Kasviperäisten lasten asianmukaisen kasvun edistämiseksi ja kehon asianmukaisen toiminnan varmistamiseksi aina kasvisruokavalion avulla on tärkeää, että se on runsaasti kasviproteiineissa ja tasapainossa kaikissa ravintoaineissa, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten soija, pavut, linssit, maissi, herneet, quinoa ja tattari. Lisäksi on mahdollista valita ravitsevaa hiivaa, joka on runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.
Munuaistenvastaiset, munien ja maidon kulutus takaavat korkealaatuisen eläinproteiinin saannin. Lisäksi, kuten tavanomaisissa ruokavalioissa, kasvissyöjien tulisi mieluummin suositella kokonaisten elintarvikkeiden ja kuitujen kulutusta, välttäen valkoisen jauhon leipää ja pasta sekä välttää ylimääräistä sokeria, suolaa ja rasvoja valmisteiden kastikkeissa, esimerkiksi. Oikean suoliston toiminnan varmistamiseksi myös runsaan veden juominen on välttämätöntä.
Ruokavalio
Kasviperäisen ruokavalion tulisi olla runsaasti munia, maitoa ja maitotuotteita sekä kasvisvalkuaisen ruoka-aineita, kuten alla on esitetty:
Päivä 1
- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa kahvia + 1 täysjyväleipää tofua + 1 viipale papaijaa;
- Aamu-snack: 1 päärynä + 5 kokonaista keksejä;
- Lounas / illallinen: soijaproteiini stroganoff + 6 rkl riisiä + 2 rkl pavut + salaattia, tomaattia ja raastettua porkkanasalaattia + 1 viipalea ananasta;
- Iltapäivän välipala: Avokado-vitamiini + 1 täysjyväleipää, raakapähkinäpata.
2. päivä
- Aamiainen: 1 lasillinen maitoa ohraa + 1 rkl kauraa + munanvalkuaista omeletti vihannesten kanssa + 1 omena;
- Aamu-snack: 1 jogurtti + 3 paahtoleipää;
- Lounas / illallinen: Yakissoba vihanneksia keitetyt munat + munakoiso uunissa + 1 oranssi;
- Iltapäivän välipala: 1 lasillinen vihreää mehua kaalia + täysjyväleipää, linssihampurilainen + 1 viipale vesimelonia.
Päivä 3
- Aamiainen: banaani-vitamiini + 1 täysjyväleipää juustolla;
- Aamu-välipala: 5 täysjyväpukeaa + 2 pähkinää;
- Lounas / illallinen: Vihannesalaatti, quinoa, tofu, maissi, parsakaali, tomaatti, porkkana + rucola-salaatti, raastetut sokerijuurikkaat + 1 mandariini;
- Iltapäivän välipala: 1 lasillinen maitoa ohraa + 1 tapioca munalla.
Rajoitettujen kasvissyöjien tapauksessa, jotka eivät syö eläinperäisiä elintarvikkeita, maito ja sen johdannaiset olisi korvattava kasviperäisten maitopohjaisten tuotteiden, kuten soijan tai manteli- maidon, avulla ja munasolu olisi korvattava soijaproteiinilla. Katso täydellinen luettelo vihannesten proteiineista runsaista elintarvikkeista.
Mitä kasvissyöjä ei saa syödä?
Miten yhdistää jyvät ja viljat
Paremman laadun saavuttamiseksi on tärkeää yhdistää toisiaan täydentävät elintarvikkeet, kuten seuraavassa taulukossa esitetään:
| jyvät | palkokasvit |
| Riisiä vihannesten kanssa | Riisiä ja papuja |
| Maitoa valmistettu riisi | Vihanneksia riisin kanssa |
| Maissi vihannesten kanssa | Herneet keitetyt täysjyväleipää |
| Makaroni juustolla | Soija, maissi ja maito |
| Kokonainen vilja juustolla | Soijugogurtti granolilla |
| Koko muna-toast | Quinoa ja maissi |
| Pähkinät ja siemenet | vihannes |
| Maapähkinävoiekkovoide maitoa | Herneet ja seesami |
| Seesami-pavut | Kukkakaali kastanjalla |
| - | Parsakaalia sieniä |
Tämä yhdistelmä elintarvikkeita tarjoaa aterian runsaasti kaikki aminohapot tarvitaan tuottamaan laadukasta proteiinia elimistössä. Lisäksi on tärkeää tietää, että 30 g lihaa vastaa noin 1 muna, 1 kuppi tavallista maitoa tai soijaa, 30 g soijaproteiinia, 1/4 cup tofu tai 3/4 kuppi jogurttia . Katso lisää vinkkejä ravinteiden puuttumisesta kasvisruokavalioon.
Miten saada lihasmassaa
Kasvissyöjä tarvitsee lisätä lihasmassaa korkeaproteiinisten elintarvikkeiden, erityisesti soijan, quinoa ja munanvalkuaisen, kulutuksen sekä vähentää jalostettujen rasvattomien elintarvikkeiden, kuten keksejä ja suolaisia välipaloja, kulutuksen. Lisäksi on tärkeää vaihtaa ruokaa erilaisten elintarvikkeiden ravintoaineiden saannin edistämiseksi.
Esikoulutuksessa esimerkiksi ateria voi koostua tavallisesta jogurtista ja täysjyväleipistä, joka sisältää kasvispastaa, kun taas harjoituksen jälkeinen ateria sisältää runsaasti proteiineja, kuten munasoluja tai soijaproteiinia, mukana kuten ruskeaa riisiä, koko nuudeleita tai quinoa.
Mikä kasvissyöjä lapsi tarvitsee syödä?
Kasviperäiset lapset voivat tavanomaisesti kehittyä tämäntyyppisellä ruokavaliolla, mutta on tärkeää, että ne ovat lastenlääkäri ja ravitsemusterapeutin mukana, jotta ruoka valmistetaan tavalla, joka mahdollistaa riittävän kasvun.
Lapsuuden aikana on tärkeää, ettei kuituja liioitella, koska ne vaikeuttavat ravintoaineiden imeytymistä suolistoon, jolloin vältetään koko elintarvikkeiden ja kokonaisten elintarvikkeiden liiallinen kulutus. Lisäksi on tärkeää välttää tärkeiden ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, omega-3: n, raudan ja kalsiumin puuttuminen.
Lisätietoja tämän tyyppisestä ruokavaliosta saat osoitteesta:
- Kasviperäisten lajien tyypit ja mitkä ovat niiden edut ja haitat
- Ovolactovegetarianismo: mitä se on ja sen hyödyt
