Bicepsin harjoittelu kotona on yksinkertaista, helppoa ja auttaa sinua saavuttamaan erilaisia tavoitteita sävytyksestä aina laihan massan ja lihasten määrän kasvattamiseen.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä ilman painoja tai painoilla parempien tulosten saavuttamiseksi. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon kehon fyysiset olosuhteet ja rajoitukset kaikenlaisten vammojen, kuten jänteen repeämisen tai jännetulehduksen, välttämiseksi.
Ihanteellinen on tehdä lääkärintarkastus ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja saada liikunnanopettajan ohjeita, jonka on ilmoitettava kunkin harjoituksen paino erikseen.
Kuinka tehdä hauislihaskoulutus kotona
Harjoittelu hauisilla kotona voidaan suorittaa 1-3 kertaa viikossa, 2-3 sarjassa 8-12 toistoa harjoituksesta riippuen. Ihanteellinen on valita 3-4 harjoitusta harjoitusta kohti.
Ennen harjoittelun aloittamista lämmitys on tehtävä lihasten suorituskyvyn parantamiseksi, verenkierron aktivoimiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi. Hyvä lämmittelyvaihtoehto on liikuttaa käsiäsi useita kertoja nopeasti tai tehdä hyppytunkeja.
Jotkut liikuntavaihtoehdot bicep-harjoituksen tekemiseen kotona ovat:
1. Push-up
Vaikka sitä käytetään laajalti rintaharjoittelussa, käsivarren taipuminen toimii useiden lihasryhmien kanssa, mukaan lukien hauis, mikä antaa sinulle mahdollisuuden kasvattaa massaa ja jäykistää hauislihaa, varsinkin kun sinulla ei ole käsipainoja tai painoja kotona.
Kuinka tehdä se: makaa vatsallasi, nosta vartaloasi venyttämällä käsivarret kehosi kanssa, hieman yli hartioiden leveyden, jalat lattialla, supistunut vatsa ja selkä linjassa. Nosta ja laske vartaloasi vain taivuttamalla ja venyttämällä käsivartesi kyynärpään kanssa 90 asteen kulmassa. Älä makaa lattialla punnerrusten välillä. Tee punnerruksia 30 sekunnin ajan, levätä 1 minuutti ja toista 2-3 sarjaa. Jos harjoitus on erittäin vaikeaa, se on mahdollista tehdä polvillasi lattialla ja vähitellen poistaa polvet lattiasta.
2. Kalteva käsivarren taipuminen
Kalteva käsivarren taivutus on toinen variantti taipumisesta, joka auttaa hauis-, triceps- ja deltalihasten voimaa ja vastustusta. Lisäksi se auttaa vahvistamaan vatsaa ja jalkoja.
Kuinka tehdä se: tartu pintaan luodaksesi kehosi kaltevuuden, kuten vedenkeitin, jakkara, tuoli, pöytä, kuntosali tai askelmoottori. Tue kätesi kaltevalle pinnalle kädet linjassa kehosi kanssa, hieman enemmän kuin hartioiden leveys ja jalat lattialla. Rungon tulee olla suora, selkä linjassa varteen kanssa. Supista vatsasi, taivuta kyynärpääsi, kunnes rintasi koskettaa pintaa ja palaa lähtöasentoon. Voit tehdä 2-3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa, lepoaikana 60-90 sekuntia sarjojen välillä.
3. Vasaran lanka
Vasara-vasaraharjoitus on erittäin tehokas hauis- ja hartialihaksen tilavuuden kasvattamiseen, mutta se on tehtävä painon tai käsipainojen avulla., Jos sinulla ei ole tällaista materiaalia, voit laittaa yhden tai useamman pakkauksen 1 kg riisiä tai papuja markkinoiden kahden repun tai pussin sisällä, tai käytä esimerkiksi lemmikkipulloja, joissa on hiekkaa.
Kuinka tehdä se: seisomaan, pidä painoa kummassakin kädessä kämmen sisäänpäin, kädet alaspäin linjassa kehon kanssa. Taivuta kyynärpäät, nosta kyynärvarsi, kunnes painot ovat olkapään korkeudella. On tärkeää, että vatsa supistuu ja että ranteet ja hartiat eivät liiku, jotta ne eivät aiheuta vammoja. Palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon. Hengitä sisään, kun käsivarret ovat lähtöasennossa, ja hengitä kyynärpäitä taivuttaessasi. Voit tehdä 3-4 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa, ja 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Tämän harjoituksen muunnelma on nostaa kädet vuorotellen yksi kerrallaan.
4. Suora lanka
"Tangon käpristyminen" -harjoitus on toinen hyvä vaihtoehto hauisille, koska se toimii voimalla, kestävyydellä ja stimuloi lihasmassan ja tilavuuden kasvua. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi tulisi käyttää esimerkiksi painoja, kuten käsipainoja, tangoja tai lemmikkipulloja, joissa on hiekkaa.
Kuinka se tehdään: seisomaan, jalat olkapäiden leveydellä, polvet hieman taivutettuina ja vatsa supistettuna, laita paino kumpaankin käteen tai pidä tankoa kyynärpään taivutettuna vartalon edessä ja kädet ylöspäin. Nosta käsivartesi hartioita kohti ja palaa hitaasti lähtöasentoon liikuttamatta hartioitasi tukevilla nyrkillä. Hengitä sisään, kun kätesi ovat alkuasennossa, ja hengitä, kun taivutat kyynärpäitäsi. Voit tehdä 3-4 sarjaa, joissa on 8-12 toistoa, ja 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
5. Istuu tangossa
Istuva tanko on toinen hauisliikuntavaihtoehto, joka toimii myös voimalla, kestävyydellä, lisääntyneellä lihasmassalla ja tilavuudella, ja sinun tulisi käyttää käsipainoja tai lemmikkipulloa, jossa on hiekkaa.
Kuinka tehdä se: istu penkillä tai tuolilla jalat hieman erillään ja selkäranka suorana. Kallista vartaloasi eteenpäin ja pidä painoa, kun kyynärpääsi on jalallasi. Toisen käden on oltava toisella jalalla tuettu vartalon tasapainon helpottamiseksi. Kutista kätesi ja nosta paino kasvoillesi. Palauta varsi hitaasti lähtöasentoon ja hallitse varren laskeutumista. Toista liike kummallakin käsivarrella 8–12 kertaa 3–4 sarjassa ja lepää 60–90 sekuntia erien välillä.
6. Kyynärvarren lankku
Vaikka kyynärvarren lankku on harjoitus, joka keskittyy enemmän vatsan ja sydämen lihasten vahvistamiseen, sitä pidetään myös täydellisenä harjoituksena, mikä tarkoittaa, että se toimii muilla kehon alueilla, mukaan lukien hauis. Tässä harjoituksessa ei ole tarpeen käyttää painoja tai käsipainoja.
Kuinka tehdä se: makaa vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla vain käsivarret ja varpaat lattialla, aina vatsasi ja pakarat supistuneena ja pää ja vartalo suorassa selkäsi kanssa. Sinun tulisi pysyä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Voit aloittaa 30 sekunnilla ja lisätä aikaa vähitellen. Tätä harjoitusta ei tehdä sarjaan.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen
Hauislihasharjoituksen jälkeen tulisi suorittaa venyttely lihasten rentoutumiseksi, lihasten sävyttämiseksi, joustavuuden parantamiseksi, verenkierron lisäämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
1. Venytä kädet takaisin
Venyttäminen käsivarsien selän venyttämiseksi tulisi tehdä seisomaan, jotta voit venyttää hauisesi, rintalihaksesi ja hartiat hyvin.
Kuinka tehdä se: seistä, tuo kätesi selän taakse, kunnes kätesi kohtaavat. Sido sormet yhteen ja nosta käsiäsi 20-30 sekunnin ajan. Kehon rajojen kunnioittamisen lisäksi on tärkeää tuntea, että hauis on pitkänomainen
2. Ojenna kätesi
Tämä venytys antaa sinun venyttää hauisesi, rintaasi ja selkärangasi, ja se tulisi tehdä istuen.
Kuinka tehdä se: istu lattialle jalat suorana tai taivutettuna ja selkäsi hieman kallistettuna takaisin käsivaroillesi. Tee tämä liike 30-60 sekuntia.
Oliko tämä tieto hyödyllistä?
kyllä ei
Mielipiteesi on tärkeä! Kirjoita tähän, miten voimme parantaa tekstiämme:
Kysymyksiä? Napsauta tätä saadaksesi vastauksen.
Sähköposti, johon haluat saada vastauksen:
Tarkista lähettämäsi vahvistusviesti.
Sinun nimesi:
Vierailun syy:
--- Valitse syy --- TautiElää paremminApua toiselle henkilölle Hanki tietoa
Oletko terveydenhuollon ammattilainen?
EiLääkäriLääketiedeSairaanhoitajaRavitsemusasiantuntijaBiolääketiedeFysioterapeuttiKauneushoitajaMuut
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Katsaus staattisen ja dynaamisen venytyksen välittömiin vaikutuksiin suorituskykyyn. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
