Ravitsevien, ennen harjoittelua, proteiinipitoisten välipaloja harjoittelun jälkeen auttaa stimuloimaan hypertrofiaa ja parantamaan lihaskudosten korjaamista nopeuttaen niiden kehittymistä. Tätä strategiaa tulisi käyttää ensisijaisesti niille, jotka haluavat painostaa ja lisätä lihasmassaa.
Toisaalta ne, jotka haluavat laihtua, voivat käyttää tätä samaa strategiaa, mutta kuluttavat pienemmän määrän ruokaa kalorimääräään hallitsemiseksi.
Pre-Workout Snacks
Pre-workoutissa ihanteellinen on syödä runsaasti hiilihydraatteja ja vähän proteiinia tai hyviä rasvoja, mikä auttaa ylläpitämään energiaa koko liikuntaa.
1. Jogurtti hedelmää ja kauraa
Seos jogurtti, jossa on 1 hedelmä ja 1 tai 2 rkl kauraa, tarjoaa hyvän määrän hiilihydraatteja ja proteiineja energian ylläpitämiseksi ennen koulutusta. Esimerkiksi luonnollisella jogurtilla on 7 g proteiinia jokaisessa yksikössä, sama määrä löytyy 1 munasta.
Niille, jotka haluavat laihtua, paras valinta on ottaa vain luonnollinen jogurtti tai sekoittaa sen hedelmää tai kauraa, ilman että kaikki yhteen asetetaan yhteen ateriaan.
2. Maito kaakaon ja paahtoleivän kanssa
Kaakao maito ja täysjyväpieni on erinomainen harjoittelua edeltävä välipala, koska se tarjoaa proteiinia maidosta ja hiilihydraateista, jotka tuottavat energiaa lihaksille koko harjoittelun ajan. Lisäksi kaakaossa on runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat lihasten toipumisessa ja estävät voimakkaita kipuja ilmestymisestä raskaan harjoittelun jälkeen.
Laihtuminen, kaakaota sisältävä maito riittää antamaan energiaa ja kohtaamaan koulutusta. Toinen hyvä vaihtoehto on syödä ruskeaa leipää paahdettua ricottaa.
3. Banaani-vitamiini- ja maapähkinäpastaa
Vitamiinin ottaminen banaanista, maidon ja maapähkinäpastat on uusi harjoitteluohjelma, joka tarjoaa runsaasti energiaa. Maapähkinäpastaa on runsaasti proteiineja, hyviä rasvoja ja B-kompleksisia vitamiineja, mikä lisää energian tuotantoa liikunnan aikana. Jotta saat vieläkin enemmän kaloreita, voi lisätä kauraa vitamiiniin.
Painonpudotuksen kannalta paras vaihtoehto on tehdä vitamiinista vain maitoa ja hedelmiä, koska se vähentää kaloreita säilyttäen kuitenkin hyvän energiankulutuksen harjoitteluun. Katso maapähkinäpastan edut ja niiden käyttö.
Jälkikäsittelyn Snacks
Harjoittelun jälkeen tarvitaan enemmän proteiineja, antioksidantteja ja yleisiä kaloreita lihasmassan nopean palautumisen edistämiseksi ja stimuloivan hypertrofiaa.
1. Sandwich ja tonnikala
Tonnikalaatti on valmistettava sekoittamalla tonnikalaa tuorejuustolla tai luonnollisella jogurtilla, joka voi olla maustettu suolalla, oreganolla ja oliiviöljyllä. Tonnikala on runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvaa, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja auttaa vähentämään lihaskivua.
Sinun tulisi mieluiten käyttää täysjyväleipää, ja voit myös seurata tätä ateriaa lasillisella luonnonmukaisella makeuttamattomalla hedelmämehulla. Voit laihtua, sandwich on myös hyvä vaihtoehto, mutta sinun pitäisi välttää ottamasta mehua.
2. Ole lounas tai illallinen
Lounas tai illallinen ovat hyviä post-workout aterioita, koska ne ovat täydellisiä ja niillä on runsaasti proteiineja. Lisäämällä esimerkiksi riisiä ja papuja hiilihydraatin lisäksi tämä yhdistelmä tuo myös aminohappoja ja proteiineja, jotka palauttavat lihasmassaa.
Lisäksi näissä aterioissa tavallisesti saatetaan hyviä määriä lihaa, kanaa tai kalaa, jotka sisältävät runsaasti proteiineja. Täydentää, sinun pitäisi lisätä vihanneksia ja oliiviöljynauha salassa, joka tuo hyvää rasvaa ja antioksidantteja.
Kuka haluaa laihtua voi käyttää ateriana vain salaattia ja lihaa, esimerkiksi tai kasviskeittoa kanaa tai makaronivalmisteiden valmistusta. Katso 4 korvaavaa riisiä ja pastaa.
3. Proteiinin omelet
Omelan tekeminen on myös erinomainen valinta kuntoilulle, koska se on nopea, täynnä proteiineja ja antaa paljon kylläisyyttä. Hyvä tapa on käyttää 2 munaa pasta, joka voi sisältää 1 tai 2 rkl kauraa antamaan enemmän energiaa ja täytteenä silputtua kanaa, jauhettua naudanlihaa tai juustoraastetta ja vihanneksia. Mukana voi olla kahvia maidolla tai lasillisella luonnollisella hedelmämehulla ilman makeutusta.
Laihtuminen, vihannesten tai juuston omenat on erinomainen valinta, johon liittyy musta kahvi tai tee ilman sokeria.
Muut proteiinipitoiset elintarvikkeet
Katso tässä videossa lisää esimerkkejä korkeaproteiinisista elintarvikkeista ja miten yhdistää riisi eri vihannesten ja jyvien kanssa muodostamaan erinomainen proteiinilähde:
