Valmistaaksesi maratonin sinun pitäisi juosta ulkona vähintään 4 kertaa viikossa 70 minuutin 2 tunnin ajan. On kuitenkin tärkeää tehdä myös venyttely ja kehonrakennus vahvistaakseen lihaksia, mikä on tärkeää opettajan mukana.
Maratonin fyysinen valmistelu kestää vähintään viisi kuukautta, ja aloittelijoille kestää keskimäärin 1, 5 vuotta, ja se alkaa käydä 5 km, 10 km ja 22 km asteittain.
Lisäksi runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävien elintarvikkeiden syöminen, juominen runsaasti vettä, nukkuminen vähintään 8 tuntia yötä kohti ja luottamuksen ja motivaation saaminen ovat välttämättömiä, jotta kilpailu loppuu.
Vinkkejä maratonin ajamiseen
Joitakin tärkeitä vinkkejä maratonin ajamiseen ovat:
- Siirry lääkärin tekemään verikokeita ja ergospirometric-testiä, joka arvioi fyysisen kuntonsa, sydämen toiminnan ja keuhkojen toiminnan;
- Käytä juoksukenkiä ;
- Käytä sykemittaria, jonka taajuusmittari tunnetaan rintakehässä tai ranteessa.
- Vapauta ulkona liikuntaa ja vältä juoksumattoa.
- Osallistu kilpailuryhmään motivaation lisäämiseksi.
- Hidasta koulutuskurssia kilpailun kahden viimeisen viikon aikana kehon suojelemiseksi.
Näiden vinkkien lisäksi on välttämätöntä tehdä fyysinen ja henkinen valmiste testiä varten tarpeelliseksi:
1. Tee fyysinen valmistelu
Jotta voit ajaa maratonia, on suositeltavaa käyttää säännöllisesti vähintään 1 vuoden, vähintään 3 kertaa viikossa, vähintään 5 km: n liikuntaa. Jos yksilö kuitenkin on aloittelija, hänen on ensin valmistauduttava fyysisesti ja vasta sitten omistautumaan maratonin erityiseen koulutukseen. Lue lisää: 5 vinkkejä kilpailuasi suorituskyvyn parantamiseen.
Yleensä maratonin suunnittelua koskeva suunnitelma on suunniteltava valmentajana, ja se olisi tehtävä joka viikko, mukaan lukien:
- Suorita vähintään 3 kertaa viikon aikana, ja se kestää välillä 6-13 km;
- Tee 1 pitkän matkan koulutus, joka voi saavuttaa 32 km;
- Nosta etäisyyttä viikoittain, mutta ei ylitä 8 km: n nousua viikossa;
Toista 15 päivän välein kuljettu kilometrien määrä.
Fyysisen valmistelun aikana juoksemaan maratonia, sen lisäksi, että juosta, pitäisi tehdä venytyksiä ja lihasten vahvistamista, etenkin sit-ups. Näin voit tehdä sen: 6 harjoitusta vatsan asettamiseksi kotona.
2. Henkinen valmistaminen
Maratonin suorittaminen vaatii henkistä valmistelua, koska testi voi kestää välillä 2h ja 5h, mikä johtaa väsymyksiin ja väsymyksiin. Siksi on tärkeää, että:
- Tunne kilpailukurssin etukäteen, kiinnittäen huomiota viittauksiin ja vihjeisiin;
- Osallistu aikaisempaan kilpailuun tai elokuviin.
- Keskustele urheilijoille, jotka ovat juossut maratonia.
Perheen ja ystävien initiaali on yleensä erittäin tärkeä myös koulutuksen onnistumiselle ja rodun päivänä.
3. Lepää ja lepoa
Harjoittelun lisäksi urheilijan on levyttävä päivittäin, nukkumassa vähintään 8 tuntia yötä kohti. Tässä on muutamia hyviä nukkumisvihjeitä: 10 hyvää nukkumisvinkkejä.
Väsymyksen ja kehon elvyttämiseksi on tärkeää valita viikon 1 tai 2 päivät, ei juosta ja tehdä vain joitain istuntoja tai venytyksiä energian palauttamiseksi.
4. Pidä terveellinen ruokavalio
Maratonin valmistelujen kuukausina on välttämätöntä syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, syödä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä elintarvikkeita 3 tunnin välein ja juomaan vähintään 2, 5 l vettä päivässä. On myös tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokaan ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
Lisäksi kilpailun päivänä ja kestää kilpailun loppuun, sinun pitäisi syödä 2 tuntia, 1 tunti ja 30 minuuttia ennen juoksemista pitämään sokeripitoisuus vakaana, ei ole kramppeja ja pitää sydämen lyöntiä säännöllisesti. Lue lisää: Mitä syödä ennen ja jälkeen Maraton.
Maratonin toiminnan riskit
Maratonin käyttäminen on erittäin vaativa haaste, ja se voi ilmetä:
- Kuivuminen johtuen liiallisesta hikoilusta ja juomaveden ja energiajuomien välttämisestä testin aikana;
- Suoliston kouristukset johtuvat natriumin alhaisesta tasosta ja pienestä suolasta tulisi syödä koko testin ajan;
- Onko kramppeja johtuen kaliumin puutteesta;
- Nilkkojen tai jalkojen vammat, kuten nyrjähdykset tai jännetulehdus;
- Pahoinvointi tai oksentelu voimakkaan rasituksen vuoksi.
Jotta vältetään nämä vaikeudet, jotka voivat syntyä, kun urheilija kulkee, on välttämätöntä nauttimaan vettä ja energiajuomia, kuten Gold Drink. Lisätietoja tästä juomista: Gold Drink.
