Hipopressiivinen voimistelu, joka tunnetaan myös nimellä hipopressiivinen vatsalihas, sopii hyvin vatsan lihasten tonistamiseen, ja se sopii erityisen hyvin henkilöille, jotka kärsivät selkäkipuista, eivätkä pysty tekemään perinteisiä ja synnytyksen jälkeisiä abdominaalisia abssoja.
Vatsan vahvistamisen lisäksi hypopressiivinen menetelmä myös taistelee virtsan ja ulosteiden inkontinenssissa, parantaa kehon asentoa, parantaa sukupuolielinten prolapsia ja parantaa suoliston toimintaa.
Hypopressiivisen voimistelun edut johtuvat rasituksen erosta, joka poistuu vatsaan liikunnan aikana ja myös selkärangan liikkeiden puuttumisesta. Koska nämä selkärangan säästävät harjoitukset voidaan suorittaa myös herniated-levyjen tapauksessa, ne edistävät hoitoa.
Tässä videossa näytät tarkalleen, miten voit tehdä tämän harjoituksen:
Milloin näen tulokset?
Nämä harjoitukset voidaan suorittaa 20 minuutista 1 tuntiin, 3-5 kertaa viikossa, joten tulokset voidaan havaita. Kun suoritat noin 20 minuuttia viikossa, tulee noudattaa vyötärön vähenemistä ja virtsainkontinenssin oireiden vähenemistä. 6 - 8 viikon aikana pitäisi olla mahdollista nähdä 2-10 cm: n vähennys vyötäröstä ja helpompi suorittaa harjoituksia.
12 viikon kuluttua sinun tulee mennä huoltovaiheeseen tekemällä 20 minuuttia viikossa ennen tavallista harjoittelua, mutta parempien tulosten vuoksi on suositeltavaa tehdä 20 minuuttia - 1 tunti 2 kertaa viikossa ensimmäisellä kuukaudella ja 3-4 kertaa viikossa 2. kuusta.
Kuinka tehdä hipopressiivinen kuntosali kotona
Hypopressiivisen kuntosalin tekeminen kotona on aloitettava hitaasti ja kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, miten liikuntaa harjoitetaan. Ihanteellinen on aloittaa sarja makuulla ja sitten edetä istumaan ja sitten kallistumaan eteenpäin.
Hypopressiivinen voimistelu koostuu:
- Hengitä normaalisti ja anna ilma kokonaan, kunnes vatsan alkaa alkaa itsensä sulkea ja sitten "kutistuu" imemällä vatsalihaksia sisäänpäin, ikään kuin se koskettaisi selkäreunaa.
- Tämä supistuminen tulisi säilyttää 10-20 sekunnin ajan aluksi ja ajan myötä, mikä lisää aikaa vähitellen ja pysyy mahdollisimman pitkään hengittämättä.
- Tauon jälkeen täytä keuhkot ilman kanssa ja rentoudu kokonaan, palaa normaaliin hengitykseen.
Kun tiedät, miten diafragmaattinen supistuminen tehdään, tee seuraavat harjoitukset:
Harjoitus 1: makuulla
Kun makaat vatsaasi, jalkasi taivutettu ja käsiisi kehosi mukana, noudata yllä olevia ohjeita. Aloita, tee 3 toistoa tämän harjoituksen.
Harjoitus 2: Istuminen
Tässä harjoituksessa kannattaa istua tuolilla jalkojesi lattialla lattialla tai istua lattialla jalkasi taivutettuina aloittelijoille ja jalat suoraan kokeneille. Vapautat ilmaa kokonaan ja suuttele sitten vatsa kokonaan, hengittäen niin kauan kuin voit.
Harjoitus 3: Kalteva eteenpäin
Nousee pystyasentoon kallistelemalla kehoa eteenpäin, hieman taivuttamalla polvia. Ota syvään henkeä ja kun annat ilmaa ulos, vedä vatsan sisään sekä lantion lihakset pitämällä hengitystäsi niin kauan kuin voit.
Harjoitus 4: Polvillaan lattialla
Nosta 4-asentoa vapauttaaksesi kaikki ilma keuhkoista ja imemään vatsaa niin paljon kuin voit ja pidä hengitystä niin kauan kuin voit.
On vielä olemassa muita asentoja, jotka voidaan hyväksyä tämän harjoituksen tekemiseen, esimerkiksi seisomaan asentoon ja 4 tukeen. Aina kun teet sarjan hypopressioita, kannattaa vaihtaa kantoja, koska on normaalia, että henkilö pystyy pitämään supistumisen pidempään yhdessä paikassa kuin toisessa. Ja paras tapa tietää, mitkä kannat pitävät supistumalla tehokkaimmin on testata jokainen niistä.
Hypopressiivisen voimistelun hoito
Jotkut tärkeät varotoimet, joita on toteutettava hipopressiivisen voimistelun aikana:
- Älä tee näitä harjoituksia syömisen jälkeen;
- Särkää aina lantion lihakset supistettaessa vatsaa maksimiin;
- Tee nämä harjoitukset 3-5 kertaa viikossa;
- Aloita harjoitusohjelma kevyesti muutamilla supistuksilla ja lisää supistusten määrää vähitellen kunnioittaen kehon rajoja.
Ne, jotka harjoittavat näitä harjoituksia säännöllisesti, voivat tarkkailla heidän etujaan 4 viikon kuluessa.
Onko hypopressiivinen vatsan rasva ohut?
Laihtua tämän harjoituksen kanssa sinun on säädettävä ruokavaliota vähentämällä runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältävien elintarvikkeiden kulutus ja käytä enemmän energiaa tekemällä muita harjoitteluja, jotka polttavat rasvaa esim. Kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai rullaluistelua.
Tämä johtuu siitä, että hypopressiivinen voimistelu ei ole suuria kaloreita, joten se ei ole tehokas poltettaessa rasvaa ja vain ohut, kun nämä muut strategiat hyväksytään. Nämä abs ovat kuitenkin erinomaisia vatsan määrittämiseksi ja värjäytymiseksi, jolloin vatsa on kova.
Katso muut harjoitukset, jotka vahvistavat vatsan tekemättä perinteistä abs: tä napsauttamalla.
