Näillä viidellä vanhusten hoidolla on monia etuja, kuten auttaa ylläpitämään tai lisäämään lihasvoimaa, ylläpitämään luun tiheyttä, parantamaan tasapainoa, koordinointia ja liikkuvuutta, vähentämään putoamisriskiä ja auttamaan ylläpitämään itsenäisyyttä toiminnan harjoittamisessa päivittäisestä elämästä.
On tärkeää keskustella lääkärin kanssa yleisestä arvioinnista ja lisäksi ennen harjoitusten tekemistä ja sen jälkeen on tärkeää venyttää koko ruumis lämpimään ja estää vammojen esiintyminen. Seuraavassa on joitain esimerkkejä venyttelyharjoituksista senioreille.
Harjoitus 1
Kun jalat ovat hieman leveydeltään toisistaan, työnnä käsivarsi eteenpäin ja taivuta polvia hitaasti vetämällä lantiota alas ja työntämällä pakarat taaksepäin, ikään kuin olisit istumassa kuvitteellisessa tuolissa, pitämällä selkäsi aina pystyssä. Palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa.
Tässä harjoituksessa on erittäin tärkeää, että polvet eivät koskaan pääse jalkojen eteen, joten sinun pitäisi työntää selkäsi mahdollisimman pitkälle.
Harjoitus 2
Kun istut pallolla tai käsivarrenuolilla, pidä käsipainoa kumpaankin käteen ja nosta painoja hitaasti kohti olkapäitä pitämällä kätesi ja kyynärpääsi lähelle kehoa ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
Harjoitus 3
Istumalla palloon tai tuoliin ilman aseita, pidä käsipaino jokaisessa kädessä ja nosta painot lavan tasolle. Sitten työnnä käsipainot hitaasti pään yli kunnes varret ovat täysin venytettyjä ja palaavat hitaasti aloitusasentoon. Toista 10 kertaa.
Harjoitus 4
Seisova, nojasi tuolille, nosta hitaasti yksi jalkoista, ei ylitä lonkkaan korkeutta. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
Harjoitus 5
Aseta yksi jalka portaikkoon tai portaikkoon ja nosta toinen jalka hitaasti ylös askeleen tai askeleen yläpuolelle. Sitten hitaasti laske jalka takaisin lattialle. Toista 10 kertaa jokaiselle jalalle.
Nämä harjoitukset tulisi tehdä vähintään 3 kertaa viikossa, ja niiden pitäisi lopettaa, jos vanhus alkaa tuntea kipua tai epämukavuutta suorituksen aikana.
Lue myös:
- Parhaat harjoitukset vanhuksille
- Ikääntyneiden fyysinen aktiivisuus
- Mitä vanhusten pitäisi syödä laihtua
