Magnesiumin runsaat elintarvikkeet ovat pääasiassa siemeniä, kuten pellavansiemeniä ja kurpitsan siemeniä, öljysiemeniä, kuten kastanjoita ja maapähkinöitä.
Magnesium on tärkeä mineraali, jota käytetään elimistössä esimerkiksi proteiinituotantoon, hermoston moitteettomaan toimintaan, verensokerin säätelyyn ja verenpaineen säätelyyn. Lisäksi se helpottaa hermopulssien siirtymistä ja säätelee lihasten supistuksia. Opi, miten magnesium parantaa aivotoimintaa.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti magnesiumia
Seuraavassa taulukossa on top 10 magnesiumlähdettä elintarvikkeissa, ja magnesiumin määrä on 100 grammassa ruokaa.
| Ruoka (100 g) | magnesium | teho |
| Kurpitsansiemeniä | 541 mg | 627 kcal |
| Ruskea-mutteri | 365 mg | 570 kcal |
| Seesaminsiemeniä | 361 mg | 584 kcal |
| Pellavansiemenet | 347 mg | 495 kcal |
| Cashew-pähkinöitä | 237 mg | 570 kcal |
| mantelit | 222 mg | 581 kcal |
| maapähkinä | 159 mg | 606 kcal |
| kaurapuuro | 119 mg | 394 kcal |
| pinaatti | 82 mg | 16 kcal |
| Banaani hopea | 26 mg | 98 kcal |
Muita elintarvikkeita, joilla on myös hyviä magnesiumia, ovat maito, jogurtti, katkera suklaa, viikuna, avokado ja pavut.
Oireet magnesiumin puuttumisesta kehossa
Terve aikuinen tarvitsee määrän 310 mg: sta 420 mg: aan magnesiumia päivässä, ja tämän mineraalin puute elimistössä voi aiheuttaa oireita, kuten:
- Hermoston häiriöt, kuten masennus, vapina ja unettomuus;
- Sydämen vajaatoiminta;
- osteoporoosi;
- Korkea paine;
- Diabetes mellitus;
- Premenstruaalinen jännite - TPM;
- unettomuus;
- kramppeja;
- Ruokahaluttomuus;
- uneliaisuus;
- Muistin puute.
Jotkut lääkkeet voivat myös aiheuttaa veren magnesiumin vähäisen pitoisuuden, kuten siklosporiini, furosemiini, tiatsidit, hydroklooritiatsidit, tetrasykliinit ja suun kautta otettavat ehkäisyvälineet.
Milloin magnesiumlisäaineita käytetään
Magnesiumin täydentämisen tarve on harvinaista, ja sitä tehdään yleensä vain varhaisissa kohdun supistuksissa raskauden aikana tai liiallisen oksentelun tai ripulin läsnä ollessa. On tärkeää huomata, että jos magnesiumia otetaan raskauden aikana, sen pitäisi lopettaa 35. raskausviikon, jotta kohtu voidaan sopia kunnolla, jotta vauva syntyisi.
Lisäksi joissakin tapauksissa saattaa olla tarpeen käyttää magnesiumlisiä, erityisesti sellaisten tekijöiden läsnä ollessa, jotka luonnollisesti vähentävät magnesiumin pitoisuuksia elimistössä, kuten ikääntyminen, diabetes, liiallinen alkoholinkäyttö ja yllä mainitut lääkkeet. Yleensä magnesiumin lisäravintaa suositellaan, kun veren magnesiumarvot ovat pienempiä kuin 1 mEq / l verestä, ja se on aina tehtävä lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
