Ruokavalion rasvan saamiseksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin käytät, käyttämällä vinkkejä, kuten syöminen joka kolmas tunti, jättämättä mitään ateriaa päivästä ja lisäämällä ravitsevia elintarvikkeita, joilla on korkea kaloriarvo, kuten kastanja, oliiviöljy, maapähkinät, hedelmä-vitamiinit ja tapioka.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että ruokavaliossa ei ole syytä lisätä jalostettujen elintarvikkeiden saantia ja sokeria ja rasvoja, kuten reisi, hampurilaiset, perunalastut ja sooda, koska ne lisäävät kehon rasvan saantia ja sellaisten ongelmien riski kuin korkea kolesteroli ja sydän- ja verisuonitauti. Ihanteellinen on lisätä lihasten määrää tasapainoisen ruokavalion ja liikunnan avulla, sillä näin keho on määritelty ja terveellinen. Katso myös: 8 vinkkejä lihasmassan saamiseen.
Tässä on viisi vinkkejä lihotukseen terveydelle:
1. Syö 3 tunnin välein
Ruokavalion syöminen vähintään 3 tunnin välein on tärkeätä kalorikulutuksen lisäämiseksi koko päivän ajan ja edistää painonnousua. Lisäksi kalorien ja proteiinien tasapaino, joka jakautuu koko päivän aikana, edistää lihasmassaa, koska jokaisella aterian yhteydessä on mahdollista ylläpitää hyviä hiilihydraatti- ja proteiinipitoisuuksia veressä elpymiseen ja lihasten kasvuun.
Joten, jotka haluavat hypertrofia pitäisi olla varovainen, ettei jätä mitään ateriaa päivässä ja lopulta vahingoittaa kehon ravintoaineita.
2. Sisällytä proteiini kaikilla aterioilla
Proteiinin sisällyttäminen jokaiseen päivittäiseen ateriaan aiheuttaa veren aminohappotasoja pysyvän ennallaan koko päivän ajan ja suosivat hyvää lihasten talteenottoa harjoittelupäivinä.
Proteiineja esiintyy elintarvikkeissa, kuten liha, kana, kala, munat, juustot ja jogurtit, ja on tärkeää tehdä pikkupurtavaa tehokkailla yhdistelmillä, kuten kanahelvellä ja juustolla täysjyväleipää tai paahtoleipää juustolla ja jogurtilla.
3. Syö hyvät rasvat
Hyvän rasvan, kuten pähkinät, maapähkinät, avokadot, kookospähkinä, oliiviöljy ja siemenet, elintarvikkeiden lähteet ovat suuria vaihtoehtoja ruokavaliota sisältävien kaloreiden lisäämiselle vähäisellä määrällä ruokaa. Lisäksi nämä rasvat auttavat lihasmassan saamisessa eivätkä stimuloivat rasvan voittoa kehossa.
Joten joitakin esimerkkejä siitä, miten käyttää näitä elintarvikkeita on lisätä maapähkinävoita leipää tai hedelmää vitamiinia, syödä pähkinöitä välipaloja, lisätä 1 kauha kookospähkinää jogurtti ja tehdä avokado vitamiineja välipala.
4. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä
Kuluttaessa vähintään 3 hedelmää päivässä ja lisäämällä salaattia vihanneksia tai vihanneksia lounaalla ja illallisella auttaa lisäämään ravinnon vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan moitteettoman toiminnan ja lihasmassan saamiseksi.
Hedelmät voidaan kuluttaa tuoreina tai mehujen tai vitamiinien muodossa, ja ne voidaan lisätä välipaloihin tai kuten lounaan ja päivällisen jälkiruoka.
5. Juo vähintään 2, 5 l vettä päivässä
Juomalla runsaasti vettä ja pysymään hyvin hydratoituneena on välttämätöntä lihasmassan saamiseksi, koska lihasolujen kokoa kasvattava hypertrofia tapahtuu vain, jos soluilla on riittävästi vettä, jotta tilavuus lisääntyisi.
Siksi on tärkeää olla tietoinen ja huomioitava päivittäinen veden kulutus, huomauttaen, että keinotekoinen sooda ja mehu eivät ole laskeneet nesteinä keholle.
Ruokavalio valikosta painoon
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän ruokavalio-valikosta painon parantamiseksi:
| ateria | Päivä 1 | 2. päivä | Päivä 3 |
| aamiainen | 1 lasillinen kahvia maidon kanssa + juusto ja muna-voileipä | 1 lasillinen maitoa kaakaolla + 1 tapioca, kanaa ja juustoa | 1 lasi mehua + omenat 2 munaa ja kanaa |
| Aamu-snack | 1 hedelmää + 6 kokorakeistetta + 10 pähkinää | 1 viipale leipää maapähkinäpastalla + 1 hedelmä | 1 viipale leipää juustolla + 5 pähkinää |
| Lounas / illallinen | riisi + pavut + kana stroganoff + salaatti + 1 oranssi | tonnikalaastetta oliiveilla ja maissilla + salaatti + oliiviöljy + 1 mandariini | bataatit + pavut + lihapullat tomaattikastikkeella + salaatti + 2 ananasta |
| Iltapalaa | 1 tapioca, kanaa ja juustoa + 20 maapähkinää | jogurtti granola + 3 paahtoleipää juustolla | avokado-vitamiinia 2 hapan kauran kanssa |
Näiden ohjeiden lisäksi saatat tarvita myös proteiinilisäkkeen käyttöä, jota tulee käyttää lääkärisi tai ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaisesti. Katso joitain esimerkkejä: Lisäravinteita lihasmassan saamiseksi.
Voit selvittää, kuinka paljon painoa tarvitset. Katso, kuinka ihanteellinen painosi on, käyttämällä seuraavaa laskinta:
Tämä laskin auttaa sinua selvittämään, kuinka monta kiloa sinun on painotettava, mutta sitä ei suositella lapsille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja urheilijoille, koska se ei erota lihasten ja rasvan määrää kehossa.
Katso lisää strategioita lean massan lisäämiseksi katsomalla seuraavaa videota:
Keskimäärin kestää lihaksen kestoa ja näyttää siltä, että yksilö on saanut painonsa noin 6 kuukautta, mutta 3 kuukautta on jo muutoksia. Katso: Kuinka kauan kestää lihaksia?
