Kotiharjoittelu on yksinkertaista ja helppoa, joten voit työskennellä pakarat, vasikat, reidet ja jalkojen takana, ja se voidaan tehdä painojen kanssa tai ilman.
Nämä harjoitukset auttavat parantamaan kestävyyttä ja lihasvoimaa sekä virkistävät ihoa, torjuvat notkeutumista ja parantavat naisten osalta selluliitin ulkonäköä. Kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset on kuitenkin aina otettava huomioon, jotta vältetään loukkaantumiset, kuten kontuusio, venyttely tai lihasten rasitus.
Siksi on tärkeää saada lääketieteellinen arvio ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja fyysinen kouluttaja, joka voi ohjata tarpeita ja tavoitteita vastaavaa koulutusta yksilöllisesti.
Kuinka tehdä jalkaharjoittelu kotona
Jalkaharjoittelu kotona voidaan tehdä 1-2 kertaa viikossa, esimerkiksi voimalla, kestävyydellä ja tasapainolla toimivilla harjoituksilla.
Ennen harjoittelun aloittamista on tärkeää lämmetä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on ottaa 5 minuutin kävelymatka, ottaa 10 hyppää peräkkäin niin nopeasti kuin pystyt tai mennä esimerkiksi ylös ja alas portaita viiden minuutin ajan.
Joitakin harjoitusvaihtoehtoja jalkatreenin tekemiseen kotona ovat:
1. Istukan taipuminen
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia, parantamaan kehon tasapainoa ja ehkäisemään esimerkiksi juoksu- tai kävelyharjoittelujen vammoja.
Kuinka tehdä se: tue itseäsi seinää tai tuolin selkänojaa vasten. Kun selkäranka on suora ja vatsa supistunut, nouse ylös ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan tehdä kolmessa sarjassa 12-20 liikkeellä ja 20-30 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä.
Painotettu vaihtoehto: Voit käyttää säärisuojaa, yhtä kummallakin jalalla, tai pitää painoa käsissäsi kuten käsipainoja tai käyttää lemmikkipulloja vedellä tai hiekalla lihasten tehostamiseksi.
2. Jalan nostaminen
Jalkojen nostaminen on liikunta, joka parantaa pakaralihasten ja reiden takaosan liikkuvuutta, joustavuutta ja lihasvoimaa lonkan lihasten lisäksi ja voi auttaa kehon tasapainossa.
Kuinka tehdä se: ota tuoli ja tuki käsi selässä. Kun selkäranka on suora ja vatsa supistunut, nosta toinen jalka eteenpäin ja tuo sitten jalka takaisin tekemällä liikkeitä ikään kuin jalka olisi heiluri. Toista harjoitus toisella jalalla ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan suorittaa 2-3 sarjana, joissa on 10-15 toistoa.
Painotettu vaihtoehto: jalan korkeus voidaan tehdä käyttämällä säärisuojaa, yksi kummallakin jalalla ja painolla, jonka liikuntakasvattaja suosittelee.
3. kyykky
Kyykky on täydellinen harjoitus jaloille, koska se toimii pakaralihas, reidet, vasikka, jalkojen takaosa ja vatsa.
Kuinka tehdä se: seisoo, levitä jalat hartioiden leveyden mukaisesti. Selän tulee olla aina suora ja vatsa supistunut. Laske hitaasti taivuttamalla polviasi, kallistamalla vartaloasi hieman eteenpäin ja työntämällä pakarasi taaksepäin, ikään kuin aiot istua näkymättömässä tuolissa. Laskeudu, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa eivätkä ulotu jalkojen kärjen yli. Palaa alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 20 toistoa 1 minuutin lepo sarjojen välillä. Katso kyykkyjen muut edut ja miten ne tehdään oikein.
Painotettu vaihtoehto: vedenkeitintä tai riimupalloa voidaan käyttää painona, ja jos sinulla ei ole niitä, voit sijoittaa yhden tai useamman 1 kg: n riisi- tai pavupaketin esimerkiksi reppuun. Siksi pitäisi ottaa paino ja pitää molemmat kädet ruumiin edessä, pitää sitä kiinni ja tehdä kyykky liikkumaan alaspäin käsivarsien ollessa linjassa kehon kanssa.
4. Isometrinen kyykky
Isometrinen kyykky on toinen kyykky, joka toimii pakaralihaksen, reiden, hamstringsin ja alaselän lihaksissa. Tämän kyykky on se etu, että se auttaa ehkäisemään vammoja, lisää voimaa, kestävyyttä ja lihasten määritelmää sekä vahvistaa lihaksia.
Kuinka tehdä: tue selkäsi seinää vasten, erota jalat etäisyydellä, joka vastaa hartioiden leveyttä. Taivuta polviasi ja laskeudu kohti lattiaa, ikään kuin istuisit tuoliin muodostaen 90 asteen kulman. Pysy tässä asennossa 45-60 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Toista tämä sarja 3 kertaa siten, että jokaisen välillä on 1 minuutin lepo. Toinen vaihtoehto isometrisen kyykkyyn on käyttää kuntosalin palloa selän ja seinän välissä.
Painotettu vaihtoehto: voit käyttää painona käsipainoa tai vedellä täytettyä lemmikkipulloa ja tehdä isometrisen kyykky asettamalla kätesi vartalon eteen, molemmat kädet yhdessä pitämällä painoa linjassa kehosi kanssa ja jalkojesi välissä.
5. Bulgarian kyykky
Bulgarian kyykky on yksi tehokkaimmista harjoittelusta reidesi ja pakaralihastesi parantamiseksi, mikä parantaa lihasten vahvistumista ja venyttämistä sekä sävyttää jalkojasi.
Kuinka tehdä se: tuki toista jalkaa tuolilla tai penkillä pitämällä toinen jalka lattialla. Taivuta lattialla lepäävän jalan polvea alaspäin kuin kyykistyisit. On tärkeää pitää selkäranka suorana ja jalat ja lonkat linjassa. Tee 3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle, levätä 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.
Painotettu vaihtoehto: voit käyttää käsipainoja kummassakin kädessä kyykkyyn tai käyttää esimerkiksi vedellä tai hiekalla täytettyä lemmikkipulloa tai esimerkiksi 1 kg: n riisiä tai papuja.
Katso muita tapoja tehdä kyykky vahvistaaksesi jalkojasi ja miten ne tehdään.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Jalkaharjoittelun jälkeen on tärkeää venyttää lihasten rentoutumista, vähentää lihasjäykkyyttä ja estää kouristuksia lihasten virkistämisen, joustavuuden parantamisen ja vammojen estämisen lisäksi.
Jalkaosan tulee sisältää reiden ja vasikan etu- ja takaosan lihakset. Näiden venytysten tekemiseen ei ole välttämätöntä käyttää painoja.
1. Reiden takaosan venymä
Reiden takaosan venyttäminen voidaan tehdä lattialla istuen, jolloin reiden takaosan lihakset, pakaralihas, vasikka ja jalkapohja voidaan venyttää.
Kuinka tehdä se: istu lattialle jalat suorina, taivuta toinen jalka ja selkäranka suorana ja hartiat kohdakkain, nojaa vartalo eteenpäin päästäksesi jalkaan yhdellä kädellä ja yritä vetää sitä kohti kehoa pitämällä 20 - 30 sekuntia. Toista toisella jalalla.
2. Reiden etuosan venymä
Reiden etuosan venyttäminen tulee tehdä seisomaan ja takaosa suorana. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää reiden nelipyörän lihasta sekä auttaa parantamaan lantion joustavuutta.
Kuinka tehdä se: tue itsesi toisella jalalla ja taivuta toista taaksepäin pitämällä sitä käsilläsi 30-60 sekunnin ajan. Toista toisella jalalla.
Katso lisää jalkojen venytysvaihtoehtoja.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- EFDEPORTES.COM, DIGITAALINEN AJAKIRJA .. Ketjun takaosan venytyksen vaikutus kehonrakennuksen harjoittajiin. 2015. Saatavilla osoitteessa :. Pääsy 2. joulukuuta 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et ai. Päivittäinen lihasten venytys parantaa verenkiertoa, endoteelin toimintaa, kapillaarisuutta, verisuonten tilavuutta ja liitettävyyttä ikääntyneissä luurankolihaksissa. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
