Jotta saavutat ihanteellisen rasvaprosentin ja sinulla on määritelty elin, sen lisäksi, että vähennät syövät rasvaton ruoan määrää, on suositeltavaa harjoitella korkean intensiteetin liikuntaa vähintään 90 minuutin ajan joka päivä, kuten esimerkiksi juoksu tai hyppy. Tunne elintarvikkeet, joita sinun pitäisi välttää: runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet.
Ihanteen kehon rasvan määrä ihmisessä voi vaihdella välillä 16-20% ja naisilla 20-24%, mutta nämä arvot yleensä lisääntyvät iän ja useimmissa tapauksissa on suurempi naisilla. Lisäksi yksilöllä, jolla on liikuntaa säännöllisesti, on vähemmän kehon rasvaa kuin istuu.
Miten laskea kehon rasva
Kehon rasvan laskemiseksi käytetään biopedanssilaitteita, kuten asteikkoja, joilla voidaan helposti arvioida kehonpainoa, lihaksia ja kehon rasvaa ja mittaaminen on tehtävä paastolla tai vähintään tunnin kuluttua aterian jälkeen valoa, kuten salaattia.
Tätä mittausta ei tulisi tehdä raskauden aikana raskauden jälkeen voimakkaan liikunnan jälkeen kuukautisten aikana, eikä 5 päivää ennen eikä 5 vuorokautta kuukautisten jälkeen, koska arvot ovat muuttuneet.
Lisäksi on olemassa kaavoja, joissa otetaan huomioon ihon kehykset ja taitokset alueilla, joilla on enemmän rasvaa, kuten vatsa, selkä, käsivarsi ja reisi, joita ravitsemusterapeutti voi käyttää paikallisen rasvan määrän mittaamiseen, mikä auttaa fyysistä kouluttajaa määrittelemään Harjoittelusuunnitelma rasvan vähentämiseksi kehon alueella.
Ymmärtää, miten bio-impedanssi toimii videossamme:
Ihanteelliset kehon rasva-arvot ihmiselle
| 20-29 vuotta | 30-39 vuotta | 40-49 vuotta | 50-59 vuotta | |
| urheilija | alle 11% | alle 12% | alle 14% | vähemmän kuin 15% |
| hyvä | 11% - 13% | 12 - 14% | 14 - 16% | 15 - 17% |
| normaali | 14% - 20% | 15 - 21% | 17% - 23% | 18 - 24% |
| korkea | 21% - 23% | 22 - 24% | 24 - 26% | 25% - 27% |
| Erittäin korkea | yli 23% | yli 24% | yli 26% | enemmän 27% |
Ihanteelliset rasva-arvot naisille
| 20-29 vuotta | 30-39 vuotta | 40-49 vuotta | 50-59 vuotta | |
| urheilija | alle 16% | alle 17% | alle 18% | vähemmän kuin 19% |
| hyvä | 16% - 19% | 17% - 20% | 18 - 21% | 19% - 22% |
| normaali | 20% - 28% | 21% - 29% | 22% - 30% | 23% - 31% |
| korkea | 29% - 31% | 30 - 32% | 31 - 33% | 32% - 34% |
| Erittäin korkea | yli 31% | yli 32% | yli 33% | yli 34% |
Kun potilas on yli 60-vuotias, on normaalia, että rasvaprosentti on suurempi kuin taulukon arvot, ja siksi ravitsemusterapeutin on tarpeen yhdistää arvo vanhusten ruokaan ja liikuntaan.
Ruumiinrasvan määrän säilyttäminen ajatusarvojen sisällä on tärkeää terveyden, sisäisten elinten suojaamiseksi ja ihanteellisen kehon lämpötilan säilyttämiseksi.
Miten laskea kehon rasvaa
Painonpudotusta ja kehon rasvaprosentin vähentämistä ylläpitämällä tai lisäämällä lihasmassaa on tärkeää harjoittaa säännöllistä ja voimakasta liikuntaa vähintään 3 kuukautta, kuten pyöräilyä tai juoksua. Kokeile tätä suunnitelmaa: Harjoittele polttaa rasvaa.
Laskimen avulla voit selvittää, mikä on BMI: nne ja onko se normaalin alueella:
