painaminen ja laskeminen on mahdollisimman suurta, lukuun ottamatta henkilöitä, joilla on asennonmuutoksia tai osteoarticular-ongelmia.
2. Tuolin laajentaminen
Tämä laite mahdollistaa quadricepsin toimimisen eristyksissä ja henkilön on säädettävä tuolin selkänojaa niin, että polvi ei ylitä jalkojen riviä ja että henkilö on kokonaan tuolissa liikkeen aikana.
Jalkat on sijoitettava tukirullan alle ja henkilön on tehtävä liikettä, joka nostaa tätä rullaa, kunnes jalka on kokonaan pidennetty, ja hänen on suoritettava tämä liike liikuntakasvattajan suosituksen mukaisesti.
