Yleensä on suositeltavaa käyttää alhaisen glykeemisen aterian ennen koulutusta tai testausta, jota seuraa korkean glykeemisen hiilihydraatin kulutus pitkäaikaisissa testeissä ja elpymisen kannalta keskipitkän korkean glykeemisen harjoittelun jälkeen lihaksen parantamiseksi ja parantamiseksi.
Katso elintarvikkeiden glykeeminen indeksi taulukko, miten valita oikealla Glycemic-indeksillä olevat elintarvikkeet ennen ja jälkeen harjoittelua tehostaaksesi harjoittelua, jotta:
- Lisää enemmän energiaa kilpailujen aikana;
- Nopeuttaa lihasten elpymistä harjoittelun tai testauksen jälkeen;
- Valmista keho suorituskyvyn parantamiseksi seuraavassa harjoittelussa.
Lisäksi glykeeminen kuorma, eli valittujen elintarvikkeiden määrä on suurempi, sitä suurempi on liikunnan intensiteetti ja energiankulutukset lihasten sammumisen välttämiseksi, kuten uimareiden tai juoksijoiden tapauksessa, joilla on energiankulutus hyvin voimakasta. Jo kevyemmässä painokoulutuksessa tilavuutta on pienennettävä, eikä rasvan saa ylimääräisiä kaloreita.
Alla olevassa videossa ravitsemusterapeutti Tatiana Zanin kertoo parhaan glykeemisen indeksin koulutuksesta:
Jotta aivoriihi olisi helpompi ajatella, tässä on joitakin aterioita koskevia ehdotuksia, jotka perustuvat nopeuteen, jolla sokeri saapuu vertaan ja joka tarjoaa energiaa parantaakseen jokaisen liikunnan vaiheen ja lisäämällä harjoittelun tehokkuutta, nopeutta, vastustuskykyä tai lihasten hypertrofiaa.
Pre-workout-ateria
Ennen harjoittelua tai kilpailua tulee käyttää vähärasvaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, täysjyväleipää ja pastaa, koska nämä elintarvikkeet tuottavat vähitellen energiaa, pitävät verensokerin vakaana, suosivat rasvan polttamista ja ylläpitävät energiaa koko harjoittelun aikana.
Tämä ateria on tehtävä noin 1-4 tuntia ennen harjoittelua, mikä on myös suositeltavaa välttää pahoinvointia ja suoliston epämukavuutta johtuen ruoansulatuksesta. Esimerkki harjoittelua edeltävästä ateriasta on kuluttaa 1 täysjyväleipää, jossa on juustoa ja 1 kuppi makeuttamatonta appelsiinimehua.
Ateria harjoittelun aikana
Pitkän ja voimakkaan harjoittelun tai testien aikana, jotka kestävät yli 1 tunnin, on tärkeää kuluttaa korkeita glykeemisiä hiilihydraatteja antamaan nopeaa energiaa lihakseen, lisää suorituskykyä ja kestävyyttä loppuun kilpailussa. Tämä strategia auttaa säästämään lihasenergiaa, jota käytetään kilpailun loppuvaiheissa.
Tässä vaiheessa hiilihydraattigeelejä voidaan käyttää tai juomia isotonisina aineilla, kuten glukoosilla, sokerilla, maltodekstriinillä tai dekstroosilla, joilla on korkea glykeeminen indeksi, helposti hajotettuina ja imeytyneinä, eivätkä ne aiheuta suoliston epämukavuutta. Näin voit tehdä kotitekoisen Gatoradein harjoituksen aikana.
Post harjoituksen ateria
Lihaksen elvyttämisen nopeuttamiseksi, heti harjoittelun jälkeen, sinun on käytettävä maltillisia tai korkeita glykeemisiä elintarvikkeita, kuten valkoista leipää, tapiokaa ja riisiä, koska ne nopeasti täydentävät lihaksen glykogeenia, joka on nopea lihasten energianlähde.
Yleensä kuntoutuksen aterian tulee sisältää proteiinilähteitä lihasten kasvun edistämiseksi, ja se tulisi tehdä 2-4 tuntia harjoittelun jälkeen. On myös tärkeää muistaa, että mitä lyhyempi on yhden harjoituksen ja toisen välillä, sitä nopeammin hiilihydraattien saanti on lihasten elpymisen edistämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Katso 10 lisäainetta lihasmassasta
