Ruokavalio lihaksen massaan

Lihasmassaa lisäävä ruokavalio sisältää strategioita, kuten kuluttavat enemmän kaloreita kuin kulutat, lisää proteiinimäärää päivän aikana ja kuluttaa hyviä rasvoja. Parannetun ravinnon lisäksi on tärkeää tehdä säännöllisiä liikuntaa, joka vaatii paljon lihasmassaa, koska hypertrofian ärsyke siirretään kehoon.

On myös tärkeää muistaa, että samanaikaisesti vähärasvaisen rasvan ja rasvan menettämisen välttämiseksi vältä sokerin, valkoisen jauhon ja teollistuneiden tuotteiden kulutusta, koska ne ovat rasvan tuotannon tärkeimmät eliminaattorit.

Tässä on 7 vaihetta tulosten lisäämiseksi:

1. Kuluta enemmän kaloreita kuin käytät

Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat on tärkeää saada lihasmassaa nopeammin, koska ylimääräiset kalorit yhdessä liikuntaa avulla voit lisätä lihaksia. Jos haluat selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, kokeile seuraavaa laskinta:

2. Älä ohita aterioita

Vauhduksen välttäminen on tärkeätä, jotta kaikki tarvittavat kalorit voidaan saavuttaa päivän aikana ilman, että kannustetaan mahdollisia laiha massahäviöitä pitkittyneen nopeasti. Ihannetapauksessa sinun tulisi tehdä 5-6 ateriaa päivässä, ja aamupala, ennen ja jälkeen koulutusta.

3. Lisää proteiinia

Lisääntyvä proteiinien saanti on tarpeen lihasten kasvun kannalta, on tärkeää, että proteiinin ruoantalähteet ovat hyvin jakautuneet koko päivän eikä keskittyneet vain 2 tai 3 ateriaa. Nämä elintarvikkeet ovat pääasiassa eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, kalaa, kanaa, juustoa, munia ja maitoa ja maitotuotteita, mutta proteiineja löytyy myös hyviltä määriltä elintarvikkeissa, kuten papuja, herneitä, linssejä, maapähkinöitä ja kahviherneitä .

Lisäksi voi olla tarpeen käyttää proteiinipohjaisia ​​lisäaineita, kuten heraproteiinia ja kaseiinia, joita käytetään erityisesti harjoittelun jälkeen tai proteiinipitoisten aterioiden ravintoarvoa koko päivän ajan. Katso 10 parasta lihasmassaa.

4. Syö hyviä rasvoja

Toisin kuin yleinen uskomus, hyvien rasvojen käyttö auttaa vähentämään rasvan kertymistä elimistöön ja edes helpottaa kalorien lisäämistä ruokavaliossa lihasmassan saamiseksi. Näitä rasvoja esiintyy elintarvikkeissa, kuten maapähkinä, maapähkinäpastaa, pähkinät, pähkinät, hasselpähkinät, macadamiapähkinät, kala, kuten tonnikala, sardiinit ja lohi, oliiviöljy ja siemenet.

Päivän aikana näitä elintarvikkeita voidaan lisätä välipaloihin, kuten crepioca-resepteihin ja sopivat evästeisiin, jogurtteihin, vitamiineihin ja pääaterioihin.

5. Juo runsaasti vettä

Juominen runsaalla vedellä on erittäin tärkeää stimuloimaan hypertrofiaa, koska lihasolut kasvavat, lisää vettä tarvitaan täyttämään sen suurempi koko. Jos veden saanti on riittämätöntä, lihasmassan kasvu on hitaampaa ja vaikeampaa.

Terveille aikuisille tulisi kuluttaa vähintään 35 ml vettä kutakin ruumiinpainokiloa kohden. Näin ollen 70 kg: n painoinen henkilö tarvitsee vähintään 2450 ml vettä päivässä, ja on tärkeää muistaa, että keinotekoiset tai sokeripitoiset juomat eivät kuulu tähän tilaan, kuten virvoitusjuomat, alkoholijuomat, mehut ja keinotekoiset teet.

6. Käytä vähintään 2 hedelmää päivässä

Vähintään 2 hedelmää päivässä on tärkeää vitamiinien ja kivennäisaineiden saamiseksi, jotka suosivat lihasten elvyttämistä harjoittelun jälkeen ja suosivat nopeampaa ja hypertrofiaisempia lihasmassaa.

Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä lihasten supistumiselle, vähentäen väsymyksen tunteita harjoittelun aikana ja vahvistaen immuunijärjestelmää.

7. Sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen

Väkevien korkealaatuisten ja sokeripitoisten elintarvikkeiden välttäminen on tärkeätä, ettei rasvan rasitusta stimuloida elimistössä, varsinkin kun massatuomion ravinnolla on jo liikaa kaloria. Jotta estettäisiin painonnousu rasvasta, on välttämätöntä poimia ruokavalioista, kuten makeisista, evästeistä, kakkuista, paahtoleipoista, pikaruokaruoista, makkaroista, makkaroista, pekonia, cheddarista ja kinkusta.

Nämä elintarvikkeet olisi vaihdettava täysjyväleipää, keksejä ja kokonaisia ​​kakkuja, juustoja, kuten juoksua, kaivoksia ja perunoita, munia, lihaa ja kalaa.

Valikko lihasten lisäämiseksi

Lihasmassan lisäysvalikko vaihtelee harjoituksen voimakkuuden ja kunkin henkilön koon, sukupuolen ja iän mukaan, mutta seuraavassa taulukossa on esimerkki hypertrofian valikosta:

On tärkeää muistaa, että vain ravitsemusterapeutin kanssa tehdyn arvioinnin jälkeen on mahdollista tietää, onko tarpeen lisätä lisäravinteita lihasten saamiseksi, koska näiden tuotteiden liiallinen käyttö voi olla haitallista terveydelle.

Katso seuraava video ja oppia lisäämään proteiinipitoiset elintarvikkeet ruokavalioon.